¿Teletrabajas? Consejos para prevenir y aliviar dolores musculares

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

Sin duda, teletrabajar tiene muchas ventajas, pero también puede comportar algunos inconvenientes, especialmente de salud, si no se dispone de un lugar de trabajo adecuado en casa. La falta de un único espacio dedicado a la actividad laboral, así como de ciertas condiciones ergonómicas y ambientales, puede traducirse en dolores musculares y articulares en distintas zonas del cuerpo (cuello, cervicales, espalda, muñeca y piernas, entre otras).

Además, el sedentarismo derivado de pasar muchas horas delante del ordenador agrava aún más estos problemas, así que, si teletrabajas, vale la pena que revises tu ‘oficina doméstica’ y compruebes que tanto los elementos de trabajo como las condiciones ambientales son correctos:

Elementos de trabajo:

  • Mesa: debe ser suficientemente ancha y larga para que puedas colocar en ella todos los documentos de trabajo necesarios. También debe estar colocada a una altura determinada (67-77 cm., como mínimo).
  • Ordenador: la pantalla de ordenador debe estar situada frente a ti a una distancia recomendada de los ojos de 50-55 cm y perpendicular a la ventana/fuente de luz.
  • Teclado: debes poder manejarlo de forma cómoda y precisa.
  • Silla: tiene que ser regulable en altura e inclinación, e incluir reposabrazos.
  • Ratón informático: debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que la muñeca o la mano se apoyen bien en la mesa de trabajo.

Condiciones ambientales:

  • Iluminación: la iluminación debe ser la adecuada para evitar la fatiga visual. Si es posible, es mejor optar por luz natural, aunque si es insuficiente deberás complementarla con luz artificial.
  • Climatización: la temperatura recomendada es de 23-26° en verano y de 20-24° en invierno. La humedad también debe ser la adecuada (45-66%).
  • Condiciones acústicas: procura trabajar en un ambiente tranquilo y aislar fuentes de ruido.

La importancia de la prevención

En el teletrabajo es básico adoptar unos buenos hábitos posturales, así que aquí tienes algunos consejos para mantener una postura corporal correcta. Además de esto, debes tener claro que es esencial realizar regularmente una serie de ejercicios de relajación muscular y estiramientos para prevenir posibles patologías y futuras lesiones. Por ello, deberás realizar pausas periódicas (5 ó 10 minutos por cada 50 de trabajo enfrente del ordenador) para cuidar la espalda, manos y vista, desentumecer el cuerpo y reducir la fatiga mental; aquí tienes algunos ejemplos:


Ejercicios de relajación muscular y estiramientos (cuello, cervicales y espalda):

ejercicios relajacion muscular estiramientos

Fuente: https://www.colfisioaragon.org/ficheros/Ejercicios_Covid.pdf



Ejercicios para relajar y estirar las manos (especialmente si sufres el Síndrome del Túnel Carpiano):


ejercicios relajacion estiramiento manos

Fuente: https://www.homeopatiayacupuntura.es/sindrome-del-tunel-carpiano/



Ejercicios para relajar los ojos:

ejercicios relajacion ojos

Fuente: https://www.barraquer.com/


Soluciones para dolencias ya existentes

Si, a pesar de realizar estos ejercicios y mantener una buena actitud postural, a menudo sigues teniendo dolor en alguna parte del cuerpo, existen varias soluciones en el mercado que puedes utilizar cómodamente mientras teletrabajas y que aliviarán mucho tus molestias:

  • Para dolor en la espalda:

    – Cervicalgia: si sufres contracturas en el cuello, hombros y parte superior de la espalda, un cuello térmico que cubra esta zona podrá ayudarte a disminuir el dolor. Esta solución se adapta perfectamente a la anatomía del cuello ya que está compuesta de bolsas de gel y puedes usarla tantas veces al día como la necesites.

    – Lumbalgia: en caso de dolor en la zona dorsal o lumbar, la terapia térmica con una faja lumbar relajará los músculos contracturados y te permitirá una buena sujeción de esta parte de la espalda.

  • Para dolor en las muñecas:

    El trabajo de oficina, especialmente si no se dispone de un teclado adecuado que permita reposar la muñeca o si se hacen movimientos repetitivos o forzados, puede ocasionar la aparición del Síndrome del Túnel Carpiano (STC). Esta neuropatía causa dolor en la muñeca y el antebrazo y puede llegar a ser muy molesta, provocando con frecuencia hormigueo y debilidad, incluso de noche. Además de hacer los ejercicios indicados anteriormente, también puedes aliviar el dolor usando una muñequera metacarpiana, que te ayudará a estabilizar y sujetar la muñeca mientras desempeñas tu actividad laboral.

Estas soluciones también son válidas para aquellos trabajadores que necesiten desplazarse físicamente al centro de trabajo para desempeñar su actividad laboral y sufran dolor frecuente en alguna parte del cuerpo, especialmente para aquellos profesionales cuyo trabajo implique bipedestación (es decir, estar de pie mucho tiempo) o realizar movimientos repetitivos. Como se trata de soluciones que se colocan cómodamente debajo de la ropa y no se ven, son aptas para llevarlas con uniformes (u otro tipo de indumentaria) y proporcionan un gran alivio de las molestias.

En resumen, debes tener claro que un puesto de trabajo con una buena ergonomía, así como una actitud postural adecuada y la realización de ejercicios con regularidad pueden ayudarte a prevenir dolores musculares y articulares, especialmente si teletrabajas y pasas muchas horas sentado frente al ordenador. Recuerda: mantente siempre en movimiento y ejercita tu cuerpo y, si a pesar de ello, sigues teniendo dolores, consulta con tu farmacéutico y/o fisioterapeuta para que te recomiende las soluciones indicadas para tu dolencia; verás que son cómodas, prácticas y te ayudarán mucho en tu día a día.


Fuentes:

Imágenes:

  • Recuperado de https://www.colfisioaragon.org/ficheros/Ejercicios_Covid.pdf
  • Recuperado de https://www.homeopatiayacupuntura.es/sindrome-del-tunel-carpiano/
  • Recuperado de https://www.barraquer.com/



*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.