Pocas son las mujeres embarazadas que a lo largo de toda la gestación no sienten apenas ningún dolor y se encuentran perfectamente. Lo normal durante este periodo es sentir molestias derivadas del aumento de peso corporal y de los cambios físicos y hormonales que se suceden en estos nueve meses. Si estás embarazada y sientes molestias en tus piernas a causa de la mala circulación, hinchazón de pies y dolor (especialmente, en la planta) y en la espalda, en este artículo te recomendaremos ejercicios que puedes realizar en casa para combatir estos dolores y hacer tu gestación más llevadera.
Tabla de contenidos
Tipos de dolores más frecuentes y soluciones
Para mejorar la circulación
Durante el embarazo es muy frecuente sufrir problemas circulatorios y, concretamente, insuficiencia venosa gestacional. Se calcula que el 40% de las mujeres gestantes presentan signos de esta enfermedad vascular, que es una manifestación temporal de la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC). Esta patología provoca que las válvulas del interior de las venas no funcionen correctamente y dificulten un buen retorno venoso, hecho que ocasiona numerosos síntomas como pesadez de piernas, hinchazón, calambres, hormigueo, aparición de varices y alteraciones dérmicas, entre otros.- Ejercicios: para realizar sentada y de pie
Separar y junta las puntas de los pies
Balancea suavemente los pies, de dedos a talones
Eleva los talones apoyándote en la punta de los pies. Repítelo 20 veces cada 2 horas.
Ponte de puntillas varias veces
Camina de puntillas unos minutos
Camina sobre los talones unos minutos
- Otras soluciones: Además de realizar estos ejercicios, te recomendamos que los complementes con el uso de medias de compresión terapéutica, ya que son fundamentales para tratar la insuficiencia venosa crónica y gestacional. Están especialmente indicadas durante el embarazo porque permiten aliviar las varices existentes, sobre todo si ya tenías IVC previa (en cuyo caso, deberás usarlas desde el primer día) y prevenir la aparición de nuevas (recomendadas a partir del segundo trimestre). Existen pantys para embarazada diseñados para adaptarse a la barriga durante las distintas etapas del embarazo, y también soluciones más frescas de cara al verano como medias cortas y con puntera abierta.
Para aliviar el dolor de pies
Otro clásico de las molestias asociadas al embarazo es el dolor de pies, ocasionado por el aumento de peso del cuerpo y los cambios físicos producidos en este periodo. Las patologías podales más habituales durante el embarazo son la fascitis plantar y la hinchazón de pies (edema). A continuación, te recomendaremos algunos ejercicios para aliviar las molestias que causan.
- Ejercicios: los siguientes ejercicios están enfocados a estirar la fascia plantar, ejercitar la musculatura de esta zona y trabajar el equilibrio; para hacerlos basta una silla y una banda elástica o toalla y unos minutos al día:
Estiramiento con toalla
Estiramiento de pantorrilla parado
Estiramiento de fascia plantar
Ejercicios de balance estático y dinámico
Levantamiento de toalla
Rodar lata congelada
Dorsiflexión con resistencia
Flexión plantar con resistencia
Inversión con resistencia
Eversión con resistencia
- Otras soluciones: si sufres fascitis plantar, también puedes disminuir la tensión de la planta del pie debido al sobrepeso y a los cambios en la forma de caminar utilizando taloneras.
Para reducir la hinchazón en las piernas y pies causada, sobre todo, por la insuficiencia venosa gestacional, de nuevo es básico que uses las medias de compresión terapéutica. Si las llevas a diario, favorecerás el buen retorno venoso y mejorará la sensación de pesadez, dolor y edema. También puedes darte un masaje ascendente con geles, aptos para embarazadas que alivien la congestión.
Para aliviar el dolor de espalda
El dolor articular durante la gestación principalmente se debe al aumento de la carga física y a la acción de algunas hormonas producidas durante el embarazo como la relaxina, que afloja los tejidos corporales y reduce la capacidad de carga de las articulaciones. Estas, juntamente con los músculos y los ligamentos, deben soportar una importante carga adicional y el cuerpo se resiente. Casi el 50 % de las mujeres embarazadas sufren dolor de espalda (especialmente, lumbalgia y ciática) más o menos pronunciado y muchas gestantes también refieren dolor en otras articulaciones a medida que avanza el embarazo.
- Ejercicios: para prevenir el dolor lumbar y la ciática durante el embarazo, adopta las siguientes medidas posturales:
Al caminar: camina erguida, con la espalda recta, los glúteos contraídos, la barriga hacia adentro, la cabeza alta y los brazos balanceándose rítmicamente a los lados
Al subir escaleras: mantén recta la espalda, sin doblarla hacia delante, y apoya toda la planta del pie en cada peldaño, no sólo la punta. Ayúdate del pasamanos para no perder el equilibrio
Recuerda dormir sobre el lado izquierdo: para levantarte apoya el codo izquierdo y haz fuerza con la mano derecha sobre el colchón para lograr incorporarte. Libera las piernas del colchón hasta quedar sentada con ellas fuera de la cama, tocando el suelo, y levántate
Al sentarte: lleva los glúteos hasta el final del asiento para mantener recta la espalda. Si la parte lumbar no queda bien apoyada, utiliza un almohadón
Al trabajar con ordenador: si el tamaño de la barriga impide acercarse a la mesa, baja un poco la silla o sube la altura de la silla para que puedas «meter» la barriga dentro del hueco entre la mesa y la silla
Al subir al coche: siéntate en el asiento con los pies fuera del coche, gírate introduciendo primero una pierna y después la otra haciendo fuerza con las manos sobre el asiento
Para aliviar el dolor de espalda (especialmente, la lumbalgia) también puedes hacer estiramientos y un automasaje:
estiramiento:
Estírate y sube una rodilla hasta el pecho, abriendo la pierna. Mantén el estiramiento durante 30 segundos
Ahora, repite con la otra pierna
automasaje: para realizarlo, necesitas un par de pelotas de tenis o pelotas pequeñas de goma
Ponte de pie, de espaldas a la pared, coloca las pelotas un poco más arriba de la región lumbar y acércate a la pared para presionarlas
Haz movimientos circulares en sentido horario. Repite 10 veces
Flexiona las rodillas de manera que la pelota vaya hacia arriba; cuando localices un punto doloroso, haz movimientos circulares para destensar la zona. Repite 10 veces.
- Otras soluciones: en los últimos meses de gestación (y/o justo después del parto), muchas mujeres utilizan un cinturón pélvico con refuerzo lumbar para combatir los dolores en la parte baja de la espalda. Esta solución de terapia elástica sujeta y descarga la columna, da estabilidad a la zona dolorida y eleva el abdomen sin oprimirlo.
Preguntas frecuentes
Finalmente, a modo de guía rápida, te respondemos algunas preguntas frecuentes sobre ejercicio y embarazo:
- ¿Es seguro practicar ejercicio durante el embarazo?
Si tu embarazo es normal y no tienes problemas de salud, es seguro empezar a hacer actividad física o seguir haciéndola si ya la practicabas. El ejercicio físico no aumenta el riesgo de aborto, bajo peso del bebé al nacer o parto prematuro. Sin embargo, en las primeras visitas ginecológicas es importante hablar con tu médico para que te aconseje qué tipo de ejercicio es más aconsejable para ti.
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio regular durante el embarazo es beneficioso tanto para ti como para tu bebé ya que reduce el dolor de espalda, puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea, evita el sobrepeso, mejora tu forma física y fortalece tu sistema circulatorio, y te ayuda a perder peso después del parto.
- ¿Cuánto ejercicio debería hacer mientras estoy embarazada?
Lo ideal es que una mujer embarazada practique al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana; puedes hacer 30 minutos al día durante cinco días. Si empiezas a practicar actividad física de cero, comienza poco a poco y ve aumentando gradualmente la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Empieza con cinco minutos al día y ve sumando cinco minutos cada semana hasta que consigas ejercitarte 30 minutos al día.
- ¿Qué precauciones debería tener cuando haga ejercicio durante el embarazo?
Cuando cuando practiques actividad física ten las siguientes precauciones: bebe mucha agua antes, mientras y después de realizar ejercicio para evitar la deshidratación; evita hacer deporte si hace mucho calor (especialmente, en el primer trimestre), utiliza un sujetador deportivo para proteger el pecho y, más adelante, usa un cinturón pélvico para no sufrir molestias en la zona lumbar mientras corres o caminas, y evita permanecer inmóvil durante mucho tiempo para evitar un mal retorno venoso y cargar las lumbares.
- ¿Qué ejercicios son seguros y cuáles debo evitar durante el embarazo?
Puedes caminar, nadar y realizar ejercicios en el agua como aguagym, hacer bicicleta estática y practicar yoga y pilates.
- ¿Ante qué signos de alarma debería dejar de practicar ejercicio?
Si cuando practicas deporte tienes alguno de los siguientes signos de alarma, deja automáticamente de hacer ejercicio y consulta con tu ginecólogo: pérdidas vaginales, sensación de mareo, dificultades respiratorias, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, calambres o hinchazón en las pantorrillas, o contracciones regulares y dolorosas del útero.
A modo de resumen, en este artículo te hemos explicado las molestias más comunes asociadas al embarazo, que suelen manifestarse en las piernas (pesadez, hinchazón, insuficiencia venosa gestacional), pies (dolor –especialmente, en la planta– e hinchazón) y espalda (lumbalgia y ciática). Estos dolores son debidos al aumento de peso corporal y a los cambios físicos y hormonales propios de este período. Para intentar aliviarlos, te hemos recomendado varios ejercicios que puedes realizar en casa y hacer tu gestación más llevadera. Finalmente, hemos incluido un apartado de preguntas frecuentes relacionadas con el ejercicio durante esta etapa, ya que puede que te surjan algunas dudas antes de ponerte a hacer deporte. Sin embargo, si no tienes problemas de salud y tu gestación va bien, lo mejor que puedes hacer mientras estás encinta es mantenerte en movimiento y practicar ejercicio regularmente; no solo será beneficioso para ti, sino también para tu bebé.
Fuentes:
Breitenbach, Verena. Bebitus. Dolor articular durante el embarazo. Recuperado de https://www.bebitus.com/magazine/embarazo/salud/dolor-articular-durante-el-embarazo.html
Guía Activa especial embarazo Cinfa. Consejos para mejorar la circulación de tus piernas y aliviar el dolor lumbar durante el embarazo
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (Julio 2019) Exercise during pregnancy. Recuperado de https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
Imágenes:
Brasil Baby Center. Recuperado de https://brasil.babycenter.com/thread/528017/milagre-para-dor-nas-costas
McKesson Health Solutions. Plantar fascitis exercices. Recuperado de https://www.mckesson.com/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
