El dolor de pies es muy molesto y, en algunas ocasiones, puede llegar a limitar seriamente nuestra movilidad.
Puede localizarse en la zona anterior del pie (metatarsalgia), posterior (talalgia), central (fascitis plantar) o en los dedos. Por ello, apenas notemos los primeros síntomas, es importante actuar para disminuir las molestias y evitar que el problema se agrave. En este artículo te enseñaremos cómo aliviar el dolor de pies con algunos sencillos ejercicios y estiramientos, especificando cuáles están especialmente indicados para algunas de las dolencias que mencionadas con anterioridad, junto con otros prácticos consejos.
Causas de los dolores de pie
El dolor de pies puede producirse por causas muy diversas. Entre las más frecuentes, encontramos el dolor de origen óseo, muscular y vascular, que puede traducirse en deformidades podales como el pie plano o cavo, en fascitis plantar (inflamación de la banda fibrosa de tejido elástico que conecta la parte delantera de esta extremidad con la trasera y provoca dolor en la planta del pie), o bien dolor en los dedos de los pies, en la zona lateral o en el empeine.
Ejercicios para aliviar el dolor de pies
Como hemos comentado anteriormente, lo mejor para aliviar el dolor podal es actuar de inmediato realizando ejercicios y estiramientos de manera regular. A continuación, te mostraremos seis ejercicios y te indicaremos cuáles de ellos están indicados para aliviar las molestias de ciertas dolencias:
1. Rodar la pelota
Indicado para: fascitis plantar, metatarsalgia y pie cavo
- Siéntate en una silla con los dos pies en el suelo
- Rueda la pelota de tenis hacia delante y hacia atrás
- Repite el movimiento al menos dos veces al día
Una variante de este ejercicio consiste en utilizar una botella con agua congelada; de este modo, conseguirás aliviar la tensión en la zona central e interior del pie y el frío provocará un efecto analgésico que te ayudará a disminuir las molestias.
2. Estirar la planta del pie
Indicado para: fascitis plantar y metatarsalgia
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada para tener un punto de apoyo
- Rodea la parte central del pie con una toalla o una goma elástica
- Coge la toalla o goma elástica con ambas manos y tira suavemente hacia ti manteniendo siempre el talón en el suelo y, a continuación, afloja
- Cambia de pie y repite el ejercicio varias veces
3. Estirar la pantorilla
- Colócate de pie con las manos en el respaldo de una silla o en la pared para tener un punto de apoyo
- Avanza un pie, manteniendo el otro plano en el suelo
- Sin mover ningún pie del suelo, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás con las piernas
- Mantén el estiramiento 20-30 segundos y relaja
- Cambia de pierna
- Haz 10 repeticiones
4.Estirar el tendón de Aquiles
Indicado para: fascitis plantar y metatarsalgia
- Colócate de pie con las manos en el respaldo de una silla para tener un punto de apoyo
- Avanza ligeramente un pie por delante del otro para poder realizar el estiramiento
- Dobla las rodillas y baja un poco el cuerpo, apretando el talón contra el suelo
- Sube el cuerpo y estira las rodillas
- Cambia de pie y repite el movimiento
- Repite el ejercicio 10 veces
5. Estirar el primer dedo del pie
Indicado para: fascitis plantar, metatarsalgia y pie cavo
- Siéntate en una silla con un pie en el suelo
- Dobla la otra pierna y colócala encima
- Mueve el primer dedo del pie hacia arriba, hacia abajo y en todas direcciones con la ayuda de la mano
- Mantén las distintas posiciones durante 5 segundos cada vez
- Repítelo 10 veces antes de cambiar al otro pie
06. Recoger una toalla
Indicado para: fascitis plantar y metatarsalgia
- Siéntate en una silla con un pie en el suelo
- Coloca una toalla en el suelo
- Pon los dedos de un pie encima de la toalla e intenta cogerla y tirarla hacia ti
- Repite este ejercicio 5 veces antes de cambiar al otro pie
Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, coloca un peso en el extremo de la toalla para que te resulte más difícil cogerla.
Para reducir las molestias de los pies en garra, martillo o maza o el dolor en el lateral del pie podemos utilizar una barra de madera y realizar ejercicios y movimientos específicos para tratar estas afecciones. En caso de tener dolor en el empeine del pie, se recomienda sentarse en el suelo sobre los talones colocando una toalla debajo del empeine y estirar la zona dolorida progresivamente.
La práctica de estos ejercicios nos ayudará a aliviar el dolor que causan las patologías podales, pero sin duda lo mejor es actuar de manera preventiva y fortalecer el pie para evitar que aparezcan estas afecciones.
Otros consejos para aliviar el dolor podal
Además de realizar ejercicios regularmente, también podemos aplicar otros remedios para el dolor de pies, tales como:
- usar plantillas: estas soluciones nos ayudarán a reducir la presión que sufren los pies a lo largo del día, especialmente si durante la jornada laboral tenemos que estar de pie muchas horas o cargar peso. Las plantillas ayudan a absorber los impactos de forma eficaz, disminuyen la presión en los pies, proporcionan mayor estabilidad y soporte en el arco plantar y permiten una buena amortiguación en el metatarso (zona central del pie) y en el talón
- hacer duchas de contraste con agua fría y caliente y baños con agua templada y sal: la hidroterapia es muy beneficiosa para estimular una correcta circulación sanguínea y relajar la musculatura podal
- hacer automasajes con cremas especificas para aliviar la tensión y dolor en la planta del pie podemos realizar un suave masaje desde los dedos hasta el talón, utilizando los pulgares y nudillos y moviendo todas las articulaciones de esta extremidad
- colocar los pies en alto: esta posición favorece la circulación y alivia el cansancio muscular. Podemos ayudarnos con un cojín, una almohada o la pared
- utilizar un calzado cómodo: el tipo de calzado que usamos es fundamental para no desarrollar problemas podales, en especial si tenemos factores predisponentes (alteraciones morfológicas, sobrepeso, etc.). El calzado debe ser ancho y no comprimir los dedos, sujetar bien el pie y tener una buena suela que amortigüe correctamente los impactos contra el suelo
- evitar permanecer mucho tiempo de pie: en la medida de lo posible, debemos alternar periodos de pie (bipedestación) con periodos sentados (sedestación) para no sobrecargar la espalda y los pies; si en tu trabajo debes estar en esta posición durante mucho tiempo, aprovecha los descansos para hacer movimientos circulares con los pies y tobillos y destensar la musculatura de las extremidades inferiores
- andar descalzo sobre diferentes superficies: entre las numerosas ventajas que tiene caminar sin zapatos (en especial, sobre superficies blandas como césped o arena), cabe destacar que relaja la musculatura del pie al liberarlo de la presión del calzado y fortalece músculos y ligamentos
- realizar un estudio biomecánico de la pisada : si el dolor de pies es agudo y limitante a pesar de poner en práctica las medidas anteriores, es muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada para analizar nuestra postura y forma de caminar y observar qué relación tiene con el dolor podal
En resumen, en este artículo te hemos mostrado algunos ejercicios para aliviar el dolor de pies derivado de la fascitis plantar, el pie cavo o plano, y otras patologías. También te hemos dado sencillos pero efectivos consejos como usar plantillas, colocar los pies en alto, usar un calzado cómodo y hacer duchas de contraste con agua fría y caliente y baños con agua templada y sal, para relajar la musculatura y reducir las molestias. Sin embargo, más que tratar el dolor podal, lo mejor será actuar de manera preventiva y fortalecer el pie para evitar todos estos problemas, que pueden llegar a ser muy molestos y limitantes. Bastará con hacer ejercicios en casa de forma regular para tonificar la musculatura y ser constante… ¡tus pies te lo agradecerán y tú notarás un cambio sustancial!
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Imágenes:
Brazier, Yvette. Medical News Today (06.01.2022). What are metatarsalgia and metatarsal pain? Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/190431
Cadman, Bethany. Medical News Today (16.04.2021). What are the best foot exercises for healthy feet? Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#foot-health-and-safety-tips
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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