Has tenido un bebé, quieres acelerar tu recuperación, pero no sabes por dónde empezar: ¿siguiendo una dieta específica?, ¿practicando deporte regularmente?, ¿usando productos postembarazo?
La verdad es que no hay ninguna fórmula mágica, sino que lo mejor es combinar varias acciones, siempre que te encuentres bien y tu médico te haya dado luz verde para empezar a practicar actividad física. En este artículo te daremos algunas sugerencias para favorecer la recuperación postparto, como realizar ejercicios específicos, usar fajas posparto y medias de compresión para aliviar las molestias de este periodo y volver a estar en forma cuanto antes.
Como hemos comentado anteriormente, recuperarse de un parto (especialmente si ha sido largo y costoso o ha implicado una intervención quirúrgica), requiere un tiempo. El embarazo y el puerperio (tiempo que sigue inmediatamente al parto) implican un gran esfuerzo para el cuerpo y este necesita algunos meses para reponerse. Sin embargo, podemos acelerar nuestra recuperación adoptando las siguientes medidas:
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Fajas post parto
Durante el embarazo, los músculos de los rectos abdominales se separan debido al crecimiento uterino: el bebé se va desarrollando y el cuerpo experimenta una serie de cambios anatómicos para posibilitar este crecimiento. Tras el parto, la musculatura abdominal debe volver a cerrarse y los órganos tienen que recolocarse. Para favorecer este proceso, tanto si ha sido un parto vaginal como una cesárea, existen soluciones en el mercado como las fajas abdominales y los cinturones pélvicos. Las fajas tubulares postparto contienen el abdomen con un alto nivel de compresión (aunque son ajustables a la anatomía de cada mujer) y permiten que la musculatura y los órganos se recoloquen.
Si el parto ha sido programado, también encontramos fajas de postparto específicas para cesárea que ofrecen contención abdominal y ayudan a que la musculatura y los órganos vuelvan colocarse en su lugar. Igualmente, los cinturones pélvicos son productos muy útiles durante el puerperio, puesto que estabilizan la región lumbopélvica, mejoran la postura y se adaptan a cada persona. Muchas mujeres ya los utilizan durante el embarazo para aliviar la lumbalgia y reforzar esta parte de la espalda, que suele sufrir mucho con el aumento de peso y el desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante.
Si durante la gestación los músculos de los rectos abdominales se han separado más de la cuenta y te han diagnosticado diástasis abdominal (separación excesiva de la membrana fibrosa que une los rectos del abdomen), el uso de fajas y cinturones pélvicos te ayudará a cerrar de nuevo esta musculatura, junto con la práctica de ejercicios específicos que posteriormente te explicaremos.
Fajas lumbosacras
Además de los problemas descritos anteriormente, también es muy frecuente que durante el postparto las mujeres sufran lumbalgias al adoptar malas posturas con la lactancia (especialmente, nocturna) y al cargar el bebé. Para aliviar estas molestias y reforzar la zona lumbar es muy importante adoptar buenos hábitos posturales y utilizar fajas lumbosacras, que ofrecen estabilización, sujeción y compresión a la parte baja de la espalda.
Un apunte importante sobre estos productos: existe la creencia de que el uso de las fajas puede provocar debilidad muscular, pero esto no es cierto, ya que se trata de soluciones que no se usan continuamente y que no inmovilizan por completo la musculatura, como sí hace una escayola.
Ejercicios de post parto
Realizar actividad física con cierta regularidad es una de las mejores maneras de recuperarnos físicamente tras dar a luz, además de seguir una dieta equilibrada, hidratarnos correctamente y usar productos como las fajas abdominales y los cinturones pélvicos. Pero, ¿cómo deben ser los ejercicios después del parto?, ¿y después de una cesárea?, ¿podemos practicar cualquier deporte o debemos evitar algunos? A continuación, te enseñaremos ejercicios concretos para cada situación, pero, en cualquier caso, deberán realizarse tras el periodo de descanso correspondiente después del parto y siempre que no exista ninguna contraindicación médica:
Ejercicios después de un parto vaginal
Después de haber tenido un parto vaginal, los ejercicios más recomendados son aquellos de intensidad moderada que combinan el fortalecimiento de ciertos grupos musculares con los estiramientos:
Tijeras encima del fitball (o en el suelo)
Este ejercicio ayuda a ganar estabilidad y a mejorar el dolor lumbar, muy común después de dar a luz. Puede realizarse directamente sobre el suelo o encima de un fitball en caso de que queramos darle más intensidad.
- Colócate encima de la pelota, de manera que la parte abdominal quede encima. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta, con las palmas de las manos en el suelo y los pies apoyándose en el suelo
- Mirando hacia abajo, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha a la vez. Mantén la posición 1 o 2 segundos
- Vuelve a la posición inicial y cambia de brazo y pierna
- Ves alternando ambos lados hasta que hagas un total de 20 repeticiones
Postura de gato-vaca
- Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas
- Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba. Mantén esta posición algunos segundos
- Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la pelvis como un gato. Mantén esta posición algunos segundos
- Repite esta secuencia varias vecesRealiza el ejercicio unas 10 o 12 veces
Puente de glúteos sobre un fitball (o en el suelo)
También llamado medio puente, de nuevo este ejercicio se puede practicar de forma menos intensa (en el suelo) o más intensa (encima de un fitball), ya que apoyarnos sobre una superficie inestable nos obligará a realizar un mayor esfuerzo. Con este ejercicio, liberaremos y estiraremos suavemente el cuello y el área cervical, tonificaremos la musculatura pélvica, abriremos los músculos flexores de la cadera y aumentaremos la capacidad pulmonar al abrir el pecho.
- Si prefieres realizar el ejercicio de forma más intensa, colócate en el suelo boca arriba y sube las piernas encima del fitball mientras inhalas
- Seguidamente, despacio sube el pecho, el tronco y la pelvis, de manera que la barbilla quede muy cerca del pecho; mantén esta posición algunos segundos
- Poco a poco baja la pelvis, el tronco y la barbilla hasta que tu espalda toque el suelo mientras exhalas
- Repite el ejercicio varias veces
Plancha asimétrica
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer tanto la zona abdominal como la espalda.
- Colócate boca abajo apoyándote solo en los antebrazos y en la punta de los pies. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados y estar situados a la altura de los hombros
- Baja los hombros hacia el suelo sin encorvarte. Para ayudar a estabilizarte, contrae las piernas y los glúteos
- Mantén las caderas alineadas con los hombros, de manera que el cuerpo forme una línea recta y larga
- Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio
Plancha lateral
Variante del ejercicio anterior en la que, además de trabajar las lumbares, también se tonifican la musculatura abdominal, los glúteos, las caderas y los abductores.
- Ponte en posición de tabla lateral
- Apoya el pie de debajo en el suelo, mientras colocas el otro encima o ligeramente por delante y estira el brazo hacia el techo, levantando también la cabeza en esa dirección
- Mantén la posición durante 20 segundos aproximadamente y descansa, concentrándote en mantener los abdominales estables
- Repite el ejercicio con la otra pierna, apoyándote sobre el brazo contrario
Ejercicios después de una cesárea
Tras una cesárea se recomienda hacer ejercicios suaves y de intensidad moderada, como ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico y la musculatura perineal, gimnasia abdominal hipopresiva, pilates, andar y nadar (los ejercicios en el agua son muy beneficiosos para las articulaciones porque no hay impacto, implican un mínimo riesgo de lesión y permiten mejorar el rango articular). Los ejercicios prohibidos en un postparto de cesárea son los de impacto y aquellos que impliquen saltar, como ciertas clases dirigidas y deportes como el baloncesto o el voleibol, por citar algunos. También deberemos evitar los ejercicios abdominales intensivos, ya que lo primero que hay que hacer es fortalecer la musculatura perineal para poder fortalecer posteriormente el abdomen. A los seis meses, o en ocasiones incluso antes, podremos retomar los ejercicios de abdominales suaves, empezando primero por trabajar los músculos transversos, oblicuos y laterales antes que los rectos abdominales; consúltalo con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar a practicarlos.
Ejercicios para la diástasis abdominal postparto
Si tenemos una separación excesiva de los músculos de los rectos abdominales tras el embarazo y el parto, la práctica de ciertos ejercicios nos ayudará a que la musculatura vuelva a cerrarse y pueda sostener correctamente los órganos internos sin que haya prolapsos (caída o desprendimiento de un órgano o víscera), ni otros problemas pélvicos y abdominales. Por ello, se recomienda practicar:
- gimnasia abdominal hipopresiva: combinación de una serie de ejercicios posturales con respiraciones diafragmáticas para reforzar la faja abdominal y el suelo pélvico y tonificarlos de nuevo
- ejercicios de Kegel: fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico mediante la contracción y relajación del músculo pubocoxígeo, situado en la base de la pelvis
- técnica Tupler: combinación de respiraciones profundas con movimientos elevadores de contracción de la musculatura transversal del abdomen para reeducar los músculos de esta zona del cuerpo de forma segura y fortalecer el core (área central)
Entre los ejercicios contraindicados para la diástasis abdominal, debemos mencionar las sentadillas, los abdominales clásicos para los músculos rectos y oblicuos del abdomen, o cualquier otro ejercicio en que se tengan que realizar torsiones o giros.
Medias de compresión
Otra de las molestias habituales durante la gestación y el postparto son el dolor de piernas y la hinchazón de pies, causados, frecuentemente, por la Insuficiencia Venosa Gestacional. Cabe recordar que la evolución hormonal tiene una afectación circulatoria , es decir, las variaciones hormonales que sufren las mujeres en varias etapas de la vida (embarazo y menopausia), junto con la toma de anticonceptivos orales provoca que tengan más predisposición a sufrir dolencias circulatorias. Así, la gestación y el postparto son dos factores de riesgo para desarrollar Insuficiencia Venosa Gestacional, una manifestación temporal de la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC), y Trombosis Venosa Profunda (TVP), otra patología vascular en la que se forman trombos en las venas.
Para combatir las molestias que causan estas afecciones (aparición de varices, piernas cansadas y pies hinchados, entre otras) es muy recomendable usar medias de compresión, ya que son soluciones que favorecen un buen retorno venoso y mejoran la sensación de pesadez, dolor y edema. Mantenerse activo también es una de las mejores maneras de prevenir la aparición de varices y evitar que las que tenemos empeoren, de modo que caminar y practicar actividad física de forma regular es muy beneficioso para combatir dolencias vasculares.
Además de estas soluciones, si tienes los pies hinchados después de haber dado a luz también puedes realizar duchas con agua fría o baños con agua templada y sal, mantener los pies en alto, realizar ejercicios para favorecer la circulación sanguínea y darte masajes con geles fríos para piernas cansadas hipervincular con Venaliv.
A modo de conclusión, en este extenso artículo te hemos explicado en detalle qué puedes hacer para acelerar tu recuperación tras dar a luz y volver a estar en forma cuanto antes. Lo primero que hay que tener en cuenta es si el parto ha sido vaginal o por cesárea y cómo está nuestro cuerpo; tras el correspondiente periodo de descanso, si nuestro ginecólogo nos da luz verde y no existe ninguna contraindicación médica, podremos empezar a hacer ejercicios de intensidad moderada. Si sufrimos dolor lumbar (muy frecuente durante el postparto), el uso de fajas lumbares y cinturones pélvicos nos ayudará a disminuir las molestias y lo mismo ocurrirá con las medias de compresión si sufrimos dolor de piernas e hinchazón de pies. Además de todo esto, podemos darnos masajes con geles fríos y hacer ejercicios para favorecer la circulación sanguínea. Es cierto que para algunas mujeres el postparto puede ser un periodo duro, pero si ponemos en práctica todas estas medidas, las molestias serán más llevaderas y pronto nos sentiremos mejor.
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Fisiosalut. Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH). Recuperado de https://fisiosalut.cat/gimnastica-abdominal-hipopressiva/
Moya, Lucía. Natalben. Reducir el abdomen después de una cesárea. Recuperado de https://www.natalben.com/parto/reducir-abdomen-tras-cesarea
Rekovery Clinic. Diástasis abdominal. Recuperado de https://rekoveryclinic.com/diastasis-abdominal/
Imágenes:
Lindberg, Sara. Healthline. (27.01.2020) The best pospartum exercices to do right now. Recuperado de https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises#sample-workout
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