Seguro que has oído cientos de veces que la actividad física es fundamental para mantener una buena salud, que el ejercicio regular aporta muchos beneficios tanto al cuerpo como a la mente, pero ¿sabes qué pasa si no lo haces?, ¿qué consecuencias puede tener para el organismo un largo estado de sedentarismo e inactividad física? En primer lugar, nuestras articulaciones pueden resentirse, especialmente, las rodillas. Si, además, sufrimos alguna patología previa en esta zona como artrosis o condromalacia rotuliana, entre otras, o bien acabamos de someternos a una intervención quirúrgica en esta articulación, probablemente tengamos dolor y la rodilla inflamada e hinchada. Para intentar evitar que esto suceda y preparar tus articulaciones para la vuelta a la rutina, a continuación te explicaremos algunos sencillos ejercicios y estiramientos para la rodilla que podrás practicar diariamente en casa. Pero antes, vale la pena examinar un momento la anatomía de la rodilla para que entiendas qué puede provocar la inactividad continuada en esta articulación.
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Estructura y músculos de la rodilla
La rodilla es una de las articulaciones más sofisticadas de nuestro organismo ya que está formada por un complejo entramado de huesos, músculos, ligamentos, tendones y cartílagos. Concretamente, está compuesta por tres grandes grupos de músculos en la rodilla (el cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos), tendones que conectan los huesos con los músculos de la rodilla y ligamentos que estabilizan y unen los huesos. También incluye los meniscos (dos piezas de cartílago con forma de «c»), que actúan como amortiguadores, y la cápsula articular, una estructura fibrosa que recubre la articulación, le aporta estabilidad y contiene el líquido sinuvial que la lubrifica. Una observación: comúnmente, llamamos articulación a la rodilla como si fuera una sola, pero en realidad está compuesta por dos articulaciones: la femorotibial, que es la articulación que une el fémur con la tibia, y la femoropatelar, que une el fémur con la parte posterior de la rótula o patela.
Síntomas, causas y consecuencias del dolor de rodilla
Seguramente a lo largo de tu vida hayas sufrido molestias, inestabilidad o dolor en los músculos de la rodilla en alguna ocasión, quizás de forma difusa o con la rodilla inflamada , o bien de forma localizada, con dolor detrás de la rodilla o tendinitis rotuliana. Sentir molestias en esta articulación es muy común, ya que al soportar un porcentaje importante del peso del cuerpo, tiene tendencia a lesionarse.
No sé si es cierto que se hincha, para no entrar en contradicciones médicas no lo mencionaría y dejaría solo “rodilla inflamada”
Pero además del factor peso, existen otras causas que pueden dañar tu rodilla como:
- práctica de deportes de impacto o torsión (un ejemplo serían el fútbol, el baloncesto o el esquí)
- predisposición genética y morfológica
- accidentes de tráfico
- sedentarismo e inactividad física prolongada
De entre los varios factores, el último es especialmente importante, ya que la falta de ejercicio regular podría causar la pérdida de tono (hipotrofia) y de fuerza muscular, además de la retracción o acortamiento de la musculatura de la zona y de la cápsula articular.
¿Qué puedo hacer para cuidar mi rodilla?
Es cierto que hay ciertos factores que no podemos controlar como la predisposición genética y morfológica, pero otros como el sedentarismo sí que dependen directamente de nosotros y podemos actuar en consecuencia. Para evitar perder tono, fuerza y acortamiento de los músculos de la rodilla, debemos trabajar el volumen, la fuerza y la flexibilidad de los tres grandes grupos musculares de la rodilla citados anteriormente (el cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos) con actividad física diaria. De este modo, favorecemos que la articulación responda mejor ante esfuerzos y tensiones, y contribuiremos a que las diversas estructuras articulares sufran menos.
Ejercicios para la rodilla dirigidos
En función de nuestro objetivo, deberemos realizar unos ejercicios y estiramientos para la rodilla u otros:
- Para mantener el tono y la fuerza muscular, deberemos hacer ejercicios de refuerzo y estiramiento de la rodilla tanto de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Así, reduciremos el riesgo de tener la rodilla inflamada e hinchada y la sobrecarga del cartílago articular y ayudaremos a prevenir posibles lesiones.
- Para evitar la retracción muscular, deberemos optar por realizar estiramientos de la rodilla. Éstos aportarán elasticidad a la musculatura e impedirán que se vaya acortando con el paso del tiempo.
A continuación, te mostramos algunos ejercicios para la rodilla concretos que pueden serte de gran ayuda para evitar tener la rodilla inflamada e hinchada, si los practicas a diario dedicándoles de 20 a 30 minutos:
¿A quién están dirigidos estos ejercicios?
En general, estos ejercicios de rodilla están indicados para todo el mundo, ya que son sencillos y no requieren una preparación física especial. Sin embargo, ciertos colectivos deberían hacerlos con más asiduidad ya que el riesgo que tienen de desarrollar los problemas anteriormente mencionados u otras complicaciones es mayor; nos referimos a:
- Gente mayor, especialmente si sufre también problemas de IVC (recordemos que el movimiento de las extremidades inferiores estimula el retorno venoso).
- Personas en fase de posoperatorio tras una intervención en la rodilla.
- Personas con patologías previas (artrosis, condromalacia rotuliana, tendinitis rotuliana, etc.).
- Personas en una situación de inactividad temporal (por cese de actividad laboral u otras causas).
- Deportistas acostumbrados a realizar regularmente ejercicio de media/alta intensidad (volver a entrenar después de un largo periodo de inactividad física podría sobrecargar la articulación y provocar lesiones).
En los tres primeros casos (personas mayores, en fase de posoperatorio o con patologías previas), además de practicar ejercicio diariamente, es recomendable el uso de una rodillera que sujete la articulación, disminuya las posibles molestias y aporte seguridad para realizar movimientos de forma controlada.
Resumiendo, debes tener claro que el dolor de rodilla es muy habitual y puede presentarse por muchas causas; entre ellas, el sedentarismo y la inactividad física. La falta de movimiento y ejercicio puede comportar importantes problemas en la rodilla tras la vuelta a la rutina, especialmente a ciertos colectivos (personas mayores, con patologías previas de rodilla, en fase de posoperatorio tras una intervención quirúrgica o deportistas acostumbrados a una actividad física intensa). Sin embargo, para evitar perder masa y tono muscular y que la musculatura se acorte, puedes realizar ejercicios de rodilla y estiramientos diariamente. En seguida sentirás una importante mejora, no solo en las articulaciones sino a nivel global, ya que la actividad física aporta bienestar y genera endorfinas. Basta ropa cómoda, una esterilla y ganas de encontrarte bien; ¿tienes media hora al día para cuidar tus rodillas?
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic.
Domènech Gabriel, Núria, fisioterapeuta fundadora del centro de fisioterapia Fisiosalut de Mataró
Medline Plus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.) Atrofia muscular recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003188.htm
Imágenes:
Centro de fisioterapia CAMDE de Málaga recuperado de https://camde.es/fisioterapia-malaga/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o Farmacéutico.
