Durante el embarazo es común sufrir dolor de espalda, piernas hinchadas y problemas de circulación debido al aumento de peso y cambios hormonales. Afortunadamente, existen ejercicios seguros que pueden mejorar el retorno venoso, aliviar la lumbalgia y reducir la hinchazón.
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Guía rápida de ejercicios para embarazadas según la molestia
A continuación, te ofrecemos una guía rápida con los ejercicios más recomendados según la molestia más habitual durante el embarazo. Más adelante encontrarás cada uno de ellos explicado con mayor detalle, junto con recomendaciones complementarias para aliviar las molestias de forma segura.
Molestia durante el embarazo | Ejercicios recomendados | Objetivo |
Piernas hinchadas y mala circulación | Elevaciones de talones, caminar de puntillas, caminar sobre talones | Favorecer el retorno venoso |
Dolor en la planta del pie / fascitis plantar | Estiramientos con toalla, rodar lata congelada, ejercicios con banda elástica | Reducir la tensión en la fascia plantar |
Dolor lumbar y ciática | Estiramiento rodilla al pecho, automasaje con pelotas | Descargar la zona lumbar |
¿Por qué aparecen molestias en piernas, pies y espalda durante el embarazo?
Durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios físicos y hormonales que pueden provocar molestias en piernas, pies y espalda. El aumento progresivo del peso corporal y del volumen del útero genera una mayor presión sobre las venas de la pelvis y las extremidades inferiores, lo que puede dificultar el retorno venoso y favorecer la aparición de insuficiencia venosa gestacional, pesadez de piernas, hinchazón y varices.
A nivel hormonal, la acción de la relaxina provoca una mayor laxitud de los tejidos, músculos y ligamentos. Esta adaptación es necesaria para preparar el cuerpo para el parto, pero también reduce la estabilidad articular y la capacidad de carga de la columna vertebral, lo que puede derivar en dolor lumbar o ciática durante el embarazo.
Además, los cambios en la postura y en la forma de caminar, junto con el aumento de peso, pueden sobrecargar la planta del pie y favorecer la aparición de dolor en el embarazo, así como fascitis plantar o edema. Por todo ello, es habitual que durante la gestación aparezcan molestias que, aunque frecuentes, pueden aliviarse con medidas posturales adecuadas y ejercicios específicos.
Ejercicios para mejorar la circulación y aliviar las piernas hinchadas
Durante el embarazo es frecuente sufrir insuficiencia venosa gestacional, pesadez de piernas y edema debido a la presión del útero sobre las venas. Se calcula que el 40% de las mujeres gestantes presentan signos de insuficiencia venosa gestacional, que es una manifestación temporal de la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC). Esta patología provoca que las válvulas del interior de las venas no funcionen correctamente y dificulten un buen retorno venoso..
Los siguientes ejercicios están pensados para realizarse sentados y de pie.
- Separa y junta las puntas de los pies
- Balancea suavemente los pies, de dedos a talones
- Eleva los talones apoyándote en la punta de los pies.
- Repítelo 20 veces cada 2 horas.
- Ponte de puntillas varias veces
- Camina de puntillas unos minutos
- Camina sobre los talones unos minutos
Medidas complementarias para la insuficiencia venosa gestacional
Además de realizar estos ejercicios, te recomendamos que los complementes con el uso de medias de compresión terapéutica, ya que son fundamentales para tratar la insuficiencia venosa crónica y gestacional. Están especialmente indicadas durante el embarazo porque permiten aliviar las varices existentes, sobre todo si ya tenías IVC previa (en cuyo caso, deberás usarlas desde el primer día) y prevenir la aparición de nuevas (recomendadas a partir del segundo trimestre). Existen pantys para embarazada diseñados para adaptarse a la barriga durante las distintas etapas del embarazo, y también soluciones más frescas de cara al verano como medias cortas y con puntera abierta.Ejercicios para aliviar el dolor de pies y la fascitis plantar en el embarazo
El aumento de peso y los cambios en la pisada pueden provocar dolor de pies, hinchazón (edema) y fascitis plantar durante el embarazo.
Los siguientes ejercicios están enfocados a estirar la fascia plantar, ejercitar la musculatura de esta zona y trabajar el equilibrio; para hacerlos basta una silla y una banda elástica o toalla y unos minutos al día:- Estiramiento con toalla
- Estiramiento de pantorrilla parado
- Estiramiento de fascia plantar
- Ejercicios de balance estático y dinámico
- Levantamiento de toalla
- Rodar lata congelada
- Dorsiflexión con resistencia
- Flexión plantar con resistencia
- Inversión con resistencia
- Eversión con resistencia
Medidas complementarias para el dolor de pies
Si sufres fascitis plantar, también puedes disminuir la tensión de la planta del pie debido al sobrepeso y a los cambios en la forma de caminar utilizando taloneras.Para reducir la hinchazón en las piernas y pies causada, sobre todo, por la insuficiencia venosa gestacional, de nuevo es básico que uses las medias de compresión terapéutica. Si las llevas a diario, favorecerás el buen retorno venoso y mejorará la sensación de pesadez, dolor y edema.
Ejercicios y recomendaciones posturales para aliviar el dolor lumbar y la ciática en el embarazo
El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes durante el embarazo debido a la sobrecarga progresiva que soporta la zona lumbar a medida que avanza la gestación. Este esfuerzo adicional puede generar tensión y molestias en la parte baja de la espalda. De hecho, casi el 50 % de las mujeres embarazadas sufren dolor lumbar o ciática con mayor o menor intensidad, y muchas también refieren molestias en otras articulaciones conforme pasan los meses.
Recomendaciones posturales diarias
Para prevenir el dolor lumbar y la ciática durante el embarazo, adopta las siguientes medidas posturales:- Al caminar: camina erguida, con la espalda recta, los glúteos contraídos, la barriga hacia adentro, la cabeza alta y los brazos balanceándose rítmicamente a los lados
- Al subir escaleras: mantén recta la espalda, sin doblarla hacia delante, y apoya toda la planta del pie en cada peldaño, no sólo la punta. Ayúdate del pasamanos para no perder el equilibrio
- Recuerda dormir sobre el lado izquierdo: para levantarte apoya el codo izquierdo y haz fuerza con la mano derecha sobre el colchón para lograr incorporarte. Libera las piernas del colchón hasta quedar sentada con ellas fuera de la cama, tocando el suelo, y levántate
- Al sentarte: lleva los glúteos hasta el final del asiento para mantener recta la espalda. Si la parte lumbar no queda bien apoyada, utiliza un almohadón
- Al trabajar con ordenador: si el tamaño de la barriga impide acercarse a la mesa, baja un poco la silla o sube la altura de la silla para que puedas «meter» la barriga dentro del hueco entre la mesa y la silla
- Al subir al coche: siéntate en el asiento con los pies fuera del coche, gírate introduciendo primero una pierna y después la otra haciendo fuerza con las manos sobre el asiento
Estiramientos para la zona lumbar
Para aliviar el dolor de espalda (especialmente, la lumbalgia) también puedes hacer estiramientos:
- Estírate y sube una rodilla hasta el pecho, abriendo la pierna. Mantén el estiramiento durante 30 segundos
- Ahora, repite con la otra pierna
- Para terminar, sube las dos piernas y sujétalas en esta posición durante 30 segundos.
Automasaje con pelotas
El automasaje también ayuda a aliviar el dolor de espalda y, para realizarlo, necesitas un par de pelotas de tenis o pelotas pequeñas de goma.- Ponte de pie, de espaldas a la pared, coloca las pelotas un poco más arriba de la región lumbar y acércate a la pared para presionarlas
- Haz movimientos circulares en sentido horario. Repite 10 veces
- Flexiona las rodillas de manera que la pelota vaya hacia arriba; cuando localices un punto doloroso, haz movimientos circulares para destensar la zona. Repite 10 veces.
Medidas complementarias para el dolor lumbar y la ciática en el embarazo
En los últimos meses de gestación (y/o justo después del parto), muchas mujeres utilizan un cinturón pélvico con refuerzo lumbar para combatir los dolores en la parte baja de la espalda. Esta solución de terapia elástica sujeta y descarga la columna, da estabilidad a la zona dolorida y eleva el abdomen sin oprimirlo.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio en el embarazo
Finalmente, a modo de guía rápida, te respondemos algunas preguntas frecuentes sobre ejercicio y embarazo:
- ¿Es seguro hacer ejercicio estando embarazada?
Si tu embarazo es normal y no tienes problemas de salud, es seguro empezar a hacer actividad física o seguir haciéndola si ya la practicabas. El ejercicio físico no aumenta el riesgo de aborto, bajo peso del bebé al nacer o parto prematuro. Sin embargo, en las primeras visitas ginecológicas es importante hablar con tu médico para que te aconseje qué tipo de ejercicio es más aconsejable para ti.
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio regular durante el embarazo es beneficioso tanto para ti como para tu bebé ya que reduce el dolor de espalda, puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea, evita el sobrepeso, mejora tu forma física y fortalece tu sistema circulatorio, y te ayuda a perder peso después del parto.
- ¿Cuánto ejercicio se recomienda durante el embarazo?
Lo ideal es que una mujer embarazada practique al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana; puedes hacer 30 minutos al día durante cinco días. Si empiezas a practicar actividad física de cero, comienza poco a poco y ve aumentando gradualmente la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Empieza con cinco minutos al día y ve sumando cinco minutos cada semana hasta que consigas ejercitarte 30 minutos al día.
- ¿Qué precauciones debo tener cuando haga ejercicio durante el embarazo?
Cuando cuando practiques actividad física ten las siguientes precauciones: bebe mucha agua antes, mientras y después de realizar ejercicio para evitar la deshidratación; evita hacer deporte si hace mucho calor (especialmente, en el primer trimestre), utiliza un sujetador deportivo para proteger el pecho y, más adelante, usa un cinturón pélvico para no sufrir molestias en la zona lumbar mientras corres o caminas, y evita permanecer inmóvil durante mucho tiempo para evitar un mal retorno venoso y cargar las lumbares.
- ¿Qué ejercicios están recomendados y cuáles debo evitar durante el embarazo?
Puedes caminar, nadar y realizar ejercicios en el agua como aguagym, hacer bicicleta estática y practicar yoga y pilates.
- ¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio y consultar al médico?
Si cuando practicas deporte tienes alguno de los siguientes signos de alarma, deja automáticamente de hacer ejercicio y consulta con tu ginecólogo: pérdidas vaginales, sensación de mareo, dificultades respiratorias, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, calambres o hinchazón en las pantorrillas, o contracciones regulares y dolorosas del útero.
A modo de resumen, en este artículo te hemos explicado las molestias más comunes asociadas al embarazo, que suelen manifestarse en las piernas (pesadez, hinchazón, insuficiencia venosa gestacional), pies (dolor –especialmente, en la planta– e hinchazón) y espalda (lumbalgia y ciática). Estos dolores son debidos al aumento de peso corporal y a los cambios físicos y hormonales propios de este período. Para intentar aliviarlos, te hemos recomendado varios ejercicios que puedes realizar en casa y hacer tu gestación más llevadera. Finalmente, hemos incluido un apartado de preguntas frecuentes relacionadas con el ejercicio durante esta etapa, ya que puede que te surjan algunas dudas antes de ponerte a hacer deporte. Sin embargo, si no tienes problemas de salud y tu gestación va bien, lo mejor que puedes hacer mientras estás encinta es mantenerte en movimiento y practicar ejercicio regularmente; no solo será beneficioso para ti, sino también para tu bebé.
Fuentes:
Breitenbach, Verena. Bebitus. Dolor articular durante el embarazo. Recuperado de https://www.bebitus.com/magazine/embarazo/salud/dolor-articular-durante-el-embarazo.html
Guía Activa especial embarazo Cinfa. Consejos para mejorar la circulación de tus piernas y aliviar el dolor lumbar durante el embarazo
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (Julio 2019) Exercise during pregnancy. Recuperado de https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
Imágenes:
Brasil Baby Center. Recuperado de https://brasil.babycenter.com/thread/528017/milagre-para-dor-nas-costas
McKesson Health Solutions. Plantar fascitis exercices. Recuperado de https://www.mckesson.com/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
