La vida es un movimiento continuo, nuestro día a día no se detiene. Y para que nosotros tampoco lo hagamos es importante colocarnos con una postura corporal correcta (especialmente, procurando mantener una postura correcta de la espalda) en todas las situaciones cotidianas y, así, preservar nuestra salud a largo plazo.
Además, corregir la postura también puede ayudarnos a evitar lesiones y dolores tan generalizados como la lumbalgia o las contracturas musculares.
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¿Cómo tener una postura corporal correcta?
Esta pregunta, tan habitual, no tiene una única respuesta. La postura correcta depende de nuestra actividad: si estamos de pie, si estamos acostados, sentados, caminando, corriendo… Una posición corporal adecuada es aquella que usa la mínima contracción muscular y la menor tensión en los ligamentos en todo momento. La clave de una buena postura corporal está en la posición de la columna vertebral. La columna vertebral está dotada de tres curvas naturales, que se encuentran en el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la misma. Para procurar una buena postura, deberíamos mantener la forma natural de estas curvas, pero no aumentarlas. Para ello, la cabeza debe mantenerse erguida sobre los hombros, y éstos deben estar alineados con las caderas. Si no es así, debes corregir la postura de tu espalda ya que, si no, podría causarte tensión, molestias o dolor.
Beneficios de tener una postura corporal correcta
Mantener una postura corporal correcta tiene numerosos beneficios: además de sentirnos mucho mejor, nuestro cuerpo estará mucho mejor y estaremos cuidando tanto nuestros músculos, articulaciones, circulación sanguínea e, incluso, mente, ya que no estarán sometidos a tensiones y esfuerzos innecesarios.
Recomendaciones específicas según tu actividad
Si estamos de pie, la mejor postura es aquella que nos permite mantener la espalda recta. Si por las características de nuestro trabajo no podemos mantener esta postura o si nos obliga a estar mucho tiempo de pie, los especialistas médicos recomiendan el uso de fajas lumbares que nos ayuden a corregir la postura de nuestra espalda, de manera que podamos:
Mantener la verticalidad de nuestra columna. Es decir, procuraremos echar los hombros hacia atrás, erguir el cuello y «sacar pecho» con suavidad.
Si estamos acostados, evitaremos dormir boca abajo y procuraremos adoptar una postura en la que se pueda mantener cierta inclinación lateral, como por ejemplo la posición fetal. La almohada debe ser lo suficientemente gruesa para que nuestro cuello permanezca horizontal con el resto de la espalda.
Si estamos sentados, lo ideal es tener un pequeño soporte o reposapiés (también llamado escabel) en el que descansaremos los pies, alternando un pie con el otro. En general, las personas que por las razones que sean tienen que pasar la mayor parte del tiempo estando sentadas (ya sea en el trabajo, en la escuela o en casa), además de tomar descansos frecuentes, deberán seguir los siguientes consejos para mantener una buena postura corporal:
- Buscar un respaldo regulable, que imite las curvaturas de nuestra columna. Si la silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda, se debe usar un cojín o un almohadón para asegurar que la espalda tenga un buen apoyo.
- Si trabajas con la pantalla del ordenador, esta debe estar a 45 centímetros de distancia y a la altura de nuestros ojos.
- Levántate periódicamente para estirar y aliviar la tensión muscular.
- Camina un poco para desentumecer la musculatura.
- Los pies deben tocar el suelo. Si no llegas, usa un reposapiés.
- No cruces las piernas, pisa el suelo con los talones por delante de las rodillas.
Si caminas con peso, procura repartir la carga: si usas una mochila o una bandolera, usa una cinta apoyada en el hombro contrario al que lleve el peso. Si no es posible, coloca la carga lo más pegada al tronco, sin estirar los brazos.
Si corres, procura buscar el calzado más adecuado para tu pisada y el arco de tu pie: en función de la forma del arco del pie, existen tres tipos de pies: normales (con una curvatura ni insuficiente ni excesiva), cavos (en los cuales la superficie del apoyo del pie se centra en la zona posterior y anterior), o planos (la planta tiene contacto total o casi total con el suelo, hecho que puede provocar que proneso, dicho de otro modo, que cargues más el peso hacia la zona interior del pie).
En caso de duda, consulta a tu farmacéutico o especialista sanitario más cercano.
Creo que no me coloco bien: ¿cómo puedo corregir la postura de mi espalda?
Puedes realizar ejercicios de estiramiento y mantener buenas posturas ergonómicas, como las recomendadas por la Web de la Espalda, de la Fundación Kovaks. En ella encontrarás consejos para corregir la espalda si no te sabes colocar correctamente, así como ejercicios abdominales, dorsolumbares, cervicodorsales y estiramientos de diferentes músculos.
Puedes empezar por el siguiente ejercicio:
Acuéstate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloca un almohadón o cojín duro por debajo de tu pubis. Desde esa posición, levanta la cabeza y la espalda hacia atrás manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en este. No debes levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan sólo debes mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantente en esa posición durante 5 segundos y vuelve a la posición de partida. Repite el movimiento hasta completar la serie.
El objetivo es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos de la espalda. Cuanto mejor desarrollada esté la musculatura, menor será el riesgo de que aparezca dolor.
¿Qué consecuencias para la salud puede tener una postura incorrecta?
Mantener una mala postura puede favorecer la aparición de malestar o patologías como:
- contracturas musculares;
- desarrollo de procesos degenerativos;
- hernias discales, calambres y hormigueos;
- durante el desarrollo infantil, puede agravar las desviaciones de columna tanto en el plano lateral (cifosis) como en el frontal (escoliosis);
- lesiones de menisco, tendón y ligamentos;
- en casos graves, si se hacen grandes sobreesfuerzos, puede causar fracturas vertebrales o roturas musculares.
Consideraciones
Para que tu cuerpo mantenga su correcta movilidad a largo plazo es fundamental mantener una postura corporal correcta en nuestras actividades diarias, tanto laborales como recreativas.
Estar activo es primordial para mantener fuerte la musculatura de tu espalda y reducir la posibilidad de sufrir dolor.
Disminuye el sobrepeso (en caso de tenerlo). De esta manera podrás aliviar parte de la presión en los músculos de la espalda y los discos intervertebrales.
Recuerda que, si tienes una inflamación o contractura, puedes sufrir dolor, por lo que el ejercicio está contraindicado. En cualquier caso, sigue los consejos de profesionales sanitarios como el de tu médico o farmacéutico.
Resumiendo…
- Una buena postura corporal debe ser cómoda y natural. Pero si has empezado a corregir tu postura, es probable que el cambio te resulte incómodo hasta que tu cuerpo no se haya acostumbrado del todo.
- Si tienes en cuenta todos estos consejos, evitarás lesiones y dolencias en tu espalda. Sin embargo, si adviertes que los dolores persisten, no dudes en acudir a un profesional sanitario, farmacéutico o médico. No olvides que vivimos en constante movimiento y por eso es fundamental parar para corregir los malos hábitos y seguir adelante.
- Practica, practica y no te canses de practicar. Recuerda que el hábito te hace mejorar y que, de una mala a una buena postura corporal, hay mucha práctica de diferencia. Persiste y tu espalda lo notará.
Fuentes:
- Cinfasalud.com
- Información y estudios internos de Farmalastic
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
