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¿Qué es la higiene postural de la espalda?
La higiene postural es el conjunto de normas orientadas a mantener una postura corporal correcta cuando realizamos actividades de la vida cotidiana para prevenir y evitar lesiones en el sistema musculoesquelético y dolores de espalda. Si bien las molestias y lesiones en esta parte del cuerpo pueden ser provocadas por un gran esfuerzo, sobrecarga o traumatismo, con mucha frecuencia también se derivan de malas posturas y movimientos incorrectos realizados en la vida diaria, en el trabajo, durante la práctica deportiva, etc. En consecuencia, para prevenir lesionarnos, es esencial mantener una higiene postural correcta y ser conscientes de cómo nos colocamos y realizamos los movimientos en nuestro día a día, además de tener herramientas para corregirlos si detectamos que son incorrectos.
Malas posturas para la espalda en tu vida cotidiana y cómo corregirlas
A continuación, repasaremos diversas situaciones cotidianas muy frecuentes en las que solemos adoptar malas posturas para, posteriormente, corregirlas y explicarte cómo deberíamos colocarnos:
Mala postura al dormir
Muchas personas se despiertan con dolor de espalda al levantarse; a menudo, localizado en las lumbares, pero también hay quién se resiente de las cervicales. Seguramente habrás oído hablar de la repercusión del colchón en el dolor de espalda, así como de la importancia de la posición al dormir; ambas son fundamentales para descansar correctamente y no forzar ninguna parte de la columna vertebral. Así pues, es importante saber qué posiciones son correctas y, cuáles, desaconsejadas a la hora de acostarnos. Una mala postura al dormir es boca abajo, ya que aumenta mucho la curvatura lumbar y obliga a que la columna cervical mantenga una rotación prolongada.
Cómo corregirla: la mejor postura para dormir para el dolor de espalda es una posición neutra en la cual no se arquee la columna. En caso de dormir hacia arriba, deberemos colocar también un cojín debajo de las rodillas para corregir el aumento de la curvatura lumbar propio de esta posición; si dormimos de lado, es muy recomendable flexionar las rodillas o dejar la pierna de abajo extendida y la de arriba, flexionada y apoyada sobre otra almohada. Recuerda que, además de la posición, para poder descansar bien también son fundamentales el colchón, el somier y la almohada. Así, el colchón deberá ser fuerte y elástico; el somier, resistente para poder absorber las presiones y el cojín, ni demasiado alto, ni demasiado bajo (la medida ideal para sostener bien las cervicales) y de consistencia firme, pero no en exceso (ni demasiado blando, ni demasiado duro). También habrá que poner mucha atención a cómo nos acostamos y levantamos de la cama, sentándonos en el borde de esta y ayudándonos con los brazos, en lugar de forzar las cervicales.
Malas posturas en el trabajo
Durante nuestra actividad laboral también es muy frecuente adoptar malas posturas, tanto si trabajamos con el ordenador y solemos mantener una posición muy estática durante largos periodos de tiempo, como si realizamos trabajos físicos, cargamos peso o mantenemos posiciones repetitivas. Como consecuencia, el uso intensivo del ordenador y ratón informáticos puede comportar el desarrollo de lesiones en la mano y la muñeca (Síndrome del Túnel Carpiano, tendinitis de muñeca y tenosinovitis de De Quervain), lesiones en el codo (epicondilitis lateral), problemas circulatorios (IVC), además de cervicalgias, lumbalgias y contracturas musculares.
También un uso excesivo del teléfono móvil puede acarrear problemas físicos, como cervicalgias, debilidad muscular en el cuello, los hombros y la espalda, dolor en los dedos (especialmente, en el pulgar) y ojo seco (alteración en la producción de lágrimas que causa irritación y picazón ocular), entre otros.
Otras patologías derivadas de la actividad laboral, concretamente de aquellos trabajos físicos que implican la carga de peso y la realización de posturas forzadas son las cervicalgias, lumbalgias y gonartrosis (artrosis de rodilla), entre otras; si trabajamos muchas horas de pie (bipedestación), es probable desarrollar problemas circulatorios, además de dolencias en la espalda.
Cómo corregirlas: una postura correcta con el ordenador es mantener la espalda erguida con los hombros relajados, la mirada recta, a 90°, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos y codos sobre el escritorio. También es fundamental realizar pausas periódicas para hacer ejercicios de relajación muscular y estiramientos (especialmente, de la espalda, las manos y muñecas y la vista) y reducir la fatiga mental.
Si realizamos trabajos físicos, será básico colocar bien la espalda y realizar correctamente los movimientos, ya sean de carga o traslado de peso, flexionando siempre las rodillas para coger el peso (acercándonoslo siempre al pecho al máximo) y no forzando las extremidades (es decir, alargando los brazos o poniéndonos de puntillas). También será recomendable actuar preventivamente y proteger la zona lumbar con una faja para sujetar la parte baja de la espalda y evitar lesiones.
Malas posturas al levantar peso
Otra de las situaciones más habituales en que forzamos nuestras articulaciones y la espalda es cuando levantamos peso en nuestras tareas cotidianas, ya sea haciendo la compra, realizando trabajos de bricolaje o cargando pesadas cajas en un traslado. También cuidar bebés y niños pequeños implica levantar peso continuamente y forzar la espalda, especialmente el área lumbar.
Cómo corregirla: para evitar sufrir un tirón en la espalda al levantar peso, es básico saber cómo debemos colocarnos para realizar el movimiento y con qué parte del cuerpo debemos hacer la fuerza. Para proteger la columna vertebral, esta deberá estar erguida, en posición vertical y sin rotaciones, y la musculatura abdominal ligeramente contraída. Seguidamente, deberemos agacharnos doblando las rodillas lo más cerca posible del objeto y levantarlo haciendo fuerza con las piernas, en lugar de con la espalda. En caso de llevar bolsas de la compra u otros tipos de peso, habrá que repartir la carga equitativamente entre ambos brazos; de no ser posible, será necesario ir alternando la bolsa o el peso en cada brazo cada cierto tiempo. Para no cargar la espalda si cuidamos a un bebé o niño pequeño, también deberemos ir alternando de brazo y agacharnos doblando las rodillas y bajando la espalda recta, en lugar de doblarla.
Dolor de espalda por estrés
Muchas personas refieren dolor de espalda y tensión muscular por estrés, ya sea a consecuencia del trabajo o de otros factores (problemas familiares o de pareja, situaciones personales complicadas, etc.). La tensión muscular se define como la rigidez muscular debido a una contractura de uno o más músculos, es decir, es la respuesta natural del músculo ante una sobrecarga. Si se mantiene en el tiempo, puede dar lugar a contracturas musculares y al pinzamiento de algunos nervios, hecho que puede provocar complicaciones.
Cómo corregirla: para aliviar la tensión muscular, es muy importante realizar ejercicios y estiramientos, aplicar terapia térmica, practicar técnicas de relajación y meditación, así como intentar solucionar el origen del malestar (si es posible) para disminuir los niveles de ansiedad y de contracción muscular.
Dolor de espalda al andar y al correr
En otras ocasiones, también podemos sufrir dolor en el dorso sin levantar peso, mantener una posición estática durante mucho tiempo o haber descansado mal por la noche. Así, es posible sentir dolor de espalda al andar y al correr, especialmente si no nos colocamos bien, el calzado que utilizamos no es adecuado o la pisada es incorrecta. Los tacones y el dolor de espalda son un clásico en las mujeres, especialmente en aquellas que usan tacones muy altos. Este tipo de calzado aprieta la parte delantera y la inclinación acentúa la presión sobre el segundo dedo, deja el talón inestable y genera un acortamiento muscular en la parte posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales).
También provoca una mayor carga en la zona delantera de la rodilla, una marcha más inestable (con más riesgo de esguince) y mayor curvatura en la zona lumbar (hiperlordosis). ¿El resultado? Metatarsalgias (es decir, dolor en el antepié, fascitis plantares) (inflamación de la fascia plantar debido a una sobrecarga o estiramiento excesivo), lumbalgias y sobrecargas musculares en las piernas. Otros tipos de calzado también pueden provocar problemas podales y de espalda, como zapatos con una suela demasiado fina o aquellos que aprietan demasiado el pie, generando hiperqueratosis o callos, dolor de espalda y sobrecargas musculares en las piernas.
Cómo corregirla: para no sufrir problemas de espalda al andar, deberemos comprobar que caminamos con la cabeza alzada, la vista, al frente, y los hombros, hacia abajo y hacia atrás. Los brazos deberán caer a los lados del cuerpo y moverse de una forma natural y el abdomen no deberá sobresalir.
Además de la posición que adoptamos, al andar la pisada es fundamental, de modo que deberemos analizar qué tipo de calzado usamos (tendrá que ser adecuado a nuestro pie y a la superficie sobre la qué caminemos, ya que no es lo mismo andar por ciudad, que hacerlo por la montaña o sobre un terreno resbaladizo). El calzado deberá sujetar bien el pie, tener una buena suela que amortigüe bien los impactos, y estar elaborado con materiales que permitan transpirar al pie. También habrá que evita, en la medida de lo posible, el uso de tacones o bien usar tacones bajos. En caso de tener patologías podales (pie plano o cavo), anomalías estructurales como el genu varu (rodillas en X) o genu valgum (rodillas arqueadas), habrá que consultar con un profesional, hacer un estudio de la pisada y utilizar plantillas correctoras, si es necesario.
El dolor de espalda al correr es también frecuente entre algunas personas, no solo en corredores profesionales, sino también en aficionados. Si no pisamos correctamente, sobrecargaremos en exceso ciertas partes del pie (lo que podrá dar lugar a problemas en las rodillas, caderas y espalda) y lo mismo ocurrirá si el calzado que usamos no es adecuado para la práctica deportiva.
Cómo corregirla: para evitar problemas al correr, tanto de espalda como podales, deberemos estar muy atentos a nuestra pisada y al calzado que llevamos. En cuanto a la postura, tendremos que correr con el cuerpo inclinado hacia delante, no hacia atrás, y colocando siempre toda la planta del pie en el suelo, no solo la parte posterior. Para mantener una buena posición corporal, los brazos y codos deberán estar relajados a 90° aproximadamente.
Dolor de espalda al conducir
Conducir implica inmovilidad para la columna y para varios grupos musculares. Si mantenemos esta posición durante varias horas, nuestro cuerpo se resentirá y muy probablemente sufriremos dolor de espalda, ya sea cervicalgia, lumbalgia u otros dolores musculares.
Cómo corregirla: la postura correcta al conducir es con la espalda recta, las lumbares bien pegadas al asiento y las rodillas, un poco más elevadas que las caderas, de forma que podamos manejar los pedales con simples movimientos de tobillo y siempre con el talón apoyado. Los codos deberán estar ligeramente flexionados y el reposacabezas deberá ofrecer un semiapoyo a la zona posterior de la cabeza. Para entrar y salir del coche, deberemos tener la precaución de sentarnos primero lateralmente y, luego girar sobre nuestras nalgas para no adoptar posturas forzadas con la espalda.
Ejercicios de higiene postural
Después de haber repasado situaciones cotidianas en que solemos forzar nuestra columna vertebral y realizar movimientos incorrectos, seguidamente te enseñaremos algunos ejercicios para mantener una buena higiene postural de la espalda cuando realices tareas cotidianas, como fregar los platos, hacer la cama, lavarnos los dientes o limpiar los cristales, entre otras:
Fuentes:
Fisioonline. Higiene postural. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/glosario/higiene-postural
Hospital General de Catalunya. Higiene postural de columna. Recuperado de https://www.hgc.es/es/pacientes-visitantes/consejos-salud/rehabilitacion/higiene-postural-columna
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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