Entre las varias molestias que puede ocasionar la gestación, una de las más habituales suele ser el dolor lumbar y abdominal o la lumbalgia (es decir, dolor en el área lumbar) debido a la posición que adopta la espalda por el aumento de peso y el desplazamiento del centro de gravedad.
El dolor abdominal en el embarazo (concretamente, en la zona baja del vientre y en la cara interna de las piernas) es otro de los dolores más comunes referidos por las mujeres encintas, especialmente a medida que avanza la gestación y el crecimiento del útero ejerce mayor presión sobre su musculatura y órganos internos. En este artículo te explicaremos por qué se producen ambas dolencias y qué soluciones hay para aliviarlas, ya que pueden llegar a ser bastante dolorosas y limitantes.
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Lumbalgia y ciática en el embarazo: síntomas y causas
Es un gesto clásico entre mujeres que esperan un bebé: espalda arqueada, manos en las lumbares y expresión de dolor y cansancio. Muchas gestantes se quejan de dolor lumbar en el embarazo y de ciática, pero ¿por qué aparecen estas afecciones? La lumbalgia, que suele afectar a dos tercios de las mujeres gestantes, se debe a dos factores: el mecánico y el hormonal.
El factor mecánico tiene que ver con el aumento del volumen abdominal y el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y hacia abajo, que provoca un arqueamiento de la columna lumbar para contrarrestar esta posición anómala; así, la mujer se coloca en hiperlordosis, adoptando una postura que arquea en exceso la columna lumbar y que, a menudo, provoca dolor. El factor hormonal está relacionado con la acción de los estrógenos, la progesterona y la relaxina. Estas tres hormonas provocan el reblandecimiento de cartílagos y ligamentos, especialmente de la cintura pélvica, y a su vez esto causa una mayor presión en la cintura pélvica.
Por otro lado, la ciática en el embarazo es también frecuente, sobre todo en las fases más avanzadas de la gestación. El nervio ciático, que parte de la médula espinal y se ramifica por las piernas y los pies, está presionado como consecuencia del crecimiento del útero, pudiendo ocasionar dolor punzante, inflamación, hormigueo e irritación y, en consecuencia, dificultar la movilidad de la mujer.
Dolor abdominal en el embarazo o pubalgia
La pubalgia (o dolores en el bajo vientre en el embarazo) es otra dolencia asociada a este periodo. Suele provocar molestias o dolor debajo del abdomen y en la cara interna de las piernas, concretamente, en el lugar donde tenemos los músculos aductores.
En cuanto a las causas de esta afección, son consecuencia de un desequilibrio en la musculatura abdominal y aductora de la cadera, que al estar expuesta a estrés y tensiones continuas, se resiente provocando molestias y dolor.
Ejercicios para embarazadas
Al contrario de lo que algunas gestantes creen, el ejercicio y el embarazo no son conceptos opuestos, sino que la actividad física de intensidad moderada practicada de forma regular es muy beneficiosa durante este periodo: por un lado, prepara a la musculatura para el momento del nacimiento y, por el otro, ayuda a la mujer gestante a aliviar los dolores derivados de los cambios posturales producidos durante esta etapa. Seguidamente, te enseñaremos algunos ejercicios y estiramientos de yoga y pilates para el embarazo para aliviar tanto las molestias de la lumbalgia y la ciática como de la pubalgia; son sencillos de realizar y apenas se necesita material, solo una esterilla y una pelota grande o fitball:
Ejercicios para el dolor lumbar
A continuación, siguen tres ejercicios para relajar y estirar la zona lumbar:
Relajación de la columna lumbar
- Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, mete la tripa y pega la zona lumbar al suelo mientras inhalas
- Mantén la posición durante 5 segundos y relaja mientras exhalas
- Realiza 10 repeticiones
Inclinación de la pelvis
- Ponte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a lo ancho de tus caderas
- Eleva la pelvis todo lo que puedas, manteniendo los brazos en el suelo (junto con los pies, son tu punto de apoyo) mientras inhalas
- Mantén esta posición durante 30 segundos y, al exhalar, relaja el cuerpo y vuelve a la postura inicial
- Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio
Postura del gato-vaca o Chakravakasana
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda, metes la tripa y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, como una vaca. Mantén esta posición unos segundos
- Exhala profundamente, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Mantén esta posición unos segundos
- Realiza el ejercicio 10-12 veces, descansando cuando lo necesites
Ejercicios para el dolor de ciática
Seguidamente te mostramos tres prácticos y sencillos ejercicios para aliviar el dolor de ciática y relajar la musculatura de esta área:
Estiramiento del área lumbar
- Estírate en el suelo y sube una rodilla hacia el pecho, abriendo la pierna, mientras inhalas
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos
- Ahora, repite con la otra pierna
- Realiza el ejercicio varias veces, hasta que notes que es suficiente
Estiramiento simultáneo de brazo y pierna
- Ponte de rodillas, a cuatro patas, e inhala. Asegúrate de que los hombros están colocados encima de las manos, ni delante ni por detrás, y que las caderas también están alineadas con las rodillas para tener un buen apoyo de base
- A continuación, levanta el brazo derecho y estíralo hacia delante, mientras haces lo mismo con la pierna izquierda y exhalas. La cabeza sigue la línea recta del brazo, como si quisieras estirar también el cuello, en lugar de estar caída hacia el suelo
- Cambia de mano y de pierna y repite el ejercicio
- Descansa y haz 3 series de 10
Ejercicios para la pubalgia
Para aliviar las molestias de la pubalgia pueden hacerse tanto estiramientos estáticos como dinámicos, que permiten movilizar y descargar la tensión del pubis y de los músculos aductores de las piernas:
Rotación encima de la fitball
- Colócate encima de la pelota con las piernas abiertas. Cógete la tripa con una mano por debajo y otra por encima
- Empieza a hacer círculos con la pelvis suavemente mientras inhalas
- Cuando exhales, coge el abdomen y tíralo suavemente hacia dentro y hacia arriba para liberar la tensión en el pubis
Estiramiento dinámico de aductores sobre la fitball
- Siéntate en la fitball y abre las piernas (hazlo suavemente si sientes bastante dolor) mientras inhalas
- A continuación, desplázate lateralmente, estirando la musculatura aductora mientras exhalas y levantando la punta del pie de la pierna estirada
- Repite el estiramiento varias veces hacia cada lado hasta que sientas que es suficiente
Mariposa para relajar la musculatura aductora
- Siéntate en el suelo, abriendo las piernas y juntando los pies mientras inhalas
- Con la ayuda de los brazos, baja suavemente las piernas mientras exhalas, notando cómo se estira la musculatura aductora
- Mantén en el estiramiento de 20 a 30 segundos y luego suéltalo lentamente
- Haz varias repeticiones y descansa cuando lo necesites
Otros consejos
Además de realizar ejercicios para embarazadas para aliviar estos dolores, también puede utilizarse un cinturón pélvico con refuerzo lumbar para combatir la lumbalgia y reforzar esta parte de la espalda. Esta solución de terapia elástica sujeta y descarga la columna vertebral, da estabilidad al área dolorida y eleva el abdomen sin oprimirlo.
Otras recomendaciones para aliviar el dolor lumbar es adoptar una buena higiene postural, y aplicar termoterapia (es decir, calor local) a la parte baja de la espalda, ya sea con packs de frío/calor o tomando baños de sol para destensar la musculatura.
Resumiendo, en este artículo hemos visto que tres de las dolencias más habituales durante el embarazo son la lumbalgia, la ciática y el dolor en el bajo vientre y en la cara interna de las piernas. Estas dolencias se deben a factores mecánicos y hormonales y a la tensión que sufre la musculatura por el aumento del volumen abdominal y el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y hacia abajo. Para aliviar el dolor, podemos hacer varios ejercicios, así como utilizar cinturones pélvicos con refuerzo lumbar y aplicar termoterapia. Una buena higiene postural también nos ayudará, ya que evitaremos colocar la columna vertebral en mala posición y generar tensión sobre todo en la zona lumbar. Las soluciones a los problemas lumboabdominales ya las tienes; ahora solo falta que las pongas en práctica para hacer tu embarazo más llevadero y sin dolor. ¿Suena bien, verdad?
Fuentes:
Bacariza, Claudia. Fisioonline (21.08.2020) 3 ejercicios de movilización pélvica para aliviar el dolor de pubis en el embarazo. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/videos/3-ejercicios-de-movilizacion-pelvica-para-aliviarlo-dolor-de-pubis-en-el-embarazo
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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