Ejercicios de estiramiento del talón de Aquiles

El tendón de Aquiles es una de las patologías de tobillo más habituales, junto con la luxación y la subluxación de los tendones de la pierna y del tobillo.

Además de la inflamación que provoca, también puede causar dolor, sensibilidad e inflamación en la parte posterior del tobillo, de modo que puede llegar a ser bastante molesta y limitante. Por ello, en caso de sufrir esta dolencia es importante realizar ejercicios de estiramiento del tendón de Aquiles y adoptar otras medidas para contribuir activamente al proceso de recuperación. En este artículo te los enseñaremos de modo que, si sufres esta patología, te recomendamos que leas con atención.

¿Qué es y dónde está el tendón de Aquiles? 

Los tendones son elementos del tejido musculoesquelético que conectan los músculos con los huesos. Se trata de fibras muy resistentes, duras y poco flexibles y con apariencia de cuerdas. Entre los diversos tendones que tenemos en el cuerpo, hay uno cuyo nombre hace referencia a un héroe mitológico griego: el tendón de Aquiles. De este guerrero helénico se decía que era invencible hasta que, durante la Guerra de Troya, su contrincante Paris le lanzó una flecha al tobillo que provocó su muerte. Como resultado de esta leyenda, dicho tendón recibe el nombre de tendón de Aquiles.

El tendón se encuentra en la parte posterior e inferior de la pierna y está formado por la unión de los tendones del músculo sóleo y de los gemelos, también llamados gastrocnemios. Juntos forman el músculo tríceps sural, que se inserta en un hueso del talón llamado calcáneo, motivo por el cual también se le conoce como tendón calcáneo. El tendón de Aquiles es el músculo más grande del cuerpo y sus fibras están dispuestas en forma de hélice.

¿Qué síntomas provoca la tendinitis de Aquiles y cuáles son sus causas?

Cuando este tendón se inflama se produce una tendinitis, hecho que da lugar a numerosos síntomas: dolor (que aumenta con la actividad física, al caminar cuesta arriba o subir escaleras), sensibilidad e inflamación en la parte posterior del tobillo. Igualmente, puede causar ligeros crujidos al palparlo o al andar y enrojecimiento de la piel.

Las causas de una tendinopatía de Aquiles o aquilea habitualmente son las sobrecargas del tendón, que pueden causar irritación y microroturas de esta estructura o del tejido que lo rodea. Suele afectar a personas que practican ciertos deportes y disciplinas artísticas (sobre todo, corredores, futbolistas, tenistas y aficionados al pádel, y bailarinas, entre otros). Sin embargo, la tendinitis de Aquiles también puede presentarse en personas que no practican ejercicio físico ni tienen una vida activa.

En ciertas ocasiones, la tendinitis aquilea puede cronificarse y calcificarse (es decir, que el tejido degenere por depósito de sales de calcio), hecho que requerirá un tratamiento más complejo.

Tratamiento para el tendón de Aquiles 

El tratamiento para la tendinitis aquilea se divide en dos fases: en una primera etapa habrá que hacer reposo, inmovilizando la zona con tobilleras, aplicando frío en caso de que haya dolor e inflamación y siguiendo una pauta farmacológica, si así nos lo ha indicado el médico. Posteriormente, será necesario realizar ejercicios de rehabilitación terapéutica y estirar el tendón de Aquiles. Si somos constantes y los realizamos a menudo, mejorarán los síntomas y fortaleceremos el tendón para evitar nuevas recaídas.

Ejercicios para el tendón de Aquiles

Para aliviar el dolor en el tendón de Aquiles es muy recomendable hacer algunos sencillos ejercicios para estirar las estructuras musculares (tríceps sural) y las tendinosas (tendón de Aquiles). Para realizarlos, basta una silla o taburete, un rodillo y un par de escalones, tal como te mostraremos a continuación. Estos ejercicios y automasajes no deben provocar dolor en ningún caso, solo un poco de tensión, y deben realizarse a días alternos (no cada día):

Ejemplos de estiramientos y automasajes para el tendón de Aquiles

1. Automasaje del tendón de Aquiles 

1. Para empezar, ponte cómodo en una silla o taburete y cruza la pierna donde tienes la tendinitis de Aquiles por encima de la otra o bien mantenla en el suelo para hacer el automasaje. Es importante que tengas el pie relajado, en lugar de colocar la punta hacia arriba (en flexión dorsal) porque tensarías la planta del pie y el tendón
2. Inicia el masaje pinzando el tendón de Aquiles con los dedos pulgar e índice y realiza pequeños movimientos de ondulación haca arriba y hacia abajo en la parte posterior del tobillo
3. Seguidamente, pinza de nuevo el tendón con los dedos y recórrelo despacio en sentido ascendente ejerciendo una suave tensión
4. Realiza cada masaje durante un par de minutos aproximadamente y recuerda no usar cremas ni aceites para evitar resbalar sobre la piel.

2. Estiramiento bilateral del gemelo 

1. Colócate en un ángulo de 70° encima de un taburete o silla con la espalda recta, con las piernas ligeramente separadas (evitando que las rodillas miren hacia el interior o hacia el exterior) y las rodillas un poco dobladas
2. A continuación, bascula el cuerpo suavemente hacia delante para estirar la musculatura posterior de la pierna y el tobillo manteniendo siempre los talones en el suelo. Si quieres intensificar el estiramiento, arquea la zona lumbar llevando los glúteos hacia arriba
3. Si te interesa trabajar específicamente los gemelos, estira un poco más las piernas (en lugar de tenerlas ligeramente flexionadas) y si prefieres centrarte en el músculo sóleo, flexiona las rodillas hacia adelante
4. Realiza el estiramiento de cinco a diez minutos, empezando de forma suave e intensificándolo posteriormente.

3. Automasaje de gemelos y del sóleo con las manos 

1. Colócate en una silla o taburete o bien siéntate en el suelo encima de una esterilla. Si optas por esta última posición, dobla una pierna y colócala en un ángulo de unos 140-150°. El pie de la otra pierna debe estar relajado, sin tener la planta apoyada en el suelo, sino colocada de lado sobre la esterilla
2. Empieza masajeando la parte posterior de la pierna dando pequeños golpes a esta zona para relajarla. Posteriormente, masajea el tendón de Aquiles recorriéndolo con una mano de arriba a abajo y sujetando la base del tobillo con la otra. También puedes hacer movimientos transversales (es decir, horizontales) al tendón para relajarlo
3. A continuación, sube por la parte posterior de la pierna y masajea la zona central, agarrando bien los gemelos con una mano o bien haciendo masajes con las dos manos, como si trabajaras una masa blanda, e incidiendo con los dedos pulgares. Ves de arriba a abajo
4. Si tienes dolor en la parte superior de los gemelos, coloca el dedo pulgar en el hueco de debajo de la rodilla (donde se insertan los músculos gemelos) y haz movimientos horizontales para aliviar la tensión de la zona
5. Antes de finalizar, de nuevo da pequeños golpes a toda la parte posterior de la pierna y realiza un suave estiramiento. Para hacerlo, colócate con la espalda recta y la pierna estirada en un ángulo de 90° e intenta cogerte los dedos del pie para estirar los gemelos y el sóleo. También puedes estirar esta parte de la pierna haciendo el estiramiento desde el suelo. Para ello, coloca la espalda encima de una esterilla, levanta la pierna 90° doblando ligeramente la rodilla y pásate una cinta por la planta del pie; de este modo, sentirás el estiramiento del tríceps sural. Cuanto más tenses la cinta y acerques la pierna más a ti, más intenso será.
6. Realiza el ejercicio de automasaje de dos a cinco minutos.

4. Automasaje de gemelos con un rodillo 

1. Colócate en el suelo en un ángulo de 90°, con la espalda recta y las piernas estiradas. Coloca un rodillo de espuma (o cualquier otro elemento cilíndrico que ruede con facilidad) debajo de la parte posterior de la pierna, a la altura de los gemelos y el sóleo
2. Levanta el cuerpo con la ayuda de las manos y muévete hacia adelante y hacia detrás para que el rodillo masajee la zona; debes ir desde la parte superior de los gemelos hasta el tobillo
3. Si quieres intensificar el ejercicio, cruza una pierna sobre la otra y gírala para trabajar los músculos peroneos (situados en la zona lateral y en la cara anterior y posterior del hueso peroné)
4. Realiza el ejercicio de automasaje de dos a cinco minutos.

5. Estiramiento del músculo sóleo 

1. Colócate de pie con la espalda recta y y estira una pierna hacia atrás doblando ligeramente las rodillas. Apoya las manos en las caderas o en la pared
2. Haz una pequeña contracción con la parte posterior de la pierna y relaja la musculatura
3. Posteriormente haz lo mismo con la pierna estirada
4. A continuación, coloca el pie y la rodilla mirando hacia dentro y contrae los músculos gemelos y sóleo
5. Haz lo mismo colocando el pie y la rodilla hacia fuera para trabajar la musculatura de diferentes formas
6. Realiza el ejercicio de dos a cinco minutos.

6. Ejercicios de potenciación de sóleo y gemelos

1. Colócate en un escalón (unos libros o cualquier otra superficie elevada también pueden servir) y pon la puntera del pie apoyada en el borde para dejar caer la parte posterior del pie. Puedes agarrarte de una silla para mantener el equilibrio y no caerte
2. Si quieres potenciar más los músculos gemelos, estira más la rodilla, mientras que si prefieres trabajar más el sóleo, dóblala. De este modo, podrás fortalecer el tendón de Aquiles y los otros músculos que componen el tríceps sural
3. Realiza el ejercicio de dos a cinco minutos y cambia de pierna.

En resumen, en este artículo te hemos hablado acerca del tendón de Aquiles, qué músculos lo componen y qué ocurre cuando se inflama y se produce una tendinitis aquilea. También te hemos enseñado ejercicios para estirarlo y aliviar los síntomas y te hemos dado otros consejos para que puedas recuperarte cuanto antes. Así que ¡ponte en marcha, plántale cara al dolor y no dejes que interfiera en tu día a día!

Fuentes:

Fisioonline. 6 ejercicios, estiramientos y automasajes para la tendinitis de Aquiles. 30.05.2016. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/infografias/6-ejercicios-estiramientos-y-automasajes-para-la-tendinitis-de-aquiles

Imágenes:

Fisioonline. 6 ejercicios, estiramientos y automasajes para la tendinitis de Aquiles. 30.05.2016.  Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/infografias/6-ejercicios-estiramientos-y-automasajes-para-la-tendinitis-de-aquiles

Fisioonline. Tríceps sural. 30.05.2016.  Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/glosario/musculo-triceps-sural