¿Qué es la hipertensión arterial?

La hipertensión arterial es una enfermedad muy frecuente tanto en España como en el resto del mundo. En nuestro país, afecta a cerca de 16,5 millones de personas, especialmente hombres mayores de 55 años. Tener la presión arterial por encima de los niveles normales aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, por lo que es importante conocer qué podemos hacer para mantenerla bajo control. En este artículo te explicaremos cómo bajar la tensión arterial mediante el ejercicio, la alimentación y otros hábitos y medidas.

¿Qué es la hipertensión y por qué sube la tensión arterial?

Hablamos de hipertensión arterial cuando la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias se mantiene por encima de los valores considerados normales; concretamente, cuando los niveles se sitúan en 135/85 mmHg.

Si analizamos el origen de la hipertensión, en la mayoría de los casos no existe una causa concreta que explique la patología; es lo que se conoce como hipertensión primaria, esencial o idiopática. En otros casos, la hipertensión arterial es consecuencia de otra enfermedad de base de tipo hormonal, renal, cardíaco o vascular, o de la toma de determinados fármacos, etc. (hipertensión secundaria).

A veces, la tensión arterial también puede subir de forma brusca, aunque este aumento no siempre provoca síntomas. Cuando aparecen, pueden incluir mareos, palpitaciones, falta de aire o dolor torácico, entre otros. Pero ¿por qué sube la tensión arterial de repente? Puede deberse a factores como el estrés o la ansiedad, la práctica de ciertas actividades físicas, o el consumo de cafeína o alcohol. Determinados medicamentos, como algunos descongestionantes y antiinflamatorios, también pueden elevarla temporalmente.

¿Qué hacer para bajar la tensión arterial elevada?

Controlar la tensión arterial es muy importante ─especialmente si tenemos antecedentes familiares de hipertensión─, ya que mantenerla elevada a largo plazo aumenta el riesgo de sufrir problemas renales, oculares y cerebrovasculares. También puede causar daños cardiovasculares, puesto que una tensión arterial elevada mantenida en el tiempo puede dañar las paredes de las arterias y favorecer su endurecimiento (lo que en terminología médica se conoce como arteriosclerosis) en distintas partes del cuerpo.

A continuación, te explicaremos cómo bajar la tensión alta mediante la alimentación, el ejercicio físico y, cuando sea necesario, el tratamiento farmacológico.

Medidas dietéticas

Como ocurre con muchas otras enfermedades, una dieta adecuada puede ayudarnos a controlar la hipertensión y a reducir la presión arterial. Por ello, es recomendable incluir determinados alimentos en nuestra dieta y limitar o evitar aquellos que pueden contribuir a elevar la tensión, así como evitar hábitos tóxicos.

Alimentos para bajar la tensión arterial

Según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), la dieta mediterránea es una excelente aliada para mantener la tensión arterial a raya. Por ello, recomienda consumir con frecuencia:

• Frutas y verduras: frutas como el plátano, el kiwi, la naranja, el melón o verduras como las acelgas, el brócoli y las espinacas aportan fibra, vitaminas y minerales. Además, muchas de ellas son ricas en potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y que favorece el control de la presión arterial. Se recomienda consumir frutas y verduras a diario y de forma variada.
• Cereales integrales: alimentos como la avena, el arroz o el pan integrales aportan fibra y son beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Legumbres: las lentejas, los garbanzos, las judías y otras legumbres aportan fibra, proteínas vegetales y minerales, y contienen poca grasa saturada
• Frutos secos y semillas: aportan grasas insaturadas, fibra y minerales como el magnesio. Es preferible consumirlos al natural o tostados y sin sal añadida.
• Pescado: excelente fuente de proteínas y, si es pescado azul, también de ácidos grasos omega-3.
• Aves y carnes magras: proporcionan proteínas con un menor contenido en grasas saturadas que las carnes más grasas.
• Lácteos desnatados o bajos en grasa: aportan proteínas y minerales como el calcio con una menor cantidad de grasas saturadas que sus versiones enteras.
• Aceites vegetales y otras fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
• Infusiones sin teína: las infusiones para bajar la tensión a base de manzanilla, rooibos, menta, hierbabuena o tila son una buena opción para evitar la teína, que puede aumentar la presión arterial temporalmente.

Alimentos y bebidas a limitar o evitar

Del mismo modo que hay alimentos que bajan la tensión, otros pueden aumentarla, de modo que es mejor limitarlos o, directamente, evitarlos. Son los siguientes:

• Carnes rojas y grasas animales: si se consumen en exceso su contenido en grasas saturadas puede favorecer el aumento del colesterol y el riesgo cardiovascular.
• Mantequilla: este derivado de la leche contiene grasas saturadas que conviene limitar o sustituir por aceite de oliva.
• Embutidos: alimentos ricos en sal y grasas saturadas.
• Alimentos precocinados: muchos platos preparados contienen cantidades elevadas de sal, además de grasas saturadas y azúcares añadidos.
• Comida rápida: pizzas, hamburguesas y otros productos de comida rápida suelen aportar mucha sal, grasas saturadas y calorías.
• Snacks: las patatas fritas, las galletas saladas y otros aperitivos similares pueden contener sal elevada y grasas.
• Productos ricos en azúcares añadidos (bollería, galletas, etc.): a pesar de que el azúcar no afecta a la presión arterial del mismo modo que la sal, su consumo excesivo favorece el aumento de peso y puede incrementar el riesgo cardiovascular, por lo que conviene limitarlo.
• Bebidas alcohólicas: el alcohol sube la tensión y, si se toma en exceso de forma habitual, puede alterar los mecanismos que regulan la presión arterial y dañar el corazón y los vasos sanguíneos.
• Bebidas con cafeína: la cafeína o teína presente en el café, el té y algunas bebidas energéticas puede aumentar temporalmente la presión arterial.
• Alimentos ricos en sal: el exceso de sodio favorece la retención de líquidos y puede aumentar la tensión. Por ello, una dieta baja en sal para hipertensos ayuda a controlar la presión arterial.

Aunque, como hemos visto, reducir el consumo de sal ayuda a controlar la hipertensión, esta recomendación puede variar en determinadas situaciones. Por ejemplo, en algunos casos de hipotensión ortostática —una bajada de la presión arterial al ponerse de pie después de estar sentado o acostado—, puede estar indicado aumentar ligeramente el consumo de sal bajo supervisión médica. También puede recomendarse el uso de medias de compresión terapéutica, ya que favorecen el retorno de la sangre hacia el corazón y pueden ayudar a reducir la caída de la presión arterial al ponerse de pie.

La importancia del ejercicio para bajar la tensión

Otro de los pilares para luchar contra la hipertensión arterial es mantenernos activos y hacer ejercicio con frecuencia. Así, si en lugar de llevar una vida sedentaria, regularmente practicamos actividad física ayudaremos a tener la tensión arterial bajo control, disminuiremos el riesgo cardiovascular y controlaremos el peso.

En cuanto al ejercicio para bajar la tensión arterial, podemos practicar actividades aeróbicas (aquellas que implican el movimiento continuado de grandes grupos musculares y hacen que aumenten la respiración y el ritmo cardíaco), como andar a buen ritmo, correr, nadar o bailar, entre otras. También podemos hacer entrenamiento de fuerza e incluso determinados ejercicios isométricos (aquellos en los que los músculos se contraen y mantienen la tensión durante unos segundos sin que apenas haya movimiento de las articulaciones). ¿Y qué ejercicios no deben hacer los hipertensos? En general, y especialmente si la tensión no está bien controlada, deben evitar aquellos de intensidad muy elevada, como levantar cargas muy pesadas realizar ejercicios de fuerza conteniendo la respiración.

¿Cuándo es necesario un tratamiento médico para la hipertensión?

En ciertos casos, los tratamientos para la hipertensión arterial son necesarios, ya que seguir una dieta adecuada, practicar ejercicio físico con regularidad y adoptar otros hábitos saludables puede no ser suficiente para reducir la presión arterial hasta los niveles recomendados. En estos casos, el médico puede prescribir uno o varios fármacos antihipertensivos, en función de los niveles de presión arterial, el riesgo cardiovascular y las características de cada persona.

A modo de resumen, en este artículo te hemos explicado qué es la hipertensión arterial, a quién afecta principalmente y por qué se produce. También hemos repasado qué hacer si tenemos la tensión alta y las principales medidas que pueden ayudarnos a mantenerla bajo control. Recuerda que la hipertensión puede pasar desapercibida durante mucho tiempo, por lo que controlar periódicamente la tensión arterial y cuidar nuestra salud cardiovascular son fundamentales para prevenir sus posibles complicaciones.

Fuentes:

Información y estudios internos de Farmalastic