¿Quién no ha escuchado alguna vez un crujido en la rodilla al subir y bajar escaleras, al ponerse en cuclillas o al levantarse de la cama tras muchas horas acostado?
Los chasquidos en la rodilla son muy frecuentes y no debemos asustarnos, a no ser que se repitan con mucha frecuencia, vayan acompañados de dolor e inflamación y limiten nuestra movilidad. En este artículo te contaremos por qué crujen las rodillas, cuándo puede ser un signo de alarma y qué podemos hacer para evitar este crujido articular.
Tabla de contenidos
¿Por qué crujen las rodillas?
La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, compuesta por varios huesos, cartílagos y fibrocartílagos (como el menisco), músculos, ligamentos y tendones. Suele funcionar a la perfección, permitiéndonos realizar el movimiento de flexoextensión y de rotación sin que notemos ningún ruido ni molestia. En otras ocasiones, los movimientos pueden ir acompañados de un leve chasquido o crujido, que puede acentuarse con la edad y aparecer con más frecuencia. Pero, ¿por qué se produce este crujido en las articulaciones?, ¿está relacionado con alguna patología? Seguidamente examinaremos las causas más frecuentes de los chasquidos en la rodilla:
- cavitación: proceso por el cual se forman microburbujas de gas dentro del líquido sinovial (el encargado de lubricar la articulación); cuando estas pequeñas burbujas explotan, producen chasquidos en las rodillas. Es un proceso habitual del organismo y no hay por qué preocuparse, a no ser que vaya acompañado de otros síntomas
- lesión de menisco: las lesiones meniscales son una de las lesiones de rodilla más frecuentes que pueden generar chasquidos en esta articulación. Cuando se producen, el menisco interno o externo se desgarra o rompe en mayor o menor grado (grado 1, 2 o 3) y esto produce varios síntomas, como dolor en esta estructura (difuso o localizado), hinchazón o derrame articular, incapacidad para flexionar y extender la rodilla, sensación de bloqueo (especialmente en las lesiones que afectan la parte posterior del menisco), dificultad para ponerse en cuclillas y chasquido o crepitación de la rodilla
- rótula desalineada: habitualmente, al realizar los movimientos de flexoextensión la rótula o patela se desliza por un canal anatómico ubicado en el fémur llamado tróclea. Si la patela no se encuentra justo en el centro del canal cuando nos movemos (por ejemplo, al subir y bajar escaleras) podemos notar un leve chasquido en la cara anterior de la rótula hasta que el hueso se vuelve a colocar en el canal del fémur. En caso de que la rótula desalineada se mantenga en el tiempo, puede terminar provocando una condromalacia rotuliana (degeneración del cartílago en la cara interna de la rótula)
- condrocalcinosis: calcificación o degeneración de los tejidos blandos alrededor de la rótula. Provoca la sensación de que los huesos de la rodilla rozan entre sí causando pequeños crujidos, como si hubiera arenilla en su interior
- artrosis: gonartrosis o artrosis de rodilla es una enfermedad crónica que consiste en la degeneración del cartílago que recubre las superficies óseas de esta articulación, provocando dolor por el roce entre los huesos, rigidez y sensación de arenilla en la articulación, como en el caso anterior. La artrosis afecta a un 10 % de la población española (especialmente, a personas de edad avanzada)
- osteocondritis disecante: patología en la cual parte del cartílago articular de la rodilla se desprende, provocando pequeños chasquidos; si no se trata a su debido tiempo, puede terminar causando artrosis
- sobrecarga de los músculos del muslo: si la musculatura del muslo está demasiado tensa, puede limitar el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y provocar chasquidos al movernos.
Ejercicios para el crujido de la rodilla
Tal como hemos comentado anteriormente, los crujidos en la rodilla son frecuentes y si no van acompañados de dolor y otros síntomas, no deberían preocuparnos. Sin embargo, pueden llegar a ser molestos si nos ocurren muy a menudo, de modo que a continuación te contaremos qué hacer para que no crujan las articulaciones con frecuencia (si bien no es posible evitar que no se produzcan nunca). Aquí siguen tres sencillos ejercicios que puedes realizar diariamente en casa; tan solo necesitas una esterilla, una toalla y una cuña (o, en su defecto algunos libros para ganar altura):
Estiramiento de cuádriceps
- Siéntate encima de una esterilla, dobla una pierna hacia atrás colocando el tobillo cerca del glúteo
- Estira la otra pierna
- Inclina el cuerpo hacia atrás, poniendo mucha atención en no arquear la espalda sino manteniéndola recta. Sentirás cómo el muslo y la musculatura de la rodilla se estiran
- Si quieres intensificar el estiramiento, inclínate un poco más hacia atrás
- Cuando el estiramiento llegue al punto de máxima intensidad (recuerda que los ejercicios deben generar tensión, nunca dolor), aguanta 2 minutos en esta postura
- Lentamente vuelve a la posición inicial y mueve un poco las piernas para relajarlas
- Repite con la otra pierna
Estiramiento de isquiotibiales y gemelos
- Siéntate en el suelo encima de una esterilla con la espalda recta y las piernas estiradas
- Flexiona una poco una pierna colocando el pie en el suelo para tener un punto de apoyo y, manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante hasta cogerte el otro pie. Si ves que te cuesta demasiado o que no llegas, puedes ayudarte colocando una toalla por detrás del pie y tirándola hacia ti
- Comprueba que tienes la espalda recta y presiona la parte de abajo de la rodilla hacia el suelo. Sentirás como los músculos isquiotibiales y los gemelos se estiran
- Si quieres intensificar el estiramiento, inclínate un poco más hacia delante
- Cuando el estiramiento llegue al punto de máxima intensidad, aguanta 2 minutos en esta postura
- Lentamente vuelve a la posición inicial y mueve un poco las piernas para relajarlas Repite con la otra pierna
Estiramiento de gemelos
- Coloca una cuña o, en su defecto, varios libros apilados delante de la pared para conseguir un estiramiento de mayor intensidad
- Coloca un pie encima de la cuña o los libros y da un paso adelante con la otra pierna, de manera que te quede cerca de la pared
- Estira la pierna de atrás; sentirás cómo los gemelos se estiran
- Coloca las manos en la pared para tener un punto de apoyo
- Si quieres intensificar el estiramiento, bascula ligeramente la pelvis hacia la pared
- Cuando el estiramiento llegue al punto de máxima intensidad, aguanta 2 minutos en esta postura
- Lentamente vuelve a la posición inicial y mueve un poco las piernas para relajarlas
- Repite con la otra pierna.
Estos ejercicios serán especialmente importantes en caso de que la causa de los chasquidos en las rodillas sea la artrosis o la condrocalcinosis, ya que un exceso de inactividad (sobre todo en las personas mayores, candidatas a sufrir estas patologías) puede comportar atrofia muscular, deformación y pérdida de movilidad. Por ello, se recomienda combatir el sedentarismo con un ejercicio moderado y mantenerse activo.
Otras recomendaciones
Además de realizar los ejercicios para el chasquido de la rodilla que acabamos de enseñarte, también puedes poner en práctica otras medidas para intentar que esta articulación no cruja en exceso, tales como:
- usar rodilleras: para sujetar la articulación, aportar seguridad al desplazarnos y prevenir lesiones , sobre todo si somos deportistas y aficionados especialmente a actividades que fuerzan la rodilla, como el esquí, el fútbol, el baloncesto, el tenis, el pádel o el rugby
- evitar el sobrepeso y la obesidad: cuanto más peso soporta nuestro cuerpo, más esfuerzo exigimos a nuestras articulaciones y, en especial, a las rodillas. Por ello, mantenernos dentro de nuestro peso es esencial para no sobrecargarlas y evitar lesiones
- hidratarte con frecuencia: beber agua regularmente ayuda a lubricar las articulaciones
- acudir a un fisioterapeuta: podemos mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones acudiendo a un centro de fisioterapia, además de realizar los ejercicios descritos anteriormente.
En conclusión, en este artículo te hemos contado qué son los crujidos en las rodillas, por qué se producen y cuándo debemos alarmarnos o no. También te hemos enseñado algunos sencillos ejercicios para que puedas realizar en casa y te hemos dado recomendaciones para que el crujido de rodillas no se produzca con mucha frecuencia. Si bien no se puede evitar al 100 %, si nos mantenemos activos, ponemos atención a nuestra dieta intentando evitar el sobrepeso y nos hidratamos correctamente, contribuiremos a cuidar de nuestras articulaciones y reduciremos los chasquidos de nuestras rodillas.
Fuentes:
Liebscher and Bracht. How to stop knees from cracking. Recuperado de https://www.liebscher-bracht.com/en/encyclopedia-of-pain/cracking-knees/exercises/
Imágenes:
Liebscher and Bracht. How to stop knees from cracking. Recuperado de https://www.liebscher-bracht.com/en/encyclopedia-of-pain/cracking-knees/exercises/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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