Entre los varios factores que pueden provocar una lumbalgia, el sedentarismo es uno de los más importantes, ya que mantener una misma posición de manera prolongada en ocasiones causa atrofia muscular y contracturas. Si en nuestras vacaciones de verano iremos varias horas sentados, viajaremos en coche, tren, autobús, barco o avión, es importante que nos preparemos físicamente para compensar esta inmovilidad y evitemos las molestas lumbalgias.
En este artículo te recomendaremos ejercicios para el dolor lumbar y estiramientos de espalda (tanto antes, como durante y después del trayecto) para que viajar en coche (o en cualquier otro medio de transporte que implique estar inmóviles bastante tiempo) no sea un suplicio y podamos llegar descansados a nuestro destino.
Tabla de contenidos
Causas y consecuencias del sedentarismo
Permanecer demasiado tiempo sentados, ya sea en el trabajo, en el coche o en casa tiene consecuencias negativas para la columna lumbar y el cuerpo en general, desde leves molestias hasta patologías importantes que pueden limitar de forma severa nuestros movimientos. Concretamente, el sedentarismo provoca los siguientes efectos en nuestra espalda y cuerpo:
- atrofia muscular: un estilo de vida sedentario provoca que, poco a poco, nuestra musculatura se vaya debilitando, y esto a su vez conlleva la pérdida de masa muscular y de fuerza en los músculos de la espalda. También puede generar la aparición de contracturas (contracción continuada del músculo o alguna de sus fibras, de los tendones, los ligamentos o la piel que ocasiona dolor y rigidez, limitando el movimiento)
- mala higiene postural: mantener una postura corporal correcta es fundamental para no desarrollar problemas en la espalda, ya sea a nivel cervical, dorsal o lumbar. El mantenimiento prolongado de una misma postura puede aumentar la presión en los discos intervertebrales, pudiendo derivar en protrusiones o hernias discales (alteraciones en los discos de la columna), entre otras patologías. Si tenemos que conducir muchas horas, huelga decir que debemos hacerlo en una postura correcta, adaptando el asiento a nuestras dimensiones y el reposacabezas a la altura recomendada; de lo contrario, pronto estaremos fatigados y empezaremos a sentir molestias en varias partes del cuerpo
- sobrepeso: además de los dolores en la espalda, la inactividad continuada también conlleva un aumento de peso, lo que a su vez tiene consecuencias negativas tanto para las articulaciones (sobrecargándolas) como para la musculatura, especialmente si ya está debilitada y es hipotónica (es decir, presenta menos tono muscular –grado de contracción– del que debería)
- aparición de numerosas patologías: un estilo de vida sedentario, sumado a una mala dieta, puede favorecer el desarrollo de varias enfermedades crónicas, tales como patologías cardiacas, presión arterial alta, colesterol alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer, entre otras
Ahora que ya tenemos claras las consecuencias del sedentarismo para el cuerpo, pasemos a la práctica con ejercicios de espalda recomendados para hacer antes, durante y después de un viaje y no terminarlo con con lumbalgia:
Ejercicios de espalda para la preparación antes de viajar en coche
Antes de empezar la ruta es muy recomendable estirar la espalda con estos ejercicios, aprovechando que podemos echarnos en el suelo y preparar la musculatura:
Estiramiento de rodilla al pecho
- Colócate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Pon las manos detrás de las rodillas o debajo de la rótula
- Poco a poco lleva ambas rodillas hacia el pecho, acompañándolas de las manos para que te resulte más fácil
- Aguanta en esta posición de 20 a 30 segundos y vuelve a la postura inicial
Postura del niño o Balasana
- Colócate boca abajo, con las manos y las rodillas en el suelo. Pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inclina el cuerpo hacia atrás, extendiendo los brazos y colocando la palma de las manos sobre el suelo mientras te sientas lentamente sobre los talone
- Baja la cabeza y el pecho cada vez más hasta que casi toques el suelo
- Si ves que este estiramiento te cuesta demasiado, puedes colocar un cojín debajo de la barriga para que te resulte más sencillo y puedas disminuir el estiramiento de los músculos del área lumbar
- Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos
- Descansa 5 segundos y repite el ejercicio
Ejercicios durante el viaje con coche
Como mientras estamos en ruta es más complicado realizar algunos ejercicios que requieren estar en posición horizontal o disponer de cierto material, podemos poner en práctica los siguientes; son sencillos y pueden realizarse de cualquier parada del viaje:
Estiramiento de escápula
- Colócate erguido y levanta los brazos por encima de la cabeza
- Dobla el codo derecho y cógetelo con el izquierdo, presionando suavemente para incrementar el estiramiento de la escápula
- Cambia de brazo y repite el ejercicio
Estiramiento de espalda y cuello
- Colócate de pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y con tu mano izquierda sujeta la muñeca derecha
- Inhala en esta posición y estira el brazo. Notarás que se abren las costillas y se estira el lateral del cuerpo
- Expira mientras estiras las piernas y te inclinas hacia el lado izquierdo con la otra mano
- Vuelve al centro inspirando y descansa
- Repite varias veces hacia un lado y hacia el otro, variando la posición de la mano
Ejercicios para después del viaje
Una vez hayamos llegado a nuestro destino, podemos aliviar el dolor lumbar con varios ejercicios y estiramientos, algunos de los cuales se practican en el yoga:
Postura del gato-vaca o Chakravakasana
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, como una vaca. Mantén esta posición unos segundos
- Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Mantén esta posición unos segundos
- Repite esta secuencia varias veces
- Realiza el ejercicio 10-12 veces
Torsión de la zona lumbar
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, mantén la espalda recta y la mirada al frente
- Lleva el mentón ligeramente hacia el pecho y baja los hombros, liberándote de la tensión
- Seguidamente, gira el cuerpo hacia el lado derecho ayudándote de las manos en el suelo para acompañar la torsión. La cabeza también debe mirar hacia el lado derecho
- Mantén el estiramiento unos segundos y descansa
- Cambia de lado y repite el ejercicio
Inclinación de la pelvis
- Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a lo ancho de tus caderas y lo más cerca posible de los glúteos
- Eleva la pelvis todo lo que puedas mientras mantienes los brazos en el suelo (junto con los pies, son tu punto de apoyo) y acercas el pecho al mentón
- Mantén esta posición durante 30 segundos y, al exhalar por última vez, relaja el cuerpo y vuelve a la postura inicial
- Descansa durante 5 segundos y repite el ejercicio
Otros consejos
Además de hacer estos ejercicios ejercicios y estiramientos para la espalda, si afrontamos un largo viaje también es muy aconsejable poner en práctica las siguientes recomendaciones:
- cambia de postura frecuentemente: aunque el espacio en el habitáculo de un coche es reducido y estamos limitados por el cinturón de seguridad, intenta cambiar de postura y mover las extremidades. Si bien la lumbalgia es la principal dolencia como resultado de largos trayectos que implican inmovilidad, la cervicalgia es la segunda afección más común. En consecuencia, deberemos prestar especial atención a la posición de nuestra columna cervical durante el viaje para no generar más tensión de la necesaria en el cuello, los brazos y la espalda adoptando malas malas posturas o usando demasiado el móvil o la tableta (recordemos que cuando usamos estos dispositivos, inclinamos la cabeza hacia delante encorvando la espalda)
- utilizar una faja lumbar, que cubre la parte baja de la espalda, la sujeta y estabiliza
- usa soluciones de termoterapia: si habitualmente sufres lumbalgia, puedes ser una buena idea utilizar un pack de frío/calor durante el viaje. Calienta el gel antes de salir de casa y colócatelo en el área lumbar; si bien solo podrás utilizarlo al principio del trayecto porque irá perdiendo calor, puedes usarlo al llegar a tu destino y aliviar el dolor en la espalda baja tras el viaje
- haz paradas cada dos horas: la DGT recomienda parar cada dos horas de viaje o cada 200 km para descansar, hidratarte y estirar las piernas. Además del dolor de espalda, hay quién también siente dolor de piernas al levantarse después de estar sentado, pero si andas un poco, haces algunos estiramientos y cambias de posición, poco a poco el dolor irá remitiendo
Resumiendo, en este artículo hemos analizado las consecuencias negativas del sedentarismo para la espalda y el resto del cuerpo, como la atrofia y las contracturas musculares, el sobrepeso, la aparición de numerosas patologías y los problemas de espalda, como las protrusiones o hernias discales. Por ello, y ante la perspectiva de pasar muchas horas inmóviles en el coche (o en otro medio de transporte) mientras viajamos a nuestro destino de vacaciones, te hemos enseñado algunos ejercicios para hacer antes, durante y después del trayecto para preparar el cuerpo y aliviar posibles molestias. Así que, si quieres evitar las dolorosas lumbalgias fruto de la inmovilidad, haz estos ejercicios de espalda y estiramiento lumbar y empieza las vacaciones con buen pie.
Fuentes:
Mayo Clinic. (03.05.2016) Ejercicios para la espalda Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Riesgos de una vida sedentaria. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/healthrisksofaninactivelifestyle.html
Runner’s world. 14 ejercicios para aliviar el dolor lumbar y tener una espalda fuerte y flexible (17.05.2022). Recuperado de https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a2001001/ejercicios-aliviar-dolor-lumbar/
Top 4 you. (21.06.2021) https://www.top4usports.com/sedentarismo-y-dolor-de-espalda-5-ejercicios-para-fortalecer-la-columna/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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