La ciática es tan dolorosa que poco invita a moverse. El dolor agudo y de tipo punzante que provoca más bien limita los desplazamientos y puede llevarnos a pensar que lo mejor es guardar reposo. Sin embargo, si sufrimos ciática, lo mejor para aliviar los síntomas es mantenernos activos y realizar ejercicios de forma suave para que las molestias no se agudicen y, poco a poco, podamos recuperar la movilidad. En este artículo explicaremos algunos sencillos ejercicios para aliviar el dolor de la ciática y facilitar el movimiento, con propuestas específicas para adultos, personas mayores y mujeres embarazadas.
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Qué es la ciática y por qué el ejercicio es clave para su tratamiento
La ciática es el dolor que aparece cuando el nervio ciático, que es el nervio que parte de la médula espinal y se ramifica por los glúteos, las piernas y los pies, se irrita o comprime debido a diversas causas, como el desgaste de los discos intervertebrales, una hernia o protrusión discal o, con menor frecuencia, una fractura pélvica. Suele comenzar en la zona lumbar o el glúteo y extenderse por la parte posterior de la pierna, pudiendo llegar hasta el pie. Además de dolor punzante, puede provocar hormigueo, entumecimiento y, en algunos casos, debilidad muscular.
A veces, la ciática también puede confundirse con otros problemas que provocan síntomas similares, como el síndrome del piriforme, conocido popularmente como falsa ciática. En este caso, el problema no se origina en la columna lumbar, como sucede habitualmente en la ciática, sino en el glúteo, donde el músculo piriforme puede irritar o comprimir el nervio ciático. Esto puede provocar síntomas muy similares, como dolor que baja por la pierna, hormigueo o entumecimiento.
La ciática también puede aparecer durante el embarazo, ya que los cambios que se producen en el cuerpo y en la postura a medida que avanza la gestación pueden favorecer la aparición de dolor en el recorrido del nervio ciático. También es común la lumbociática, es decir, ciática acompañada de dolor lumbar.
Los mejores ejercicios y estiramientos del nervio ciático
Si nos preguntamos qué es bueno para la ciática, ya hemos comentado que el ejercicio y los estiramientos pueden desempeñar un papel importante. Los ejercicios para aliviar la ciática ayudan a reducir los síntomas y la tensión de la zona y a mantener la movilidad. Igualmente, los estiramientos contribuyen a disminuir la rigidez muscular de la zona lumbar, los glúteos y las piernas y a aliviar las molestias.
A continuación, mostraremos numerosos ejercicios para el dolor de ciática. Los dividiremos en ejercicios para adultos, personas mayores y mujeres embarazadas, ya que la intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a las necesidades, capacidades y circunstancias de cada grupo. Cabe recordar que, en cualquier caso, los ejercicios solo deben provocar un poco de tensión en la musculatura trabajada, pero nunca dolor. De ser así, convendrá parar y consultar con un profesional sanitario si es adecuado seguir realizándolos o es necesario adaptarlos.
Ejercicios para adultos con ciática
En este apartado mostraremos varios ejercicios y estiramientos para el dolor de ciática dirigidos a personas adultas. Prácticamente no se necesita material: basta con una esterilla, una banda elástica o una toalla y ropa cómoda. Entre las propuestas incluimos ejercicios para ciática sentado, tumbado o a cuatro patas, para poder realizarlos fácilmente y adaptar la práctica a nuestras necesidades y al lugar en el que nos encontremos.
Estiramiento del músculo piriforme
Colócate en el suelo con las piernas flexionadas. Eleva la pierna izquierda y llévala suavemente hacia el pecho, colocando las manos en la rodilla. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna y realiza 5 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales
Colócate en el suelo con las piernas estiradas. Eleva la pierna izquierda con la ayuda de una banda o toalla y, suavemente, tira hacia el pecho hasta que notes que se estira la parte posterior de la pierna (músculos isquiotibiales). Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna y realiza 5 repeticiones.
Extensión de pierna y región lumbar
Colócate a cuatro patas en el suelo manteniendo la espalda recta y los codos y antebrazos bien apoyados para tener un buen punto de soporte. Extiende la pierna izquierda sin mover el tronco y mantén la posición durante 10-15 segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza 5 repeticiones. Repite con la otra pierna.
Estiramiento del nervio ciático
Siéntate en una silla y coloca las manos detrás de la espalda. Extiende la pierna hasta colocarla en posición horizontal mientras inclinas suavemente el tronco hacia delante; debes notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna y realiza 5 repeticiones.
Ejercicios para la ciática para personas mayores
A continuación, proponemos algunos ejercicios para la ciática en la cama o en el suelo dirigidos a personas mayores. Se trata de ejercicios suaves y sencillos, adaptados a sus necesidades y capacidad física. Además, requieren muy poco material: basta con una esterilla o una toalla y una pelota blanda.
Inclinación pélvica
Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas. Contrae el abdomen y lleva suavemente la zona lumbar hacia el suelo, haciendo que la pelvis bascule ligeramente. Realiza 10 repeticiones.
Basculación en la cama
Colócate en la cama boca arriba. Dobla las piernas y abrázalas con las dos manos. Muévete despacio hacia un lado y hacia el otro, dando un suave masaje a la zona lumbar para destensar la tensión alrededor del nervio ciático. Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento lumbar en rotación
Túmbate boca arriba en el suelo o en la cama y extiende los brazos en cruz. Con las rodillas flexionadas y juntas, deja caer ambas piernas hacia la izquierda mientras giras la cabeza hacia la derecha, procurando mantener los hombros apoyados. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite hacia el otro lado. Realiza 5 repeticiones.
Automasaje de glúteo y piramidal
Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada. Coloca una pelota debajo del glúteo derecho y masajea la zona desplazándote suavemente hacia delante y hacia atrás. También puedes hacer círculos con la pelota o apretar contra el suelo para liberar la tensión del nervio ciático. Realiza el ejercicio 5 veces y cambia de pierna.
Ejercicios para la ciática en el embarazo
A continuación, repasaremos algunos ejercicios para la ciática en el embarazo que pueden ayudar a prevenir su aparición y/o a aliviar los síntomas. Es importante respirar con normalidad al realizar los ejercicios y evitar contener el aire, ya que esto ayuda a controlar mejor el esfuerzo y a proteger el suelo pélvico.
Puente de glúteos
Con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta la pelvis hasta alinear las piernas con el tronco; recuerda no pegar el pecho al cuello al subir el tronco para no sobrecargar la columna cervical. Mantén el ejercicio durante 5 segundos y, luego, vuelve a la posición inical pegando la zona lumbar al suelo. Realiza 5 repeticiones.
Postura del gato y la vaca
A gatas en el suelo con la espalda recta, arquea la espalda hacia arriba, flexionando el cuello y mantén la posición druante 5 segundos. A continuación, curva la espalda hacia abajo, extendiendo el cuello durante 5 segundos más, y vuelve a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones.
Relajación de la zona lumbar
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, mete el abdomen hacia adentro y pega la zona lumbar al suelo. Mantén el ejercicio durante 5 segundos y relaja. Realiza 10 repeticiones.
Extensión superior de la espalda
De rodillas con una pierna delante colocada a 90º y la otra doblada detrás también a 90º, lleva el pubis hacia adelante apretando el abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.
Ejercicios y deportes recomendados para la ciática
La práctica regular de ejercicio puede ser una buena aliada para aliviar la ciática: mantenerse activo ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad, reducir la tensión de la región lumbar y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Además, favorece la circulación sanguínea, lo que puede contribuir a reducir la rigidez y las molestias. Pero ¿qué actividades podemos practicar si tenemos ciática? Estas son algunas de las más recomendables:
- Caminar: aunque los episodios agudos de ciática pueden limitar seriamente la movilidad, lo cierto es que mantenerse activo y andar es bueno para la ciática. No hace falta hacer demasiados kilómetros ni marcarse objetivos inalcanzables; es mejor andar un poco cada día en superficies planas y ser constante.
- Natación y ejercicio acuático: el agua es un medio muy beneficioso para practicar actividad física, ya que permite movernos y ejercitarnos reduciendo el impacto y la carga sobre las articulaciones. Por ello, nadar o practicar aquagym puede ser una buena opción para mantenernos activos cuando tenemos ciática, siempre que realicemos los movimientos de forma suave y sin forzar la musculatura.
- Yoga o pilates suave: estas disciplinas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la espalda y la pelvis, además de fortalecer la musculatura que estabiliza la columna. Es importante adaptar las posturas a nuestro estado físico y evitar aquellas que aumenten el dolor o hagan que este se extienda más por la pierna.
- Bicicleta (estática o normal): si la postura sobre la bicicleta no nos aumenta las molestias, podemos pedalear de forma suave para mantenernos activos y trabajar la musculatura de las piernas.
Ejercicios y deportes no recomendados para la ciática
Como hemos comentado en el apartado anterior, no existe una lista única de ejercicios «prohibidos» para la ciática, sino que la causa y la fase en la que se encuentre determinarán cuáles convienen más a cada persona y cuáles es mejor evitar. Sin embargo, como norma general, durante una fase aguda de ciática se recomienda evitar aquellos deportes y ejercicios que puedan aumentar los síntomas. Estos son algunos de ellos:
- Ejercicios de alto impacto o con saltos: actividades como correr, saltar o realizar ejercicios explosivos generan impactos repetidos y pueden aumentar las molestias de la ciática.
- Ejercicios que impliquen movimientos bruscos o giros del tronco: los cambios rápidos de dirección y los movimientos repentinos de la espalda (sobre todo, si también cargamos peso) pueden aumentar la irritación del nervio ciático y, con ello, el dolor.
- Ejercicios de alta intensidad o con cargas elevadas: levantar mucho peso o ejercitarse a una intensidad excesiva puede aumentar la carga sobre la región lumbar y empeorar los síntomas, sobre todo si la técnica no es la adecuada.
- Ejercicios de elevaciones dobles de piernas: levantar las dos piernas a la vez estando tumbados boca arriba exige un esfuerzo considerable a la musculatura abdominal y puede aumentar la tensión en la región lumbar. Los círculos amplios con las piernas también pueden resultar demasiado exigentes si provocan dolor o molestias que se irradian pierna abajo.
- Sentadillas: una técnica inadecuada, una carga excesiva o determinadas variantes de este ejercicio pueden aumentar la presión y las molestias en la región lumbar.
Otras recomendaciones para el dolor de ciática
Además de mantenernos activos y realizar ejercicios y estiramientos regularmente, las siguientes recomendaciones también son muy útiles para aliviar los síntomas de la ciática:
- Uso de fajas lumbares: productos como las fajas lumbares ofrecen un soporte adicional, ya que estos productos aportan sujeción y estabilización a la región lumbar y ayudan a no realizar malas posturas que aumenten las molestias de la ciática. Actualmente existe un amplio abanico de fajas en el mercado, como las fajas lumbosacras ─que, como su nombre indican, cubren y estabilizan la región lumbar y el sacro─ o las lumbosacras modulares, que permiten adaptar el grado de sujeción a las necesidades de cada persona sin limitar los movimientos cotidianos.
- Para las mujeres embarazadas existen unas fajas lumbares especiales llamadas cinturones pélvicos con refuerzo lumbar. Estas soluciones no oprimen el abdomen, refuerzan la parte baja de la espalda y le dan estabilidad, y son especialmente prácticas en los últimos meses de gestación (y/o justo después del parto), cuando el volumen y peso abdominal es mayor. Además, el uso de estos productos mientras se espera un bebé protege el suelo pélvico de hipertensiones, una zona que ya sufre mucho con el embarazo y el parto.
- Dormir en una postura adecuada: muchas personas que padecen estos dolores se preguntan cómo dormir con ciática o si hay alguna postura más adecuada que otra. Aunque no existe una única posición para dormir que sea idónea para todas las personas con ciática, un par de posturas suelen ser efectivas para descargar la tensión de la zona y facilitar el reposo. Por un lado, podemos probar de tumbarnos de lado con una almohada entre las rodillas o bien colocarnos boca arriba con una almohada debajo de ellas. Ambas posiciones ayudan a mantener la columna bien alineada y pueden reducir las molestias. En cambio, en general es preferible evitar dormir boca abajo porque puede aumentar el arqueamiento de la zona lumbar.
- Alternar frío y calor: de nuevo, también hay quién duda qué es mejor para la ciática, el frío o el calor. Tanto la crioterapia como la termoterapia son aliados efectivos para los dolores musculares y también para la ciática. Durante los primeros días de una crisis de ciática, aplicar frío en la zona dolorida puede ayudar a aliviar el dolor. Al cabo de unas 48-72 horas, podemos pasar al calor para relajar la musculatura y reducir las molestias. Otra opción es alternar frío y calor en función de cuál nos proporcione mayor alivio.
- Realizar masajes suaves, sesiones de fisioterapia, osteopatía y acupuntura: todas estas técnicas y prácticas nos ayudarán a relajar la zona y mejorarán sustancialmente nuestra calidad de vida.
A modo de conclusión, en este extenso artículo te hemos explicado por qué realizar actividad física regular y mantenernos activos es fundamental para luchar contra la ciática. También hemos recomendado varios ejercicios y estiramientos para reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y evitar que los síntomas se agudicen, aunque, evidentemente, cada episodio de ciática es diferente y lo que puede ser beneficioso para una persona puede no ser adecuado para otra. Por ello, escucha a tu cuerpo, evita los movimientos que aumenten el dolor y, si las molestias son intensas, persisten o empeoran, consulta con un profesional sanitario.
Fuentes:
Farré, Marta. Tratamientos a domicilio. (2025, 14 de octubre). Recuperado de Ejercicios Suaves para la Ciática en Adultos Mayores de 65 Años| Fisioterapia para Ancianos a Domicilio
Información y estudios internos de Farmalastic
Junquera, Iñigo. Fisio online. (2023, 21 de abril). Tratamiento de la ciática con ejercicios, auto-masajes y estiramientos. Recuperado de Tratamiento de ciática con ejercicios, auto-masajes y estiramientos–
Fuentes de las imágenes:
Elaboración propia
Información y estudios internos de Farmalastic
