Prevén las lesiones lumbares

Es la imagen clásica de las lumbalgias: agacharnos, doblar la espalda y, al intentar levantarnos, notar ese dolor agudo o pinchazo en la zona lumbar y quedarnos literalmente clavados en esa posición.
Según la OMS, el 80% de la población ha sufrido, sufre o sufrirá dolor lumbar y/o abrominal en algún momento de la vida; si, además, debido a nuestra actividad cotidiana, laboral o deportiva forzamos esta parte de la espalda continuamente, tendremos más riesgo de desarrollar dicha dolencia o incluso una lesión lumbar. En este artículo te explicaremos las causas más habituales por las cuales se producen las lesiones lumbares y te daremos consejos para prevenirlas fortaleciendo esta zona del cuerpo.

¿Qué es el dolor lumbar? 

El dolor lumbar es una afección común que se refiere al dolor localizado en la región baja de la espalda, específicamente en la zona que abarca desde la parte inferior de la caja torácica hasta el área de la pelvis. Este tipo de dolor puede variar en intensidad desde un leve malestar hasta un dolor agudo e incapacitante, y puede ser agudo (de corta duración) o crónico (duradero, generalmente más de tres meses). El dolor lumbar también es denominado lumbalgia.

Dolor lumbar y abdominal

En ocasiones, el dolor lumbar puede estar acompañado de dolor abdominal. Esto puede ser causado por múltiples razones, como problemas renales, apendicitis, trastornos ginecológicos, afecciones gastrointestinales, etc. Es importante buscar atención médica si el dolor lumbar y abdominal es severo o persistente.

El dolor lumbar y sus causas

El origen del dolor lumbar o las lumbalgias es multifactorial, es decir, está vinculado a múltiples factores, que incluyen:

• patologías de espalda (ciática, lumbociática, hernias discales, artrosis lumbar y procesos degenerativos)
• factores como el sobrepeso, la exposición a aire frío constante o el embarazo
• factores vinculados a nuestra actividad cotidiana, laboral o deportiva. Estos últimos tienen mucha importancia en la aparición de dolor en la zona lumbar, ya que se trata de movimientos que realizamos de forma diaria y que cargan esta área del cuerpo, pudiendo provocar molestias, dolor e incluso lesiones lumbares
• un exceso de sedentarismo en el trabajo (como, por ejemplo, en los puestos administrativos) en ocasiones provoca atrofia muscular (es decir, pérdida de fuerza muscular), y esto, a su vez, puede desembocar en frecuentes contracturas cervicales y dolor lumbar

En el entorno cotidiano y laboral, la realización de posturas y movimientos repetitivos termina forzando la musculatura y las vértebras de la columna, hecho que suele traducirse en molestias y dolor. En consecuencia, pintores, lampistas, escayolistas y personal de limpieza tienen más riesgo de desarrollar dolencias de espalda, tanto en la zona lumbar como cervical y/o dorsal. Si, además, cargamos peso continuamente (como los paletas, obreros, mozos de almacén, etc.) y no lo hacemos de forma correcta, el problema puede agravarse y empeorar los síntomas. 

En el entorno deportivo, disciplinas como el golf, el ciclismo, el rugby, el ballet, la gimnasia, el lanzamiento (de jabalina, de peso o de disco), la halterofilia y los deportes de lucha pueden agredir la columna lumbar debido a las posiciones que se adoptan al practicarlos. Esto puede desencadenar en una lesión lumbar.

Lesión lumbar y consejos para prevenirla

Para prevenir una lesión lumbar, recomendamos seguir estos consejos:

• mantener una postura corporal correcta: debemos coloc arnos con la columna vertebral recta, con la cabeza erguida sobre los hombros y mantener estos alineados con las caderas para no forzar ninguna parte de la espalda ni caminar de forma descompensada
• realizar ejercicios para fortalecer la zona lumbar y abdominal: además de adoptar una postura corporal correcta y de ser conscientes de cómo nos colocamos, es muy importante mantenernos activos y realizar ejercicios para fortalecer las lumbares; de esta manera, sufrirán menos tensiones, especialmente con las malas posturas y la carga de pesos
• utilizar una faja lumboabdominal para prevenir lesiones/reforzar la zona lumbar si hemos sufrido alguna anteriormente: dentro de las acciones preventivas, usar una faja lumboabdominal puede sernos de gran ayuda para prevenir el dolor de espalda o evitar recaídas si ya hemos sufrido lesiones en el pasado. El calor local de este tipo de fajas baja la presión arterial y aumenta la presión sanguínea, consiguiendo un efecto de sedación y relajación de la zona que reduce el dolor; además, estos productos aportan sujeción y contención a la zona lumbar y abdominal y permiten la movilidad del paciente. Usar una faja lumbar en el trabajo es especialmente importante si durante nuestra actividad laboral realizamos malas posturas y/o carga de pesos, y lo mismo sucede si durante la actividad cotidiana o deportiva forzamos esta parte de la espalda
• sigue una dieta sana y equilibrada: el sobrepeso puede someter la espalda a mucha tensión, de modo que es importante escoger una alimentación saludable que nos permita mantenernos en nuestro peso y no sobrecargar las articulaciones.

Ejercicios de relajación muscular y estiramientos

Los ejercicios de relajación muscular y los estiramientos también son muy efectivos para prevenir y aliviar el dolor lumbar, sobre todo, después de practicar ciertos deportes o realizar malas posturas en el trabajo o durante las actividades cotidianas. A continuación, te mostraremos seis ejercicios de la zona lumbar que te ayudarán a estirar la musculatura de esta parte de la espalda y a relajarla:

1. Rodillas al pecho

1. Estírate en el suelo
2. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho
3. Abraza las rodillas al pecho durante unos segundos y luego deja que los pies vuelvan al suelo
4. Haz varias repeticiones del estiramiento

2. Rotación del tronco

1. Estírate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos
2. Gira suavemente las rodillas dobladas hacia el lado derecho mientras miras con la cabeza hacia el lado izquierdo
3. Mantén esta posición unos segundos
4. Vuelve a colocar las rodillas en el centro
5. Repite con el lado contrario (es decir, girando suavemente las rodillas dobladas hacia la izquierda y tu cabeza, hacia la derecha)
6. Haz varias repeticiones del estiramiento lumbar en cada lado

3. Estiramiento lateral
   
   

1. Colócate de pie
2. Estira los brazos por encima de la cabeza
3. Inclínate hacia el lado derecho, manteniendo los brazos estirados e inclinándolos hacia la derecha. Para intensificar el estiramiento, cógete la mano derecha con la mano izquierda y tira suavemente hacia el lado derecho
4. Vuelve a la posición inicial
5. Haz varias repeticiones en cada lado

4. Inclinación de la pelvis
   
   

1. Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a lo ancho de tus caderas y lo más cerca posible de los glúteos
2. Eleva la pelvis todo lo que puedas mientras mantienes los brazos en el suelo (junto con los pies, son tu punto de apoyo) y acercas el pecho al mentón
3. Mantén esta posición durante 30 segundos y, al exhalar por última vez, relaja el cuerpo y vuelve a la postura inicial
4. Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio

5. Postura del gato-vaca o Chakravakasana

1. Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas
2. Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, como una vaca. Mantén esta posición unos segundos
3. Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Mantén esta posición unos segundos
4. Repite esta secuencia varias veces

6. Postura del niño o Balasana
   
   

1. Colócate boca abajo, con las manos y las rodillas en el suelo. Pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
2. Inclina el cuerpo hacia atrás, extendiendo los brazos y colocando la palma de las manos en el suelo mientras te sientas lentamente sobre los talones
3. Baja la cabeza y el pecho cada vez más hasta que casi toques el suelo
4. Si ves que este estiramiento te cuesta demasiado, puedes colocar un cojín debajo de la barriga para que te resulte más sencillo y puedas disminuir el estiramiento de los músculos del área lumbar
5. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos
6. Descansa 5 segundos y repite el ejercicio

 

A modo de conclusión, en este artículo te hemos explicado los principales motivos por los cuales aparece el dolor lumbar y te hemos enseñado algunos ejercicios para aliviar las molestias que provoca con estiramientos. Además, para prevenir las lumbalgias también es muy importante fortalecer la espalda con ejercicios específicos que refuercen esta zona, mantener una postura corporal correcta, seguir una dieta sana y equilibrada y utilizar una faja lumboabdominal durante nuestra actividad cotidiana, laboral o deportiva si forzamos las lumbares continuamente o ya hemos sufrido lesiones anteriores.

 

Fuentes

Información y estudios internos de Farmalastic

Imágenes

Medical News Today. 8 stretches for the middle back. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/325373#static-stretches


*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.


© 2022 Laboratorios Cinfa