Ejercicios para mantenerte activo en casa

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

Las personas mayores suelen sufrir dolores articulares en distintas partes del cuerpo, pero no son el único segmento de población que puede resentirse de las articulaciones. La gente joven y la población adulta también pueden sufrir molestias e incluso dolor en distintas articulaciones si no ponen atención y les dedican el cuidado que se merecen. A continuación examinaremos los dolores articulares más habituales de cada franja de edad y te recomendaremos ejercicios para mantenerte activo en casa y evitar estas dolencias.

Distintas edades, distintas patologías

Gente joven: dolencias derivadas del abuso de la tecnología

Habitualmente la gente joven suele pasar mucho tiempo usando dispositivos electrónicos (ordenador, teléfono móvil, tablet, videoconsola, etc.) sin ser consciente de las consecuencias que esto tiene en su cuerpo. El uso excesivo de la tecnología a menudo causa dolencias musculares y articulares en el cuello, las cervicales y las manos, principalmente, debido a las posiciones incorrectas que adoptamos al usar los dispositivos electrónicos.

chico con móvilmóviles

 

En consecuencia, estos dolores 2.0 suelen traducirse en molestias en el cuello y las cervicales (cuello de WhatsApp, text neck o smartphone neck) y en los dedos y las manos (pulgar atascado y Síndrome del Túnel Carpiano, principalmente), a causa del sobreuso del dedo pulgar al contestar mensajes y visualizar información en el móvil y del uso incorrecto del teclado o ratón informáticos.

A continuación te mostramos algunos ejercicios y estiramientos para aliviar y evitar los dolores musculares y articulares en la espalda, que puedes complementar con terapia térmica para descontracturar y relajar la zona dolorida.

Ejercicios de relajación muscular y estiramientos (cuello, cervicales y espalda):

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Población adulta (a partir 35 años aproximadamente)

La población adulta alrededor de los 35 años suele empezar a sentir dolores derivados de llevar una vida activa y del incipiente desgaste por la edad, ya sea por sobreesfuerzo o por movimientos repetitivos de la actividad laboral. En consecuencia, en esta franja de edad son frecuentes las cervicalgias, lumbalgias y el Síndrome del Túnel Carpiano (STC) (entre otras patologías de la mano) por el uso del teclado y ratón informáticos, además de problemas de vista cansada y otras dolencias musculares.



hombre setnado dolor

 

La población adulta, especialmente aquella que permanece mucho tiempo de pie o sentada sin cambiar de posición en el trabajo o que lleva un ritmo de vida intenso, también tiene riesgo de desarrollar enfermedades vasculares como la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC). En caso de sentir piernas cansadas, hinchazón (edema) u observar las primeras varices, entre otros síntomas, es fundamental empezar a usar medias de compresión terapéuticas para tratar la patología y evitar que se agudice. También será de gran ayuda seguir una rutina diaria de ejercicios para mejorar la mala circulación y aplicar algunos consejos básicos para estimular un buen retorno venoso, como caminar cada día, seguir una dieta equilibrada y baja en sal, y utilizar calzado y ropa cómoda, entre otros.

Seguidamente te enseñamos algunos ejercicios para el dolor lumbar; basta una esterilla o toalla sobre una superficie dura para poder realizarlos. Puedes usar también terapia térmica y una faja para la espalda para contribuir a relajar la musculatura y disminuir el dolor articular.

Ejercicios para aliviar los dolores lumbares

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En caso de molestias y dolores en las manos (sobre todo si sufrimos el Síndrome del Túnel Carpiano (STC) o tendinitis de De Quervain), es muy recomendable usar una muñequera que limite los movimientos repetitivos dolorosos y permita descansar la articulación. También podemos realizar los ejercicios que siguen a continuación para estirar y fortalecer la musculatura de dedos, muñeca y mano, siempre con suavidad y sin sentir llegar a sentir dolor, solo tensión.

Ejercicios para relajar y estirar las manos (especialmente indicados en caso de sufrir el Síndrome del Túnel Carpiano):

 

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Gente mayor: dolencias vinculadas al desgaste por la edad

mujer mayor

Las principales patologías que sufre este segmento de población se derivan del desgaste por la edad en distintas articulaciones. La artrosis es la causa más común de dolor en más de una articulación en personas de la tercera edad; esta dolencia puede presentarse en varias partes del cuerpo, muy frecuentemente, en la espalda, pudiendo localizarse en la columna vertebral cervical (cervicoartrosis), lumbar (lumboartrosis) o dorsal. En las personas mayores la artrosis también puede afectar a las rodillas (gonartrosis), a las manos (rizartrosis), a los pies (causando deformidades en los dedos), y a otras partes del cuerpo. Para aliviar las molestias en la espalda es muy recomendable aplicar terapia térmica y usar fajas de algodón en la zona dolorida; en caso de sufrir gonartrosis, utilizar rodilleras nos aliviará el dolor y lo mismo harán las muñequeras si nos han diagnosticado rizartrosis en la mano; además de usar estas soluciones, realizar ejercicios diariamente también nos ayudará a disminuir las molestias que causa esta dolencia.

Otra patología habitual de la tercera edad son los problemas circulatorios como la Insuficiencia Venosa Crónica, que a menudo se manifiestan en piernas, tobillos y pies. Para ello es muy importante usar a diario las medias de compresión terapéutica; además de las clásicas medias, también las hay de puntera abierta, de forma que se adaptan muy bien si sufrimos patologías podales como los juanetes y tenemos algún tipo de deformación en los pies, un hecho bastante habitual en esta franja de edad.



Ejercicios para la artrosis de rodilla

 

  1. Isométrico de cuádriceps en extensión

Coloca una toalla debajo de la rodilla. Extiende la rodilla apretando la toalla y con el tobillo colocado a 90°. Mantén 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Series: 1 / Repeticiones: 5

ejercicio rodilla 1  

  1. Elevación de pierna en extensión

Eleva la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo. Mantén 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Series: 1 / Repeticiones: 5

ejercicio rodilla 2

  1. Extensión de rodilla desde 90°

Extiende la pierna hasta intentar alinearla con la cadera. Mantén 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Series: 1 / Repeticiones: 5

ejercicio rodilla 3

Resumiendo, en este artículo hemos analizado las patologías articulares más habituales vinculadas a los principales grupos de edad y te hemos mostrado algunos ejercicios para mitigar los dolores que causan. Hemos visto que las dolencias más frecuentes de la gente joven suelen deberse a un uso excesivo de la tecnología (ordenador, teléfono móvil, tablet, videoconsola, etc.) a causa de las posiciones incorrectas que adoptan cuello, cervicales y dedos de la mano al usar los distintos dispositivos electrónicos. La población adulta también puede sufrir dolores asociados al uso de la tecnología como el STC, especialmente en caso de trabajos de oficina, pero también al desgaste incipiente por la edad y al hecho de llevar una vida activa, sufriendo patologías como lumbalgias, cervicalgias, problemas circulatorios de IVC, etc. La gente mayor, en cambio, suele padecer afecciones provocadas por la artrosis, que puede manifestarse en varias zonas del cuerpo, siendo muy frecuente la artrosis de rodilla y de espalda, además de otras patologías. Sea cual sea tu caso, es importante que mantengas una vida activa y realices ejercicio diariamente para velar por tu salud y evitar los problemas musculares y articulares; ya lo sabes: mens sana in corpore sano.

 

 

Fuentes: 

El Sevier – A. Javier de Andrés, B. Juan Pablo Acuña, S. Alicia Olivares (07.2017). Dolor en el paciente de la tercera edad. (vol. 25. núm. 4) Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-dolor-el-paciente-tercera-edad-S0716864014700896

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*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o Farmacéutico