El esguince de tobillo es una de las lesiones ligamentosas más habituales que, como otros problemas físicos, nos obliga a bajar el ritmo para centrarnos en nuestra salud, especialmente si somos deportistas. Para conseguir una pronta recuperación y evitar que el dolor se cronifique o podamos sufrir un nuevo esguince, es fundamental seguir el tratamiento indicado por el traumatólogo en base al grado de nuestra lesión, usar tobilleras, realizar un plan de ejercicios, así como seguir consejos y recomendaciones diariamente. Las torceduras de tobillo, en cambio, no precisan ningún plan de recuperación, solo descanso momentáneo tras haber hecho el mal gesto con el pie puesto que no hay ninguna lesión en la articulación.
Plan de ejercicios para fortalecer la articulación del tobillo tras un esguince
Seguidamente, te enseñaremos algunos ejercicios para el dolor de tobillo sencillos que puedes realizar en casa para acelerar el proceso de recuperación de esguince de tobillo y fortalecer la articulación. Se trata de tres tipos de ejercicios enfocados a fortalecer el tobillo de distintas formas: con ejercicios isométricos, propioceptivos y gomas elásticas para tobillo.
Ejercicios isométricos para el tobillo
Los ejercicios para rehabilitación de tobillo con isométricos son una de las técnicas más utilizadas en los procesos de rehabilitación en fisioterapia deportiva, ya que fortalecen los músculos de alrededor de las articulaciones sin sobrecargarlas y permiten recuperarse y ejercitarse con mucha intensidad de forma segura. Este tipo de ejercicios pone los músculos en tensión de varias formas de manera estática, es decir, sin movimiento, pero tratando de vencer una superficie inmóvil, como puede ser empujando contra una pared o una mesa.
Ejercicios de propiocepción para el tobillo
Los ejercicios para rehabilitación de esguince de tobillo propioceptivos son los que tienen que ver con la posición, el equilibrio y sus cambios. Los receptores propioceptivos son receptores nerviosos que informan al cerebro sobre la posición de una articulación; de esta manera si, por ejemplo, el tobillo empieza a torcerse, estos receptores lo informan para que envíe una respuesta a la zona y el cerebro activa la musculatura de la articulación para contrarrestar el mal gesto, evitando así la lesión. Además de impedir futuras recaídas, los receptores propioceptivos también se encargan de aprender cuál es la posición correcta del cuerpo (es decir, cómo debería colocarse siempre), de manera que durante la recuperación propioceptiva se trabaja mucho la alineación y el equilibrio.
Ejercicios propioceptivos con goma
Los ejercicios de propiocepción de tobillo con gomas son fundamentales después de sufrir un esguince, ya que cuando hay una lesión, una larga inmovilización o una intervención quirúrgica, la información propioceptiva que recibe el cerebro se ralentiza y éste tiene menos capacidad de enviar una respuesta a tiempo y evitar un nuevo esguince. Muchas personas que sufren una lesión de tobillo no hacen esta fase final de recuperación propioceptiva, de modo que cuando vuelven a la rutina o a la actividad deportiva a menudo se lesionan de nuevo, a pesar de haber hecho una buena recuperación (reduciendo la inflamación, fortaleciendo la musculatura y recuperando la movilidad de la articulación).
Finalmente, estos ejercicios con gomas elásticas para tobillos con bandas elásticas permitirá fortalecer distintos músculos del tobillo mediante ejercicios de flexión plantar y dorsal, eversión (girando el pie del interior hacia el exterior) e inversión (girando el pie del exterior hacia el interior). Las bandas elásticas son un sistema de resistencia progresiva que aumenta la fuerza y la movilidad de la musculatura y los ligamentos del tobillo, además de ayudar a reducir el dolor articular.
Además de hacer estos ejercicios de rehabilitación de tobillo para recuperarte de la lesión de tobillo, también es muy importante que sigas los siguientes consejos de forma habitual para evitar sufrir un nuevo esguince o una recaída.
Fortalecer el tobillo
Fortalecer el tobillo es fundamental tanto para prevenir lesiones como para recuperarse correctamente de un esguince. Los ejercicios para fortalecer el tobillo ayudan a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza de toda la articulación, reduciendo el riesgo de futuras torceduras o recaídas. Incorporar un ejercicio para fortalecer el tobillo en tu rutina diaria no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también aporta seguridad al caminar, correr o realizar actividades cotidianas. Esta práctica permite trabajar la musculatura sin sobrecargar la articulación y son muy efectivas para fortalecer el tobillo de manera progresiva. Además, combinar los ejercicios de fortalecimiento con estiramientos suaves y un buen calentamiento contribuye a mantener la flexibilidad del tobillo y prevenir la rigidez. Si has sufrido una lesión, los ejercicios de fortalecimiento del tobillo deben realizarse siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta, quien adaptará la intensidad según tu nivel de recuperación. En definitiva, dedicar unos minutos al día a fortalecer el tobillo es la mejor inversión para cuidar tus articulaciones y evitar nuevas lesiones.
¿Por qué son importantes los ejercicios de esguince para fortalecer el tobillo?
Para fortalecer el tobillo después de un esguince, los ejercicios de rehabilitación son clave. Estos ejercicios ayudarán a mejorar la estabilidad de la articulación y a reducir el dolor. Al incorporar ejercicios de tobillo con gomas en tu rutina, podrás fortalecer los músculos y ligamentos sin sobrecargar el tobillo, contribuyendo a una recuperación más rápida y segura.
Consejos para la prevención del esguince del tobillo
- Utiliza el calzado adecuado para cada situación y/o deporte. Usa zapatos o zapatillas de buena calidad, que se ajusten bien a tus pies y llévalos bien atados. Evita, si es posible, los tacones altos y si eres propenso los esguinces, utiliza cuando un zapato de caña alta cuando puedas.
- Realiza ejercicios propioceptivos para aumentar la flexibilidad y la fuerza de tus tobillos. Con ellos optimizas la capacidad del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares.
- Evita hacer deportes o prácticas de riesgo ante situaciones de cansancio muscular. Cuando sientas cansancio o dolor muscular interrumpe el ejercicio o, al menos, baja el ritmo.
- Practica deporte de manera frecuente para tener una preparación física adecuada.
- Aprende la técnica apropiada para hacer el ejercicio o la actividad deportiva evitando deportes que no conozcas bien. Reducirás así el esfuerzo sobre tus músculos, ligamentos y tendones, disminuyendo el riesgo de lesión.
- Realiza un calentamiento antes de la práctica deportiva y estira al finalizar. Así tus articulaciones estarán listas para el ejercicio y se recuperarán después con mayor rapidez.
- Elige superficies planas para correr o presta atención cuando realices deportes en terrenos inestables. Trata de fijarte siempre por dónde pisas, también en tu día a día.
Resumiendo, los esguinces de tobillo son una de las lesiones ligamentosas más frecuentes que nos obligan a hacer un parón en nuestra vida y a centrarnos en la salud. Para conseguir una pronta recuperación y evitar que el dolor se cronifique o podamos sufrir una recaída, en una primera fase deberemos seguir el tratamiento indicado en base al grado de nuestra lesión haciendo reposo, aplicando terapia de frío local, tomando medicación antiinflamatoria y usando tobilleras para sujetar bien la articulación y aportar estabilidad al tobillo. En una segunda fase, ya podremos realizar un plan de ejercicios para esguince de tobillo para acelerar el proceso de recuperación y fortalecer el tobillo, y deberemos seguir consejos y recomendaciones diariamente para evitar nuevos esguinces. Si hacemos todo esto y somos constantes y disciplinados durante el proceso de rehabilitación, pronto nos recuperaremos de la lesión y podremos volver a la rutina y a practicar deporte. La teoría ya la tienes, ahora toca la práctica: ¿listo para empezar?
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Domènech Gabriel, Núria, fisioterapeuta fundadora del centro de fisioterapia Fisiosalut de Mataró
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
