Pocas son las personas que tienen la suerte de librarse del terrible dolor de espalda y cervicales por la tensión acumulada. El ritmo de vida actual, que a menudo implica muchas horas en el trabajo, presiones, prisas, una difícil conciliación laboral y familiar y poco tiempo para poder realizar actividad física y relajarse, en una palabra, mucho estrés, suele traducirse en tensión muscular molesta e, incluso, muy dolorosa para algunas personas. Pero aunque pueda parecer que no podemos actuar sobre todos estos factores, sí que podemos controlar la manera cómo afrontamos y gestionamos el estrés. Por ello, en este artículo te enseñaremos trucos que puedes aplicar en tu día a día para aprender a rebajar la tensión y su impacto en el cuerpo. ¿Nos acompañas?
Tabla de contenidos
¿Qué es la tensión muscular?
La tensión muscular es la rigidez muscular debido a una contracción continua de uno o más músculos. Cuando estos se someten a actividades o situaciones que los sobrecargan y fatigan, reaccionan para protegerse del esfuerzo y se contraen; podríamos decir que es la respuesta natural del músculo ante una sobrecarga. La tensión muscular no entiende de género o edad y puede afectar tanto a niños, como a hombres y mujeres de distintas edades.
La tensión muscular se manifiesta principalmente en el cuello, en las cervicales (concretamente, en el músculo trapecio) y en la espalda, aunque puede aparecer en cualquier grupo muscular que sometamos a un estrés excesivo (pensemos, por ejemplo, que el ceño fruncido o las mandíbulas apretadas –ya sea por el estrés del trabajo, preocupaciones o discusiones– son otros ejemplos de tensión muscular, en este caso, en la cara).
A pesar de que en la mayoría de los casos suele ser transitoria, si se mantiene en el tiempo da lugar a distintos síntomas e incluso puede provocar el pinzamiento de algunos nervios, hecho que podría causar complicaciones.
Síntomas del estrés muscular
Los síntomas de la tensión muscular pueden ser más o menos intensos, en función del grado de sobrecarga y del perfil de la persona. Generalmente, los principales signos de la tensión muscular son:
- rigidez muscular y pesadez
- contracturas musculares y músculos rígidos al tacto
- dolor en ciertas zonas del cuerpo, especialmente en la espalda, hombros, cuello, mandíbula y entrecejo
- mareos y dolor de cabeza de tipo punzante, en caso de tensión muscular localizada en las cervicales
- calambres, si la tensión muscular es en las piernas
- hormigueo, si la tensión de los grupos musculares provoca compresión de algún nervio
- debilidad muscular
- movilidad reducida
- cansancio
- ansiedad
- irritabilidad
- insomnio
¿Cómo se alivia la tensión muscular?
En la mayoría de casos, el tratamiento de la tensión muscular se centrará en disminuir las molestias y el dolor a través de varias técnicas y ejercicios, tales como:
- terapia térmica: si nos aplicamos calor en la zona dolorida (podemos utilizar pequeñas bolsas de gel que se calientan en el microondas) o bien nos damos un baño con agua caliente y sales relajantes, reduciremos las molestias y ayudaremos a aflojar la musculatura
- masajes: es otra de las opciones más efectivas. Si, a menudo, sufrimos contracturas que nos causan dolor es muy aconsejable acudir a un fisioterapeuta regularmente para que nos haga un masaje descontracturante y alivie la rigidez muscular
- técnicas de relajación: la práctica de ejercicios de respiración, meditación y otras técnicas de relajación, como la contracción y distensión de varios grupos musculares por fases, nos ayudará a aliviar los dolores musculares por estrés y a desconectar
- ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de la musculatura: además de las recomendaciones anteriores, también podemos disminuir las molestias realizando ejercicios (tanto en casa como en el trabajo) de estiramientos para rebajar la tensión muscular y estirar la musculatura. Para ello, podemos practicar ejercicios de pilates, yoga o taichí, muy beneficiosos para cuerpo y mente, así como para fortalecer los músculos.
Ejercicios de estiramientos
A continuación, te mostramos algunos ejercicios que puedes practicar en casa diariamente:
Estiramiento de cuello
- Mantente erguido con la cabeza en el centro
- Coloca la mano derecha sobre la cabeza con los dedos apuntando hacia el lado izquierdo
- Empuja la cabeza lentamente hacia el lado derecho hasta que notes que la parte izquierda del cuello se estira
- Aguanta el estiramiento durante 20-30 segundos y vuelve al centro
- Repite con el lado izquierdo
- Realiza el ejercicio 2-3 veces con cada lado
Aflojar el cuello
- Mantente erguido con los brazos a cada lado del cuerpo
- Deja caer la cabeza hacia adelante y la barbilla hacia el pecho
- Inclina la cabeza lentamente hacia el lado derecho y mantén esta posición durante 30 segundos. Deberías notar que la parte izquierda del cuello se estira
- Vuelve a colocar la cabeza en el centro en la posición inicial
- Repite antes de cambiar de lado
- Realiza el ejercicio 3-5 veces con cada lado
Postura del niño o postura Balasana de yoga
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas
- Siéntate sobre los talones, abre las rodillas, estira la columna y alarga las manos hacia delante. Asegúrate que tus caderas están bien colocadas mientras realizas el movimiento
- Dóblate hacia adelante manteniendo los brazos extendidos
- Mantén la posición durante 60-90 segundos. Céntrate en la respiración mientras liberas la tensión de tu cuello y hombros
- Vuelve a la posición inicial y repite
- Realiza el ejercicio 2-3 veces
Postura del gato-vaca o postura Chakravakasana de yoga
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, como una vaca. Mantén esta posición unos segundos
- Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Mantén esta posición unos segundos
- Repite esta secuencia varias veces
- Realiza el ejercicio 10-12 veces
Estiramiento de escápula
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas
- Desliza la mano derecha con la palma de la mano mirando hacia arriba hacia el lado izquierdo del cuerpo. Este rotará con el movimiento y el hombro derecho debe tocar el suelo mientras te giras hacia el lado izquierdo. Utiliza tu mano izquierda para aguantar el peso del cuerpo
- Permanece en esta posición de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial
- Repite con el lado izquierdo
- Realiza el ejercicio 2-3 veces con cada lado
¿Cómo se puede prevenir?
Para prevenir la tensión muscular por estrés es básico identificar las causas que la provocan; solo así podremos anticiparnos a los factores desencadenantes y evitar que nuestros músculos se pongan rígidos. En consecuencia, deberemos preguntarnos: ¿a qué se debe la tensión muscular?, ¿es el resultado de sobrecargas físicas (en el trabajo, en casa, etc.) o de situaciones que nos estresan?, ¿estas situaciones de estrés mental se producen en el entorno laboral o familiar? Cuanto más claro tengamos el origen de nuestra tensión muscular, más fácil será actuar para evitarla. A veces, bastan pequeños cambios en nuestra rutina o comportamiento para mejorar sustancialmente.
En consecuencia, para prevenir la aparición de la tensión muscular resulta fundamental aprender a relajarnos, estirar la musculatura varias veces en casa (especialmente, si teletrabajamos) y en la oficina, y mantenernos activos, realizando deporte y actividad física (andar es un magnífico ejercicio) diariamente. Además, si nos ejercitamos con regularidad mataremos dos pájaros de un tiro, ya que estaremos favoreciendo una correcta circulación sanguínea (evitando problemas circulatorios), fortaleceremos la musculatura y prevendremos la rigidez muscular.
A modo de conclusión, en este artículo hemos visto qué es la tensión muscular por estrés, las causas que la provocan, cómo debemos tratarla y qué acciones preventivas adoptar para evitarla. La tensión muscular es la rigidez muscular debido a una contracción continua de uno o más músculos. Suele manifestarse en el cuello, la zona cervical y en la espalda, aunque puede aparecer en cualquier grupo muscular que sometamos a estrés. Además del dolor localizado que provoca, la tensión muscular puede ser el origen de muchos problemas del aparato locomotor y, si no se trata adecuadamente, puede mermar nuestra calidad de vida e incluso cronificarse. En consecuencia, es importante aplicar terapia térmica para reducir las molestias, realizar estiramientos y ejercicios para la espalda y, sobre todo, adoptar medidas preventivas para evitar que aparezca. ¿Qué te parecería levantarte por la mañana descansado y sin ese peso en los hombros y dolor en las lumbares? suena bien, ¿verdad?
Fuentes:
FIATC. ¿Sufres de tensión muscular? (02.06.2020) Esto es lo que debes saber si quieres evitarla. Recuperado de https://www.fiatc.es/blog/post/tension-muscular-sintomas-tratamiento
Fisiocrem. Qué es la tensión muscular. Recuperado de https://www.fisiocrem.es/blog/prevencion-lesiones/cuello-espalda-y-torax/tension-muscular/
Imágenes:
Health line. 5 Ways to Reduce Stress-Related Tension in Your Neck and Shoulders. Recuperado de https://www.healthline.com/health/tension-in-neck-and-shoulders-from-anxiety#what-to-do
Jesús Fernández Quiromasaje. (19.09.2020). Cómo combatir las contracturas y la tensión muscular. https://jesusfernandezquiromasaje.es/2019/09/19/contracturas-musculares-y-tension-muscular/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
