Aunque la artrosis de cadera o coxartrosis tiene una incidencia baja en comparación con otros tipos de artrosis como la artrosis de rodilla o la artrosis de la muñeca y de la mano, es una patología degenerativa irreversible que afecta sobre todo a personas mayores y que puede provocar importantes limitaciones de movilidad.
Por ello, realizar regularmente ejercicios y practicar deportes como la natación y la bicicleta sin resistencia nos ayudará a aliviar los síntomas y a mejorar nuestra movilidad. En este artículo te enseñaremos algunos sencillos ejercicios para la coxartrosis que puedes practicar en casa y que te ayudarán a sentirte activo para combatir esta dolencia.
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¿Qué es la coxartrosis o artrosis de cadera?
La artrosis de cadera, coxartrosis o artrosis coxofemoral, como también es llamada, es una enfermedad crónica y degenerativa del cartílago de la articulación de la cadera. El cartílago es el tejido que recubre los extremos de los huesos de una articulación que permite el movimiento, los protege del desgaste y amortigua los impactos; a medida que pasa el tiempo, este recubrimiento óseo se desgasta, pudiendo incluso llegar a desaparecer. Como consecuencia, los huesos de la articulación rozan entre sí y esto provoca una serie de síntomas que, posteriormente, analizaremos.
Tal como mencionábamos al inicio del artículo, la coxartrosis no es la forma de artrosis más frecuente en la población (según un estudio de 2021, afecta entre el 3,5 % y el 5,6 % de las personas mayores de 50 años, y hasta al 10 % de los mayores de 80), pero tiene un impacto significativo en la vida de quienes la padecen, al limitar de forma considerable su movilidad y reducir su calidad de vida.
Síntomas y evolución de la artrosis de cadera
Los síntomas más habituales de la coxartrosis son el dolor articular (especialmente en la ingle, pero también puede presentarse en la parte anterior del muslo y en el glúteo), la inflamación, la rigidez matutina, la crepitación (es decir, crujidos de la articulación al realizar movimientos) y la deformidad, que, en ciertos casos, puede conducir a la cojera. También es típico el dolor de cadera al andar, ya que la artrosis coxofemoral provoca pérdida de movilidad.
Si nos centramos en la evolución de dolencia, suele pasar por distintas etapas, empezando por una fase inicial con síntomas leves, una intermedia con dolor moderado y una fase avanzada en la cual los síntomas son tan severos que limitan seriamente el día a día del paciente. Examinemos cada una de ellas:
- Fase inicial (síntomas leves): se caracteriza por un desgaste incipiente del cartílago, hecho que provoca dolor intermitente en la ingle, en la parte anterior del muslo o en el glúteo, en especial al realizar movimientos como levantarse y andar.
- Fase intermedia (síntomas moderados): el cartílago empieza a deteriorarse más profundamente y se reduce el espacio articular, de forma que el paciente ya siente un dolor más intenso, incluso en reposo o de noche. El movimiento empieza a verse bastante limitado (con dificultad para cruzar las piernas, subir escaleras o agacharse) y pueden aparecer cojera y procesos de atrofia muscular (pérdida de tono de la musculatura) debido al desuso.
- Fase avanzada (síntomas severos): fase más grave de la patología, en la cual los síntomas son tan severos que dificultan mucho el día a día del paciente, limitan su movilidad y reducen su calidad de vida. En este estadio el cartílago puede desaparecer totalmente, de modo que los huesos empiezan a rozar entre sí con el movimiento y dificultan mucho realizar actividades cotidianas como caminar, sentarse o vestirse; además, el dolor es constante y no cede ni en reposo ni al dormir. También es característica de esta fase la deformidad visible de la articulación o el acortamiento de la pierna, así como la cojera marcada.
Causas más comunes de desgaste en la articulación
Las causas de la coxartrosis son diversas, aunque una de las más frecuentes es la artrosis primaria, es decir, el desgaste del cartílago sin una causa clara identificable. Suele estar relacionada con el uso continuado de la articulación y el envejecimiento, y es más común en personas mayores de 50 años, especialmente en mujeres. En otros casos, la artrosis de cadera puede deberse a causas biomecánicas (es decir, a una alteración del aparato musculoesquelético a la hora de colocarnos, apoyarnos en el suelo o desplazarnos) que, a su vez, pueden ser resultado de enfermedades congénitas, vasculares o traumáticas (es decir, de lesiones o dolencias mal curadas).
Además de estas causas, ciertos factores de riesgo también pueden favorecer la aparición de la coxartrosis, como el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, las ocupaciones o deportes que sobrecargan la cadera y las enfermedades articulares previas, entre otras.¿Por qué hacer ejercicios si tengo artrosis de cadera?
Como uno de los factores de riesgo para desarrollar coxartrosis es el sedentarismo, realizar ejercicio regularmente y mantener una vida activa nos ayudará a evitar su aparición o a mitigar los síntomas, si ya se ha producido. Así, los ejercicios para el desgaste de la cadera son muy importantes, ya que ayudan a movilizar la articulación, combatir la rigidez y evitar el avance de la dolencia. Igualmente, la fisioterapia para la artrosis de cadera también está muy indicada, ya que ayuda a aliviar el dolor, mejorar la movilidad articular, fortalecer la musculatura, corregir desequilibrios biomecánicos y mejorar la calidad de vida del paciente.
Ejercicios recomendados para la artrosis de cadera
Veamos ahora ocho ejercicios para caderas con artrosis para aliviar los síntomas, fortalecer la musculatura de la zona y mejorar nuestra movilidad. Cada ejercicio implica movimientos de flexión, extensión o rotación de la cadera o de la pierna y debe mantenerse, a ser posible, de 5 a 20 segundos y repetirse de 10 a 15 veces. Recuerda que se recomienda realizar los ejercicios progresivamente y que en ningún caso deben provocar dolor, solo un poco de tensión. Para realizarlos solo necesitarás colocarte sobre una superficie dura o semirrígida (sobre una esterilla, una toalla o una alfombra, por ejemplo) y ningún otro material. Puedes aplicar termoterapia (es decir, calor local) antes de empezar para calentar la musculatura y crioterapia (frío) al terminarlos para aliviar la tensión muscular tras el esfuerzo con un práctico pack de gel 2 en 1 de frío y calor.
Puente de glúteos
Con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta la pelvis hasta alinear las piernas con el tronco; recuerda no pegar el pecho al cuello al subir el tronco para no sobrecargar la columna cervical. Mantén el ejercicio durante 5 segundos y, luego, vuelve a la posición inicial.
Flexión de piernas y de cadera
Túmbate en el suelo. Seguidamente, flexiona la cadera llevando tu rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada. Mantén el ejercicio durante 5 segundos.
Rotación de pelvis
Túmbate en el suelo. Flexiona la pierna derecha mientras mantienes el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada. A continuación, gira la pierna derecha hacia dentro y, posteriormente, hacia fuera. Mantén esta posición durante 20 segundos.
Bicicleta
Túmbate en el suelo y flexiona las piernas en el aire. Haz movimientos de pedaleo hacia delante y hacia atrás, con las caderas lo más flexionadas posible.
Extensión de cadera
Túmbate en el suelo con las piernas estiradas; ábrelas al máximo y mantén la posición durante 5 segundos; posteriormente, vuelve a la posición inicial.
Elevación de cadera y pierna
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas. Levanta una pierna extendida al máximo y mantenla en esta posición durante 5 segundos. Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio, puedes añadir 1-2 kg de peso en el tobillo.
Mariposa (rotación externa de cadera)
Túmbate en el suelo y flexiona las piernas apoyando los pies en el suelo. Abre las piernas al máximo y mantenlas en esta posición durante 5 segundos; posteriormente, vuelve a la posición inicial.
Extensión lateral de pierna
Túmbate en el suelo y colócate de lado, apoyándote sobre el lado derecho del cuerpo. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y apoya el brazo por delante del pecho para tener un punto de apoyo. A continuación, dobla la pierna de abajo y estira la de arriba. Súbela y mantenla en esta posición durante 5 segundos; posteriormente, vuelve a la posición inicial.
Otros ejercicios muy beneficiosos para la cadera con artrosis son los de bajo impacto, como la natación y/o la bicicleta sin resistencia, y andar regularmente. Igualmente, los estiramientos específicos son también muy efectivos para ampliar el rango de movimiento de músculos como el psoas, el glúteo medio o el piramidal (íntimamente relacionados con la articulación de la cadera) y relajar la zona.
Soluciones complementarias para aliviar el dolor de cadera
Además de realizar regularmente los ejercicios que te acabamos de recomendar, las siguientes soluciones también te ayudarán a aliviar las molestias de esta dolencia:
- Sigue un plan de fisioterapia para coxartrosis: la fisioterapia para la artrosis de cadera es una herramienta clave para disminuir el dolor, mejorar la movilidad articular, fortalecer la musculatura implicada y frenar la progresión de la artrosis. Está especialmente indicada para mejorar la movilidad de las personas mayores, ayudándoles a mantener su autonomía y calidad de vida.
- Cuida tu higiene postural: mantener una postura corporal correcta es esencial para reducir la presión sobre la articulación de la cadera, disminuir el dolor y evitar compensaciones musculares.
- Utiliza plantillas: el uso de estos productos nos ayuda a absorber los impactos contra el suelo de forma eficaz, reduciendo la presión de los pies y ayudándonos a alinear bien el cuerpo. Además, las plantillas aportan estabilidad y soporte en el arco plantar (más conocido como “puente”), muy útil en caso de que la coxartrosis no nos deje caminar con normalidad o nos provoque cojera.
- Usa un bastón: este elemento nos proporcionará apoyo y estabilidad al caminar, sobre todo si cojeamos como consecuencia de la afección.
- Utiliza una faja lumbar: la coxartrosis puede provocar cojera y, esta, lumbalgia, especialmente si se mantiene durante un período prolongado. Para aliviar los dolores en la parte baja de la espalda podemos usar una faja lumbar y hacer ejercicios para fortalecerla.
- Evita el sobrepeso: un peso excesivo sobrecarga las articulaciones, dificulta la movilidad y acelera la artrosis. Por ello, es básico mantenernos dentro de nuestro peso llevando una vida activa y cuidando nuestra alimentación.
Consejos para la prevención de la artrosis de cadera
Si sufrimos artrosis de cadera, evidentemente deberemos seguir un tratamiento para disminuir los síntomas e intentar mejorar nuestro día a día. Sin embargo, lo mejor es intentar evitar su aparición siguiendo las medidas preventivas que te recomendamos a continuación:
- Evita estar de pie de forma prolongada (especialmente sobre terrenos irregulares)
- Trata de no cargar la articulación levantando peso
- Utiliza un calzado adecuado con una buena suela que permita amortiguar correctamente los impactos contra el suelo
- Mantén un estilo de vida saludable y activo, evitando el sedentarismo.
Resumiendo, en este artículo te hemos explicado qué es la coxartrosis o artrosis de cadera, qué síntomas provoca y cuáles son sus causas más habituales. También te hemos explicado algunos ejercicios para la cadera con artrosis que te ayudarán a aliviar las molestias y a mejorar tu movilidad. Así que, aunque la artrosis sea un proceso irreversible que no puede curarse, sí que podemos evitar su rápido avance cuidando de nuestros huesos, cartílagos y articulaciones y manteniendo una vida activa y saludable.
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Junquera, M. (2023, abril 21). Artrosis de cadera o coxartrosis. Síntomas, diagnóstico y tratamiento de fisioterapia. Fisioonline. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/articulos/artrosis-de-cadera-o-coxartrosis-sintomas-diagnostico-y-tratamiento-de-fisioterapia
Fuentes de las imágenes:
López Pujol, A. Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’Anoia (Igualada). Recuperado de Ejercicios cadera | PDF
Sanz, P. Coxartrosis de cadera. Recuperado de https://doctorpablosanz.com/coxartrosis-de-cadera/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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