El tenis o el pádel son deportes demandantes físicamente, tanto para ciertas articulaciones y otras estructuras del tren superior del cuerpo (cuello, hombro, muñecas, codo), como del tren inferior (pubis, cadera, rodillas, tobillos y pies).
El impacto articular repetido contra el suelo, sumado a cambios de velocidad, de dirección, saltos y movimientos explosivos exige estar bien preparados físicamente para poder practicar estos deportes con seguridad y evitar lesiones o recaídas. En este artículo repasaremos brevemente las principales lesiones del tenis y el pádel y te enseñaremos algunos ejercicios para ayudar a prepararte bien físicamente antes de salir a la pista, sobre todo, ejercicios para la rodilla y ejercicios para el tobillo.
Tabla de contenidos
Principales lesiones del tenis y del pádel
Las principales lesiones de estos dos deportes de raqueta son:
– lesiones de la mano y de la muñeca: capsulitis, fractura del hueso escafoides, tendinitis de la muñeca
– lesión de codo: epicondilitis o codo del tenista codo del tenista, epitrocleítis
– afecciones en el hombro: desgarros, esguinces o torceduras del manguito rotador, subluxación o luxación de la articulación glenohumeral, etc.
– dolor de cuello
– lumbalgia
– pubalgia (es decir, dolor en el pubis), que se presenta inicialmente como tensión excesiva en la zona de los aductores
– lesiones en las piernas, como rotura o sobrecarga de los músculos isquiotibiales
– lesiones de rodilla : lesiones meniscales, tendinitis rotuliana, tendinopatía rotuliana, esguince de rodilla, lesión del ligamento lateral interno (menos frecuente) y del ligamento cruzado anterior
– lesiones de tobillo: tobillo laxo, esguince de tobillo, tendinitis aquílea
– afecciones en el pie: tendinitis de Aquiles, metatarsalgia o dolor en el antepié, fascitis plantar
– fracturas óseas
– contracturas musculares en distintas partes del cuerpo (espalda, gemelos, etc.)
Ejercicios para evitar lesiones de rodilla y tobillo
A continuación, te proponemos varios ejercicios para ejercitar las rodillas, las piernas y los tobillos y para reforzar el trabajo propioceptivo (aquel que tiene que ver con el equilibrio del cuerpo). Estos ejercicios fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla y el tobillo, ayudan a estabilizar el cuerpo al saltar o realizar movimientos que las fuerzan y preparan la musculatura para cambios de dirección rápidos y bruscos.
Siete ejercicios para fortalecer el tobillo
Levantamiento de gemelos
Este ejercicio sirve tanto para fortalecer los gemelos, como para ejercitar los músculos que soportan la articulación del tobillo
Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera
Lentamente sube los talones hasta que estés colocado sobre los dedos de los pies y, a continuación, bájalos de nuevo poco a poco. Cuenta hasta tres lentamente para levantar y bajar otra vez los talones
Haz 20 repeticiones
Levantamiento de gemelos – rotación externa
Si cambias el ángulo de los pies abriendo las piernas en lugar de colocarlas en ejercitarás diferentes músculos de la parte baja de la pierna. Además, esta posición te permitirá trabajar el arco del pie; cuanto más fuerte esté, más evitarás que se doble hacia el interior y puedas lesionarte
Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y colócalas en un ángulo de 45º, de forma que los talones casi se toquen entre sí
Lentamente sube los talones hasta que estés colocado sobre la punta de los pies y, a continuación, bájalos de nuevo poco a poco. Cuenta hasta tres lentamente para levantar y bajar otra vez los talones
Haz 20 repeticiones
Levantamiento de gemelos – rotación interna
De nuevo, colocar los pies en distintas posiciones ejercitará los músculos de la parte baja de la pierna y los pies
Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y ciérralas en un ángulo de 45º, de forma que las puntas de los pies casi se toquen entre sí
Lentamente sube los talones hasta que estés colocado sobre la punta de los pies y, a continuación, bájalos de nuevo poco a poco. Cuenta hasta tres lentamente para levantar y bajar otra vez los talones
Haz 20 repeticiones
Extensión plantar con resistencia de goma elástica
Al trabajar con la goma elástica, fortaleces los músculos del arco plantar; si tienes un arco fuerte, evitarás un exceso de pronación (apoyo del pie y el tobillo hacia el interior) y posibles lesiones
Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada. Coloca la goma elástica alrededor del pie derecho y sujeta bien los dos extremos de la goma con las manos. Mantén los dedos de los pies flexionados hacia arriba
Lentamente presiona la goma elástica estirando el pie hacia delante mientras mantienes la resistencia de la goma y vuelve a la posición inicial
Haz 20 repeticiones y luego cambia a la otra pierna
Flexión dorsal con resistencia de goma elástica
Con este ejercicio fortalecerás los músculos que soportan la parte anterior del tobillo
Coloca la banda elástica alrededor de un objeto fijo (como, por ejemplo, una mesa). Siéntate delante de la goma elástica, colócate con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada y pasa la goma por encima de la punta del pie derecho
A continuación, estira la punta del pie hacia delante y, poco a poco, hacia atrás, en dirección a la rodilla
Haz 20 repeticiones y luego cambia a la otra pierna
Saltos laterales con una pierna
Este es un ejercicio básico para fortalecer el tren inferior del cuerpo. Saltar de un lado a otro permite entrenar los músculos situados alrededor del tobillo para que puedan estabilizarse cuando hacemos cambios de dirección laterales rápidos en deportes como el tenis, baloncesto, fútbol, etc.
Colócate sobre el pie izquierdo y levanta el derecho, manteniendo el equilibrio
Salta hacia un lado y otro de una línea imaginaria lateral durante 30 segundos
Repite el mismo ejercicio, manteniéndote en equilibrio sobre el pie derecho
Descansa 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces
Caminar sobre los talones
Con este ejercicio se ejercitan los músculos que soportan la parte frontal del tobillo y también se fortalecen los pies. Puedes hacerlo con o sin zapatillas
Levanta la parte delantera de los pies y camina sobre los talones
Haz 20 pasos cortos hacia delante, luego gira y vuelve hacia atrás
Cuatro ejercicios para trabajar la rodilla
Levantamiento de rodilla
Corre levantando las rodillas a la altura de la cadera; aprieta los músculos abdominales al subirlas
Mueve los brazos para ejercitar también el tren superior
Lunge y salto
Haz un lunge con la pierna izquierda, manteniendo la derecha flexionada y el cuerpo hacia delante
Impúlsate con la pierna izquierda para hacer un salto y al bajar, vuelve a hacer un lunge; controla el movimiento
Squat y extensión de brazos
Si añades una extensión de brazos por encima de la cabeza al squat ejercitarás el tren superior del cuerpo y tonificarás la parte alta de la espalda
Colócate de pie con las piernas un poco más abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies ligeramente abiertas hacia afuera
Con el peso en los talones, agáchate con la espalda recta, el pecho hacia delante y los glúteos hacia atrás. Comprueba que las rodillas al doblarse no quedan por encima de las puntas de los pies
Mientras haces el squat, levanta ambas manos por encima de la cabeza. Mantén esta posición unos segundos y, a continuación, levántate de nuevo mientras bajas las manos
Repite el ejercicio 15 veces
Salto con squat
Colócate en posición de squat con los brazos a los lados
Impúlsate con los brazos y salta
Vuelve a bajar a la posición de squat bajando los brazos y llevándolos hacia atrás de nuevo, controlando el movimiento
Repite el ejercicio 15 veces
Otros consejos para evitar lesiones o recaídas
Además de prepararnos físicamente con estos ejercicios antes de empezar a practicar tenis o pádel, también es muy aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:
- asegúrate de llevar un buen calzado, especialmente zapatillas deportivas con cámara amortiguadora en el talón, y calcetines de calidad que se adapten bien al pie y que transpiren
- usa un buen material: utilizar palas y raquetas de calidad también ayuda a no lesionarse; piensa que, por ejemplo, un mal overgrip (cinta alrededor de la empuñadura de la pala o raqueta) puede provocar que tu muñeca sufra más de la cuenta
- adquiere una buena técnica: realizar los movimientos correctamente evita lesiones, especialmente, si acabas de iniciarte en el tenis o el pádel y quieres evitar sobrecargas, esguinces o roturas innecesarias
- calienta y estira siempre tanto antes como después de practicar deporte: si anteriormente te has lesionado estas articulaciones, un buen calentamiento de rodillas y de tobillos puede evitarte recaídas. Calentar y estirar las otras partes del cuerpo también resulta básico para no forzar más de la cuenta músculos y articulaciones mientras practicas estos deportes
- controla tu peso con una dieta sana y equilibrada: el sobrepeso sobrecarga las articulaciones y dificulta los movimientos, de modo que es muy importante seguir una dieta sana y equilibrada y estés dentro de tu peso
- si has sufrido una lesión en la rodilla o el tobillo, escoge los terrenos blandos como la tierra batida, más que las pistas de asfalto
usa brazaletes para epicondilitis o epitrocleítis en caso de haber sufrido lesiones anteriores en el codo
utiliza protectores plantares si habitualmente sufres durezas en la planta del pie como consecuencia de practicar tenis o pádel; estas soluciones protegen y ayudan a aliviar el dolor en esta zona, permitiendo una óptima libertad de movimiento
hidrátate siempre, especialmente en días muy calurosos
Concluyendo, en este artículo te hemos mostrado varios ejercicios que ejercitan y fortalecen tanto las rodillas como el tobillo para evitar lesiones al practicar el tenis y el pádel, ya que estos deportes suelen forzar las articulaciones y la musculatura con sprints, cambios bruscos de dirección, saltos y otras posiciones que fuerzan la rodilla y el tobillo. Si te entrenas bien antes de iniciar la actividad deportiva, pones atención a la técnica y usas un buen material, practicarás estos deportes de forma segura y evitarás lesiones. Si ya has sufrido alguna (como epicondilitis o lesiones en alguna articulación) será muy importante que la protejas bien y hagas los movimientos de forma controlada para evitar recaídas. Dicho esto, ¿ya tienes la raqueta o pala preparada y la pista reservada?
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Imágenes:
Shy, Leta. Popsugar. 43 Fat-blasting moves for those who hate to run (11.05.2017). Recuperado de https://www.popsugar.co.uk/fitness/photo-gallery/37416363/image/37416349/Squat-Reach?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:ES&utm
Shy, Leta. Popsugar. 7 ankle-strengthening exercices to avoid twists and sprains (24.10.2016). Recuperado de https://www.popsugar.co.uk/fitness/Ankle-Strengthening-Exercises-42606529?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:ES&utm
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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