Destensa tu cuello y hombros mientras trabajas con estos ejercicios

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

Un clásico de los dolores asociados a la actividad laboral, concretamente, a los trabajos de oficina, es la tensión y sobrecarga en el cuello y las cervicales. Malas posturas, muchas horas sin variar la posición, sumado a una mala ergonomía (sobre todo, si teletrabajamos y no tenemos una buena mesa y silla de escritorio) y a la tensión de la actividad laboral, muy a menudo se traducen en frecuentes contracturas y dolores musculares en la parte alta de la espalda.Para destensar la zona y aprender a prevenir y aliviar estas molestias, en este artículo te explicaremos sencillos, pero efectivos ejercicios que puedes realizar en tus pausas en la oficina e incorporarlos a tu rutina diaria.

¿Qué causa el dolor cervical?
dolor cuello

El dolor cervical no se debe a una única causa, sino que varios factores pueden provocarlo: enfermedades de la columna cervical, traumatismos (como los latigazos cervicales en caso de accidente), dormir en mala postura y practicar ciertos deportes, entre otros. A continuación, nos centraremos en los factores asociados a la actividad laboral:

  • tensión muscular por estrés: es uno de los factores más importantes en el desarrollo de dolor en el área cervical. La sobrecarga de la musculatura, sobre todo si es continuada, puede ocasionar rigidez muscular y pesadez, contracturas, mareos y dolor de cabeza punzante, movilidad reducida y cansancio, entre otros síntomas
  • mala ergonomía: en los trabajos de oficina, estar colocados en una mala posición tiene consecuencias para todo el cuerpo, sobre todo para la espalda, las manos y los brazos. Esto es muy importante si teletrabajamos, ya que no disponer de unas buenas condiciones en nuestro puesto de trabajo (mobiliario, iluminación, confort acústico, etc.) y realizar malas posturas puede causar dolencias en la espalda (especialmente, cervicalgias y lumbalgias y en las manos y brazos, como el Síndrome del Túnel Carpiano, braquialgias (dolor en el brazo) o cervicobraquialgias (dolor en la columna cervical y el brazo)
  • mantenimiento de una misma postura durante mucho tiempo: no variar la posición durante un largo periodo de tiempo puede transformarse en tensión muscular y dolor en varias partes de la espalda
  • movimientos repetitivos: los trabajadores que realizan flexión y extensión repetida del cuello, (como los pintores, jardineros, lampistas, escayolistas, mecanógrafos, etc.) también pueden sufrir frecuentes cervicalgias y problemas en otras áreas del dorso. Igualmente, ciertos deportistas profesionales que realizan movimientos repetitivos y están expuestos a traumatismos en la cabeza, como por ejemplo los jugadores de rugby, son más propensos a desarrollar cervicalgia

Ejercicios para relajar la columna cervical

A continuación, te enseñamos seis ejercicios para destensar el cuello y las cervicales mientras trabajas:

1. Rotación de cuello

  1. Mantente erguido con la cabeza en el centro y empieza inclinando lentamente tu cuello hacia la derecha. Deberías sentir cómo se estira la musculatura
  2. Después de 10 segundos, empieza a girar lentamente la cabeza en sentido antihorario. Detente 10 segundos cuando llegues al hombro izquierdo
  3. Completa la rotación volviendo al punto inicial
  4. Estira el cuello hacia el lado izquierdo y repite la rotación de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj
  5. Repite la secuencia 2-3 veces

2. Rotación de hombros

  1. Mantente erguido con los brazos a los lados
  2. Rota los hombros hacia atrás haciendo círculos y repítelo 5 veces
  3. Haz lo mismo hacia adelante
  4. Repite la secuencia 2-3 veces

3. Torsión lateral

  1. Siéntate en una silla con los pies bien apoyados en el suelo
  2. Extiende el brazo derecho encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda. Dobla el torso hasta que sientas que el lateral del torso y el hombro se estiran
  3. Vuelve a la posición inicial y repítelo 5 veces
  4. Haz lo mismo con el brazo izquierdo

4. Estiramiento de pectoral

    Para realizar este estiramiento, necesitarás apoyarte en una puerta o pared

    1. Sitúate al lado de la puerta/pared y coloca los antebrazos sobre ella. Asegúrate de que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados
    2. Deja que el peso de tu cuerpo caiga levemente hacia adelante, de forma que sientas que el pecho y los hombros se estiran
    3. Aguanta durante 10 segundos y relaja. Repítelo 3 veces
    4. Cambia de brazo y repite el estiramiento

    5. Rotación del tronco

    Para realizar este estiramiento, necesitarás una silla

    1. Siéntate de lado. Tu lado derecho debe estar apoyado contra el respaldo de la silla
    2. Sin mover las piernas, rota el torso hacia la derecha hasta que las manos cojan el respaldo
    3. Mantén el cuerpo en esta posición, usando los brazos para intensificar el estiramiento mientras tus músculos se aflojan
    4. Mantén esta posición durante 10 segundos
    5. Repite 3 veces en cada lado

    6. Extensión torácica

      Para realizar este estiramiento, necesitarás una silla

      1. Siéntate y deja caer el tronco hacia atrás
      2. Abre los brazos para estirar el tronco. Para intensificar el estiramiento, sube los brazos por encima de la cabeza
      3. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja
      4. Repite 3 veces

      Decálogo para prevenir y aliviar el dolor cervical y lumbar

      Además de los ejercicios que te acabamos de recomendar, también puedes poner en práctica estos diez consejos para prevenir y aliviar el dolor cervical:

      1. Aprende a relajarte: si practicas técnicas de relajación y meditación y ejercicios como el yoga o pilates, relajarás cuerpo y mente y evitarás que se acumule tensión en el cuello y las cervicales
      2. Mantén una postura corporal correcta: colocarnos correctamente, con la espalda alineada, el cuello y los hombros relajados, es la mejor manera de prevenir dolores musculares y lesiones
      3. Elige un colchón y almohada adecuados: tanto la almohada como el colchón deben ser lo suficientemente firmes, ni demasiado blandos, ni demasiado duros. También puedes optar por almohadas especiales diseñadas para personas con tendencia a sufrir cervicalgias
      4. Aplica calor en la zona dolorida: la termoterapia (es decir, la aplicación de calor) está indicada en caso de lesiones crónicas o musculares, ayudando a destensar la zona y relajar la musculatura
      mujer relajada
      1. Trata diariamente el área dolorida con duchas de agua caliente: el agua de la ducha es otra forma de termoterapia; aprovecha las duchas para arrojar agua a gran presión y temperatura sobre la zona contracturada durante 10-15 minutos
      2. Hazte masajes en la zona afectada: en caso de dolor cervical agudo, un buen masaje fisioterapéutico o descontracturante puede ayudarte. La presión debe ser suave, especialmente en las áreas más sensibles
      3. Practica actividad física regularmente: además de realizar estiramientos y ejercicios de relajación para destensar la zona dolorida, cuando pase el episodio de cervicalgia también es muy importante practicar actividad física con regularidad para fortalecer la musculatura y conseguir un buen tono muscular (nivel de contracción de un músculo)
      4. Utiliza fajas lumbares en caso de lumbalgia para prevenir los dolores: si sabes que la parte baja de la espalda también se resiente de tu actividad laboral, puedes optar por una estrategia preventiva y utilizar fajas lumbares para sujetar bien esta parte
      5. Protégete bien siempre que conduzcas: recuerda que en la carretera debes ir siempre protegido. Por ello, abróchate el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponte un casco si vas en bici o motocicleta. De este modo, reducirás el riesgo de sufrir lesiones cervicales en caso de accidente
      6. Consulta al médico o farmacéutico: si el dolor es muy intenso, acude a tu médico para descartar complicaciones; pregunta a los profesionales sanitarios sobre el uso de analgésicos y antiiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de recurrir a relajantes musculares, si lo consideran indicado

      A modo de resumen, en este artículo hemos analizado uno de los dolores clásicos asociados a los trabajos de oficina: la tensión y sobrecarga en el cuello y las cervicales. Entre las causas que provocan cervicalgias en el entorno laboral, debemos mencionar las malas posturas, mantener la misma posición mucho tiempo, una mala ergonomía (especialmente, si teletrabajamos y no tenemos una buena mesa y silla de escritorio en casa) y la tensión del trabajo. Para destensar las cervicales, podemos poner en práctica algunos ejercicios en nuestras pausas laborales y combinarlos con otros de tipo preventivo para evitar el dolor y las contracturas musculares. También podemos aplicarnos terapia térmica y utilizar fajas lumbares en caso de sufrir lumbalgias, así como practicar técnicas de relajación y actividad física de forma regular para fortalecer la musculatura. Si hacemos todo esto habitualmente y lo incorporamos a nuestra rutina diaria, nos sentiremos mucho mejor y evitaremos esas terribles contracturas cervicales que tanto cuestan de aliviar. ¿Invertir en salud siempre vale la pena, no crees?


      Fuentes:

      Información y estudios internos de Farmalastic

      Giménez Serrano, Salvador (02. 2004). El Sevier. Cervicalgias (vol. 18. núm. 2) Artículo recuperado de El Sevier: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-cervicalgias-13057676

      Health line. Try this: exercices to relieve upper back pain, neck pain and more. Recuperado de https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises#10-stretches


      *Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.