La importancia de cuidar la articulación del tobillo

Si queremos fortalecer el cuerpo, solemos pensar en ejercitar brazos, piernas y espalda, pero raramente pensamos en fortalecer los tobillos.
Sin embargo, la articulación del tobillo es básica, ya que conecta el cuerpo con el pie y soporta nuestro peso, de manera que es fundamental fortalecerla y movilizarla para prevenir lesiones, especialmente si practicamos deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis o el pádel, en que el tobillo está expuesto a impactos repetidos y a continuos cambios de dirección. En este artículo te hablaremos de la articulación del tobillo, de sus músculos y te enseñaremos ejercicios para fortalecer los tobillos y prevenir esguinces, tanto en el entorno cotidiano, laboral como deportivo.

La articulación del tobillo

Antes de entrar en materia, repasemos brevemente la anatomía de esta parte del cuerpo. La articulación del tobillo está formada por la tibia, el peroné y el astrágalo (uno de los huesos del talón), aunque en total el pie está  compuesto por hasta 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos. También forman parte del tobillo numerosos ligamentos, tendones, nervios y vasos sanguíneos, de modo que estamos ante una articulación compleja que necesita que le prestemos atención y la cuidemos para evitar las principales lesiones de tobillo (esguinces, fracturas, luxaciones y roturas tendinosas) y torceduras.

La más habitual es el esguince de tobillo, con una incidencia de 1/10.000 casos al día en Urgencias y Atención Primaria. Es importante tratarla adecuadamente y hacer ejercicios de recuperación ya que, de no hacerlos, se estima que un año después de sufrir un esguince hasta un 44% de pacientes pueden seguir teniendo síntomas, como dolor o inestabilidad en el tobillo.

Músculos del tobillo y movilidad

Los músculos del tobillo son cruciales para la movilidad y la estabilidad del pie. Los músculos del tobillo incluyen el tibial anterior, gastrocnemio, sóleo y peroneos. Estos músculos permiten la movilidad del tobillo con movimientos como la flexión, extensión, inversión y eversión del pie. Junto con la articulación del tobillo, que conecta el pie con la pierna, proporcionan la estabilidad, el equilibrio y la movilidad articular de los tobillos esenciales para caminar y correr.

Recomendaciones para proteger la articulación del tobillo al practicar deporte

Ahora que ya conoces la anatomía del tobillo, cuando practiques deporte debes tener presentes algunas consideraciones para evitar lesionarte:

• calienta antes de empezar la actividad física y estira al terminar: el calentamiento de tobillos es esencial para preparar las articulaciones para el ejercicio; igualmente, estirar cuando hayas terminado también te ayudará a recuperarte con mayor rapidez
• utiliza una tobillera si has sufrido lesiones anteriores: el uso de estas soluciones permite proteger la articulación del tobillo y aportar sujeción y estabilidad, hecho que evitará que sientas dolor en el tobillo al practicar deporte y te dará más seguridad al saltar o correr
• interrumpe el ejercicio si te sientes cansado: no fuerces demasiado; más vale una retirada a tiempo o, al menos, bajar el ritmo para evitar males mayores
• no practiques deportes que no conozcas bien: recuerda que para disminuir el riesgo de esguinces, torceduras y otras lesiones es muy importante que conozcas bien la técnica deportiva y estés bien entrenado.

Ejercicios para fortalecer los tobillos y prevenir lesiones

Para aumentar la flexibilidad, la fuerza y la movilidad del tobillo, puedes realizar en casa los siguientes ejercicios isométricos, propioceptivos y con bandas elásticas; recuerda que no deben provocar dolor, sino solo un poco de tensión.

Ejercicios isométricos 

Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o grupo de músculos en particular; los dos que te proponemos a continuación harán que trabajes la musculatura del tobillo hacia afuera (eversión) o hacia adentro (inversión). Para realizarlos, solo necesitas una silla y colocarte cerca de una mesa:

Isométrico en eversión

1. Colócate sentado, descalzo y con los pies apoyados en el suelo
2. Haz una flexión dorsal ligera del tobillo y empuja con la parte externa del pie contra la pata de la mesa
3. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial
4. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

Isométrico en inversión

2. Colócate sentado, descalzo y con los pies apoyados en el suelo
3. Haz una flexión dorsal ligera del tobillo y empuja con la parte interna del pie contra la pata de la mesa
4. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial
5. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

Ejercicios propioceptivos

Los ejercicios propioceptivos son útiles para mejorar el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y la fuerza. Seguidamente, te proponemos dos: el primero es más sencillo, y el segundo, un poco más intenso, puesto que implica desequilibrios; para realizarlos, necesitarás un cojín y una pelota u otro objeto ligero:

Apoyo del pie en un cojín

1. Colócate de pie, descalzo y con el pie derecho apoyado en un cojín mientras haces una flexión con la otra pierna
2. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la postura inicial
3. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

Apoyo del pie en un cojín con desequilibrios

1. Colócate de pie, descalzo y con el pie derecho apoyado en un cojín mientras haces una flexión con la otra pierna
2. Pasa un objeto (una pelota u otro elemento) de una mano a otra por delante y por detrás del cuerpo de 5 a 10 veces
3. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

Ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas sirven para tonificar la musculatura, desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Para realizarlos, necesitarás una silla y una banda elástica:

Flexión plantar con banda elástica

1. Colócate sentado, descalzo y con la rodilla derecha extendida mientras apoyas el talón en el suelo
2. Pasa una una banda elástica alrededor de este pie mientras mantienes el otro en el suelo bien apoyado
3. Haz una flexión plantar del tobillo contra la banda elástica
4. Mantén 5 minutos y vuelve a la posición inicial
5. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

Flexión dorsal con banda elástica

1. Colócate sentado, descalzo, con los pies apoyados en el suelo, y una banda elástica alrededor del pie derecho
2. Haz una flexión dorsal del tobillo contra la banda elástica
3. Mantén 5 minutos y vuelve a la posición inicial
4. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una (unos 5 minutos en total)

En resumen, en este artículo te hemos explicado brevemente la anatomía del tobillo, cuáles son las lesiones más frecuentes (esguinces, fracturas, luxaciones, roturas tendinosas y torceduras) y qué podemos hacer para evitarlas. Además de calentar adecuadamente antes de empezar la actividad física y estirar al terminarla, también resulta esencial conocer bien la técnica deportiva, no forzar la musculatura en exceso y usar una tobillera, especialmente si ya hemos sufrido lesiones anteriores y queremos aportar más estabilidad y sujeción al tobillo. Igualmente, los ejercicios para prevenir esguinces resultan muy indicados, ya que permiten tonificar la musculatura, desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

Fuentes:

Información y estudios internos de Farmalastic

Imágenes:

Información y estudios internos de Farmalastic

Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Anatomía del tobillo. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19840.htm