Ejercicios y estiramientos para evitar los calambres musculares

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

Aunque suelen durar pocos segundos y después desaparecen, los calambres musculares son intensos y dolorosos y, si suceden a menudo, pueden ser muy molestos. ¿Pero, por qué se agarrotan los músculos?, ¿está siempre relacionado con la práctica deportiva o también pueden ocurrir en reposo? En este artículo te explicaremos qué son exactamente los calambres musculares, por qué se producen y qué podemos hacer para evitar que aparezcan y para aliviar el dolor si ya se han producido.

¿Qué son los calambres musculares? 

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de un músculo que suceden de forma repentina, causando un dolor intenso hasta que el músculo se relaja y deja de estar contraído. Pueden producirse en un solo músculo o en varios grupos musculares del cuerpo (por ejemplo, en los pies, los brazos, las manos, el abdomen o la caja torácica, si bien los más habituales suelen ocurrir en las piernas). Concretamente, los calambres musculares suelen producirse en la parte anterior y superior de las piernas (músculo cuádriceps) y en la parte trasera superior e inferior (músculos isquiotibiales y músculos gemelos).
Los calambres pueden afectar a cualquier persona, si bien son especialmente comunes entre mujeres embarazadas, ancianos, deportistas y personas con ciertas patologías.

Síntomas de los calambres musculares  

Tal como hemos comentado con anterioridad, los calambres musculares causan un dolor agudo que puede ir de pocos segundos hasta varios minutos y, en ocasiones, pueden repetirse varias veces hasta que desaparecen por completo gracias a los estiramientos. Suelen estar asociados a la actividad, aunque también pueden producirse calambres musculares en reposo, especialmente durante la noche.

Causas de los calambres musculares 

Si bien a veces se desconocen las causas de los espasmos musculares (en cuyo caso se habla de causas idiopáticas en terminología médica), en otras ocasiones pueden deberse a múltiples factores:

  • sobrecarga muscular: una tensión muscular excesiva (ya sea debido a movimientos repetitivos que realizamos de forma cotidiana, en el trabajo o al practicar deporte y que estresan la musculatura) puede provocar fatiga muscular y, esta, calambres. La sobrecarga muscular y los espasmos también pueden deberse a la realización de un ejercicio más intenso y exigente de lo normal para la musculatura
  • compresión muscular: en caso de tener una lesión en la médula espinal o un nervio pinzado en el cuello o en la espalda la musculatura puede comprimirse y provocar espasmos
  • mantenimiento de una misma posición: a menudo, permanecer mucho tiempo en una misma postura puede ocasionar espasmos musculares, hecho que explicaría por qué podemos sufrir calambres mientras dormimos  
  • mala preparación física, especialmente antes y después de la práctica deportiva: calentar la musculatura adecuadamente antes y después de practicar deporte es fundamental para preparar el cuerpo y no sufrir calambres; si no lo hacemos, la musculatura puede agarrotarse y producir espasmos
  • deshidratación y bajos niveles de electrolitos como magnesio, potasio o calcio: si practicamos deportes en ambientes calurosos y no nos hidratamos correctamente, nuestro cuerpo puede deshidratarse y perder sales, nutrientes y minerales, pudiendo causar la aparición de espasmos musculares
  • embarazo: los calambres en las embarazadas son también frecuentes, sobre todo a medida que avanza la gestación. Pueden producirse durante todo el día (si bien por la noche son más frecuentes) y se deben a cambios metabólicos, vasculares y nerviosos. En primer lugar, las alteraciones metabólicas provocan que el descenso del calcio y el aumento del fósforo causen calambres musculares; igualmente, el enlentecimiento del retorno venoso durante la gestación (lo que se denomina Insuficiencia Venosa Gestacional, es decir, la Insuficiencia Venosa Crónica que se manifiesta durante este periodo) provoca que la sangre tenga más dificultades para regresar al corazón y cause numerosos síntomas, como varices, picor, piernas cansadas, inflamación, fatiga, hinchazón en los tobillos, calambres y sensación de hormigueo (parestesia). Finalmente, la compresión de ciertos nervios a causa del volumen abdominal y del desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante en la mujer gestante también puede provocar calambres musculares
  •  varias enfermedades endocrinas (como diabetes mellitus o hipotiroidismo), vasculares, renales (insuficiencia renal), neurológicas, hepáticas (cirrosis), anomalías metabólicas o el tétanos en ocasiones pueden conllevar la aparición de espasmos de la musculatura
  • consumo de ciertos fármacos, como los diuréticos
  • componente genético: a veces la herencia genética explica el desarrollo de espasmos musculares, como en el caso del síndrome de calambres nocturnos familiar o en los llamados calambres musculares esenciales.

Ejercicios para evitar los calambres 

Lo mejor que podemos hacer para evitar sufrir calambres es hacer estiramientos con regularidad, especialmente antes y después de practicar deporte. Tal como hemos comentado antes, a menudo los calambres musculares se producen en las extremidades inferiores (tanto en la parte anterior, como posterior), de modo que a continuación te enseñaremos cinco prácticos ejercicios de estiramientos de piernas para evitar que ciertos músculos se contraigan y puedas estirar los gemelos, los isquiotibiales y el cuádriceps. En cuanto al material necesario para realizarlos, solo necesitas una esterilla y una superficie u objeto de apoyo, como una silla o la pared:

Estiramiento del músculo isquiotibial con las piernas estiradas en el suelo 
estiramiento musculos isquiotibiales

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca el cuerpo hacia delante
  2. Inclina los brazos hacia las rodillas para estirar la parte posterior de la pierna. Si te cuesta demasiado, desliza las manos por el suelo hacia los tobillos
  3. Mantén esta posición durante 30 segundos
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces

Estiramiento del músculo isquiotibial sentado 
estiramiento musculos isquiotibiales sentado

  1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida y la izquierda, doblada, apoyando la rodilla en el suelo. El pie izquierdo debe quedar situado en el interior del muslo derecho
  2. Inclina el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta
  3. Cógete el pie derecho, el tobillo o la parte inferior de la pierna (según tu nivel de flexibilidad) mientras sientes el estiramiento en la parte posterior de la pierna
  4. Mantén la posición durante 30 segundos
  5. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna

Estiramiento de gemelo contra la pared 
estiramiento gemelos contra la pared

  1. Colócate a un metro de la pared con los pies bien apoyados en el suelo
  2. Inclina el cuerpo hacia la pared doblando los brazos y manteniendo las manos planas. Coloca una pierna más atrás que la otra y empuja con los talones hacia el suelo para estirar los gemelos
  3. Aguanta el ejercicio durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial
  4. Repite el ejercicio unas 5 o 10 veces

Estiramiento de gemelos en el suelo 
estiramiento de gemelos en el suelo

  1. Colócate boca abajo a cuatro patas, con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
  2. Camina hacia atrás de forma que el cuerpo quede en posición de plancha con los brazos bien estirados y las manos apoyadas en el suelo
  3. Lentamente lleva las caderas hacia el techo de manera que el cuerpo imite la forma de la letra «V» invertida. Mantén los brazos estirados, con los codos cerca de las orejas y las palmas de las manos en el suelo
  4. Mantén la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta
  5. Presiona con los talones hacia el suelo y mantén la posición
  6. Lentamente baja las caderas y vuelve a la posición inicial boca abajo sobre las manos y las rodillas
  7. Repite el ejercicio unas 5 o 10 veces

Estiramiento de cuádriceps
estiramiendo de cuadriceps

  1. Colócate de pie y ayúdate de una silla o de la pared para tener mayor estabilidad, si lo necesitas
  2. Dobla una pierna hacia el glúteo agarrándote el tobillo e intenta que el pie esté lo más cerca del cuerpo posible
  3. Aguanta el ejercicio durante 30 segundos y repítelo con la otra pierna.

Otros consejos para evitar los calambres musculares 

Además de realizar estiramientos para evitar calambres, cambiar de posición frecuentemente  y evitar lugares demasiado calurosos (sobre todo, si vamos a practicar deporte), ¿qué más es bueno para los calambres musculares? Seguidamente, te daremos algunos consejos más:

  • seguir una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en potasio: ciertas frutas, como el plátano, el aguacate, el melón o la uva negra pueden ayudarnos a evitar los espasmos. Todas ellas son muy ricas en potasio, un mineral que regula el mecanismo de contracción de la musculatura, de modo que si las tomamos antes de empezar a practicar deporte o de acostarnos por la noche (en caso de que suframos calambres nocturnos) pueden ayudarnos a que la musculatura no se agarrote. Otros alimentos ricos en potasio son algunos tubérculos, como la patata dulce o batata y las zanahorias, algunas verduras, como las espinacas, la col rizada o el brócoli, y los frutos secos, entre otros
  • hidratarnos bien, en especial en ambientes calurosos: otra medida esencial para combatir la aparición de calambres es hidratarnos correctamente, sobre todo si estamos expuestos a grandes fuentes de calor o a temperaturas cálidas y tenemos que realizar una actividad física exigente. Tomar agua o bebidas isotónicas (aquellas que favorecen la absorción de agua) evitará que nos deshidratemos y podamos combatir la pérdida de electrolitos asociada a grandes esfuerzos o al deporte, responsable a menudo de la aparición de espasmos.

Otros consejos para aliviar el dolor de los calambres musculares

En el apartado anterior te hemos contado cómo evitar los calambres, pero ¿qué podemos hacer si estos ya se han producido? Para aliviar las molestias y el dolor intenso que provocan los espasmos, también podemos poner en práctica varias acciones:

  • masajear suavemente la zona y estirar el músculo agarrotado
  • aplicar termoterapia: colocando un paño con agua caliente o un pack de frío y calor en la zona afectada contribuiremos a relajar la musculatura contraída y a disminuir el dolor
  • respetar las horas de descanso: el descanso es fundamental para cualquier persona, pero especialmente en los deportistas para poder tener un buen rendimiento deportivo, evitar lesiones y ayudar a que el cuerpo se recupere tras el esfuerzo físico. Por ello, es necesario descansar entre siete y nueve horas diarias e intentar mantener unos horarios regulares
  • seguir un plan de entrenamiento personalizado: en caso de una práctica deportiva de alto nivel, es recomendable seguir un entrenamiento personalizado que nos permita conseguir los objetivos marcados sin sufrir lesiones ni otros problemas físicos.

A modo de resumen, en este extenso artículo te hemos contado qué son los calambres musculares, qué síntomas provocan y cuáles son sus causas principales. También te hemos enseñado cinco prácticos ejercicios para prevenir los calambres en las piernas y te hemos dado consejos para aliviar el dolor si ya se han producido. La clave está, sobre todo, en una buena hidratación, en hacer estiramientos antes y después de practicar deporte y en comer ciertos alimentos ricos en potasio. Así que ponte las pilas ¡y no dejes que nada te detenga!

Fuentes: 

Junquera, Iñigo. Fisioonline. (21.04.2023) Calambres musculares. Qué son y cómo tratarlos. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/articulos/calambres-musculares-que-son-y-como-tratarlos 

Información y estudios internos de Farmalastic 

Newman Tim. Medical News Today. (23.10.2023) Causes and treatment for leg cramps. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/180160#exercises_and_stretching 

Imágenes: 

Berry, Jennifer. Medical News Today. (28.10.2019) The best stretches for runners. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/326799#seated-hamstring 

Newman, Tim. Medical News Today. (23.10.2023) Causes and treatment for leg cramps. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/180160#exercises_and_stretching 


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