Lumbalgia: ejercicios para fortalecer la espalda

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

Según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, un 80% de la población ha sufrido, sufre o sufrirá dolores de espalda en algún momento de su vida.
Y es que pocas son las personas que han tenido la suerte de librarse de la lumbalgia a lo largo de los años, bien como consecuencia de su trabajo (especialmente, aquellos que implican la carga de peso y posiciones forzadas), de una mala higiene postural, de una práctica deportiva incorrecta o del sobrepeso, entre otros factores.
Para combatir el molesto (y, en ocasiones, incapacitante) dolor de lumbago, resulta esencial fortalecer la musculatura de la espalda
, de modo que en este artículo te mostraremos algunos ejercicios para tonificar los músculos de la parte baja del dorso y prevenir lesiones en esta área.

¿Qué es el lumbago y qué podemos hacer para prevenirlo?

La lumbalgia es el dolor localizado en la columna lumbar, es decir, en la parte baja de la espalda que, en ocasiones, puede llegar a irradiar a las piernas y pies (lumbociática). El dolor de lumbago tiene una gran prevalencia en la población, puesto que es la segunda enfermedad muscoesquelética más importante después de la artrosis y es la mayor responsable de incapacidad y de absentismo laboral, con el consiguiente elevado coste económico y deterioro en la calidad de vida de las personas que la padecen.

Lo mejor que podemos hacer para prevenir esta dolencia es hacer ejercicios para fortalecer la espalda, concretamente, la zona lumbar. Algunos de ellos son asanas (posturas de yoga), muy recomendables para tonificar la musculatura de esta área del cuerpo sin forzarla con movimientos bruscos o que la sobrecarguen; otros son estiramientos específicos para lumbalgia. Si ya sufrimos dolor también podemos utilizar fajas lumbares, que nos aportarán sujeción y estabilización a esta zona del cuerpo.

Ejercicios para la lumbalgia y para fortalecer la espalda

A continuación, te mostramos algunos ejercicios para el lumbago; puedes practicarlos diariamente en casa, ya que solo necesitarás 30 minutos cada día, una esterilla y un poco de tranquilidad:

Plancha asimétrica

Aunque puede resultar un poco duro, este ejercicio es muy efectivo para fortalecer el dorso.

Plancha asimétrica  

  1. Ponte boca abajo apoyándote solo en los antebrazos y en la punta de los pies. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados y estar situados a la altura de los hombros
  2. Baja los hombros hacia el suelo sin encorvarte. Para ayudar a estabilizarte, contrae las piernas y los glúteos
  3. Mantén las caderas alineadas con los hombros, de manera que el cuerpo forme una línea recta y larga
  4. Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio

Plancha lateral 

Se trata de una variante de la plancha que, además de permitir trabajar las lumbares, también tonifica los músculos abdominales, los glúteos, las caderas y los abductores.

Plancha lateral

  1. Ponte en posición de tabla lateral
  2. Apoya el pie de debajo en el suelo, mientras colocas el otro encima o ligeramente por delante y estira el brazo hacia el techo, levantando también la cabeza hacia el techo
  3. Mantén la posición durante 20 segundos aproximadamente y baja, concentrándote en mantener los abdominales estables
  4. Repite el ejercicio con la otra pierna, apoyándote sobre el brazo contrario

Postura del saltamontes o la langosta (Salabhasana)

Esta postura puede resultar un poco difícil las primeras veces que se practica, pero a medida que vayamos entrenándonos, podremos elevar los brazos y las piernas con más facilidad. Dentro de los ejercicios de estiramientos para la lumbalgia, este es muy efectivo ya que permite alargar la musculatura de todo el cuerpo.


  1. Ponte boca abajo con los brazos extendidos a los lados
  2. Inspira y al exhalar, levanta la cabeza, el pecho y las piernas mientras los brazos se despegan del suelo, de modo que tu zona abdominal es la única que está en contacto con la esterilla
  3. Estira los brazos y las piernas al máximo mientras contraes los glúteos y la musculatura músculos de todo el cuerpo
  4. Mantén la posición durante 30 segundos
  5. Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio

Elevaciones de extremidades

Otro ejercicio para el dolor lumbar y el fortalecimiento de la musculatura de la espalda consiste en la elevación de brazos y piernas a la vez. Aunque requiere una buena coordinación y al principio puede costar un poco realizarlo, es muy beneficioso porque estira todas las partes de la espalda.

Elevaciones de extremidades

  1. Ponte de rodillas, a cuatro patas. Asegúrate de que los hombros están colocados encima de las manos, ni delante ni por detrás, y que las caderas también están alineadas con las rodillas para tener un buen apoyo de base
  2. A continuación, levanta el brazo derecho y estíralo hacia delante, mientras haces lo mismo con la pierna izquierda. La cabeza sigue la línea recta del brazo, como si quisieras estirar también el cuello, en lugar de estar caída hacia el suelo. Si quieres, puedes incrementar la resistencia y dificultad del ejercicio colocándote una goma elástica alrededor de las piernas
  3. Cambia de mano y de pierna y repite el ejercicio
  4. Descansa y haz 3 series de 10

Elevaciones de extremidades

Dead bug (El bicho muerto)

Este ejercicio permite fortalecer la parte central del cuerpo (el llamado core, en inglés), beneficiando la zona lumbar y previniendo dolores en esta área.

  1. Colócate boca arriba con las dos piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados. Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio, puedes colocarte encima de un rodillo de espuma (debe estar situado justo debajo de la columna vertebral)
  2. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de los hombros. Asegúrate de que la columna vertebral está en posición neutra (es decir, en contacto con el suelo sin arquearse) y lleva los hombros hacia el suelo
  3. Extiende la pierna derecha hacia delante, bajándola hacia el suelo, mientras a la vez extiendes el brazo izquierdo por encima de la cabeza y lo bajas hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén la rodilla izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre el hombro
  4. Haz una breve pausa y, a continuación, lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial
  5. Repite el ejercicio con el lado opuesto y ves alternando de pierna

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Este ejercicio está indicado tanto para prevenir como para aliviar el dolor de espalda si ya lo sufrimos; permite fortalecer la musculatura del dorso y abrir el pecho, especialmente útil para las personas sedentarias que tienden a encorvarse.

6. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

  1. Colócate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo. Los empeines de los pies deben tocar el suelo y estar separados a lo ancho de tus caderas
  2. Inhala y sube la cabeza y el pecho, mientras las manos y los antebrazos siguen apoyados en el suelo y el codo queda colocado justo debajo de los hombros. Puedes mantener la cabeza recta o inclinarla ligeramente hacia atrás
  3. Mantén la posición 30 segundos y vuelve a la posición inicial
  4. Descansa 5 segundos y repite el movimiento

Postura del arco (Dhanurasana)

Esta postura tiene numerosos beneficios pare el cuerpo, ya que permite fortalecer brazos, piernas y espalda y aportar flexibilidad tanto al dorso como a las extremidades.

  1. Ponte boca abajo. Inhala y dobla las piernas hacia atrás
  2. Sube la cabeza y el pecho hacia atrás mientras te coges los pies con las manos. Si no llegas, puedes ayudarte con una toalla enrollada alrededor del empeine de los pies
  3. Mantén la postura 10 o 20 segundos, inspirando y exhalando
  4. Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
También llamada medio puente, esta postura es sencilla de practicar y ayuda a liberar y estirar suavemente el cuello y la zona cervical, tonifica la musculatura pélvica, abre los músculos flexores de la cadera, y permite abrir el pecho y aumentar la capacidad pulmonar.

  1. Colócate en el suelo boca arriba y sube las piernas mientras inhalas
  2. A continuación, sube lentamente el pecho, el tronco y la pelvis, de forma que la barbilla quede muy cerca del pecho; mantén esta posición algunos segundos
  3. Baja lentamente la pelvis, el tronco y la barbilla hasta que tu espalda toque el suelo mientras exhalas
  4. Repite el ejercicio varias veces

Postura de la silla (Utkatasana)

Esta postura es excelente para fortalecer la musculatura de la espalda y de las piernas, elimina la rigidez de hombros y permite desarrollar la resistencia y fuerza de todo el cuerpo.

Postura de la silla (Utkatasana)

  1. Colócate de pie, con los brazos a los lados y los pies juntos o abiertos a lo ancho de las caderas
  2. Inhala y, al exhalar, eleva los brazos hasta que queden extendidos y hacia arriba, con las palmas de las manos mirándose la una a la otra y los dedos apuntando hacia el techo
  3. Vuelve a inhalar y, al exhalar, dobla las rodillas y baja las caderas, como si quisieras sentarte en una silla. El peso debe recaer en los talones y las rodillas no tienen que sobrepasar la punta de los pies
  4. Cuando bajes el cuerpo, asegúrate de que la espalda esté bien recta y estirada y que los hombros estén hacia atrás
  5. Mantén la postura durante 30 segundos
  6. Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio

Además de hacer estos ejercicios y mantenernos activos, para evitar el dolor en el dorso (especialmente, en la zona lumbar) también es muy aconsejable utilizar una faja lumbar, que cubre la parte baja de la espalda, la sujeta y estabiliza. Si en nuestras tareas cotidianas o en el trabajo realizamos movimientos repetitivos, posturas forzadas o carga de peso con esta parte del cuerpo, existen productos específicos para proteger no solo las lumbares sino también el sacro (hueso situado en la base de las vértebras lumbares y que está conectado a la pelvis). Si, además de la zona lumbar también necesitamos contener la zona abdominal, existen fajas lumboabdominales que nos resultarán muy útiles y prácticas para proteger ambas áreas. 

A modo de conclusión, en este artículo te hemos explicado qué es la lumbalgia y qué podemos hacer para prevenirla, ya que se trata de una patología de espalda con mucha prevalencia en la población que puede evitarse con actividad regular específica para esta zona del cuerpo. Entre los ejercicios que te hemos enseñado, hay muchas posturas de yoga y estiramientos que fortalecen la musculatura y ayudan a aliviar los dolores lumbares; son sencillos, prácticamente no necesitas material y si los haces de forma regular, te ayudarán a sentirte mejor. ¿Todo ventajas, no crees?   

Fuentes:

Runner’s world. 14 ejercicios para aliviar el dolor lumbar y tener una espalda fuerte y flexible (17.05.2022). Recuperado de https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a2001001/ejercicios-aliviar-dolor-lumbar/




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