Un clásico de los dolores asociados a la actividad laboral, concretamente, a los trabajos de oficina, es la tensión y sobrecarga en el cuello y las cervicales. Malas posturas, muchas horas sin variar la posición, sumado a una mala ergonomía (sobre todo, si teletrabajamos y no tenemos una buena mesa y silla de escritorio) y a la tensión de la actividad laboral, muy a menudo se traducen en frecuentes contracturas y dolores musculares en la parte alta de la espalda.Para destensar la zona y aprender a prevenir y aliviar estas molestias, en este artículo te explicaremos sencillos, pero efectivos ejercicios que puedes realizar en tus pausas en la oficina e incorporarlos a tu rutina diaria.
¿Qué causa el dolor cervical?
El dolor cervical no se debe a una única causa, sino que varios factores pueden provocarlo: enfermedades de la columna cervical, traumatismos (como los latigazos cervicales en caso de accidente), dormir en mala postura y practicar ciertos deportes, entre otros. A continuación, nos centraremos en los factores asociados a la actividad laboral:
- tensión muscular por estrés: es uno de los factores más importantes en el desarrollo de dolor en el área cervical. La sobrecarga de la musculatura, sobre todo si es continuada, puede ocasionar rigidez muscular y pesadez, contracturas, mareos y dolor de cabeza punzante, movilidad reducida y cansancio, entre otros síntomas
- mala ergonomía: en los trabajos de oficina, estar colocados en una mala posición tiene consecuencias para todo el cuerpo, sobre todo para la espalda, las manos y los brazos. Esto es muy importante si teletrabajamos, ya que no disponer de unas buenas condiciones en nuestro puesto de trabajo (mobiliario, iluminación, confort acústico, etc.) y realizar malas posturas puede causar dolencias en la espalda (especialmente, cervicalgias y lumbalgias y en las manos y brazos, como el Síndrome del Túnel Carpiano, braquialgias (dolor en el brazo) o cervicobraquialgias (dolor en la columna cervical y el brazo)
- mantenimiento de una misma postura durante mucho tiempo: no variar la posición durante un largo periodo de tiempo puede transformarse en tensión muscular y dolor en varias partes de la espalda
- movimientos repetitivos: los trabajadores que realizan flexión y extensión repetida del cuello, (como los pintores, jardineros, lampistas, escayolistas, mecanógrafos, etc.) también pueden sufrir frecuentes cervicalgias y problemas en otras áreas del dorso. Igualmente, ciertos deportistas profesionales que realizan movimientos repetitivos y están expuestos a traumatismos en la cabeza, como por ejemplo los jugadores de rugby, son más propensos a desarrollar cervicalgia
Ejercicios para relajar la columna cervical
A continuación, te enseñamos seis ejercicios para destensar el cuello y las cervicales mientras trabajas:
1. Rotación de cuello
- Mantente erguido con la cabeza en el centro y empieza inclinando lentamente tu cuello hacia la derecha. Deberías sentir cómo se estira la musculatura
- Después de 10 segundos, empieza a girar lentamente la cabeza en sentido antihorario. Detente 10 segundos cuando llegues al hombro izquierdo
- Completa la rotación volviendo al punto inicial
- Estira el cuello hacia el lado izquierdo y repite la rotación de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj
- Repite la secuencia 2-3 veces
2. Rotación de hombros
- Mantente erguido con los brazos a los lados
- Rota los hombros hacia atrás haciendo círculos y repítelo 5 veces
- Haz lo mismo hacia adelante
- Repite la secuencia 2-3 veces
3. Torsión lateral
- Siéntate en una silla con los pies bien apoyados en el suelo
- Extiende el brazo derecho encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda. Dobla el torso hasta que sientas que el lateral del torso y el hombro se estiran
- Vuelve a la posición inicial y repítelo 5 veces
- Haz lo mismo con el brazo izquierdo
4. Estiramiento de pectoral
Para realizar este estiramiento, necesitarás apoyarte en una puerta o pared
- Sitúate al lado de la puerta/pared y coloca los antebrazos sobre ella. Asegúrate de que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados
- Deja que el peso de tu cuerpo caiga levemente hacia adelante, de forma que sientas que el pecho y los hombros se estiran
- Aguanta durante 10 segundos y relaja. Repítelo 3 veces
- Cambia de brazo y repite el estiramiento
5. Rotación del tronco
Para realizar este estiramiento, necesitarás una silla
- Siéntate de lado. Tu lado derecho debe estar apoyado contra el respaldo de la silla
- Sin mover las piernas, rota el torso hacia la derecha hasta que las manos cojan el respaldo
- Mantén el cuerpo en esta posición, usando los brazos para intensificar el estiramiento mientras tus músculos se aflojan
- Mantén esta posición durante 10 segundos
- Repite 3 veces en cada lado
6. Extensión torácica
Para realizar este estiramiento, necesitarás una silla
- Siéntate y deja caer el tronco hacia atrás
- Abre los brazos para estirar el tronco. Para intensificar el estiramiento, sube los brazos por encima de la cabeza
- Mantén la posición durante 10 segundos y relaja
- Repite 3 veces
Decálogo para prevenir y aliviar el dolor cervical y lumbar
Además de los ejercicios que te acabamos de recomendar, también puedes poner en práctica estos diez consejos para prevenir y aliviar el dolor cervical:
- Aprende a relajarte: si practicas técnicas de relajación y meditación y ejercicios como el yoga o pilates, relajarás cuerpo y mente y evitarás que se acumule tensión en el cuello y las cervicales
- Mantén una postura corporal correcta: colocarnos correctamente, con la espalda alineada, el cuello y los hombros relajados, es la mejor manera de prevenir dolores musculares y lesiones
- Elige un colchón y almohada adecuados: tanto la almohada como el colchón deben ser lo suficientemente firmes, ni demasiado blandos, ni demasiado duros. También puedes optar por almohadas especiales diseñadas para personas con tendencia a sufrir cervicalgias
- Aplica calor en la zona dolorida: la termoterapia (es decir, la aplicación de calor) está indicada en caso de lesiones crónicas o musculares, ayudando a destensar la zona y relajar la musculatura
- Trata diariamente el área dolorida con duchas de agua caliente: el agua de la ducha es otra forma de termoterapia; aprovecha las duchas para arrojar agua a gran presión y temperatura sobre la zona contracturada durante 10-15 minutos
- Hazte masajes en la zona afectada: en caso de dolor cervical agudo, un buen masaje fisioterapéutico o descontracturante puede ayudarte. La presión debe ser suave, especialmente en las áreas más sensibles
- Practica actividad física regularmente: además de realizar estiramientos y ejercicios de relajación para destensar la zona dolorida, cuando pase el episodio de cervicalgia también es muy importante practicar actividad física con regularidad para fortalecer la musculatura y conseguir un buen tono muscular (nivel de contracción de un músculo)
- Utiliza fajas lumbares en caso de lumbalgia para prevenir los dolores: si sabes que la parte baja de la espalda también se resiente de tu actividad laboral, puedes optar por una estrategia preventiva y utilizar fajas lumbares para sujetar bien esta parte
- Protégete bien siempre que conduzcas: recuerda que en la carretera debes ir siempre protegido. Por ello, abróchate el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponte un casco si vas en bici o motocicleta. De este modo, reducirás el riesgo de sufrir lesiones cervicales en caso de accidente
- Consulta al médico o farmacéutico: si el dolor es muy intenso, acude a tu médico para descartar complicaciones; pregunta a los profesionales sanitarios sobre el uso de analgésicos y antiiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de recurrir a relajantes musculares, si lo consideran indicado
A modo de resumen, en este artículo hemos analizado uno de los dolores clásicos asociados a los trabajos de oficina: la tensión y sobrecarga en el cuello y las cervicales. Entre las causas que provocan cervicalgias en el entorno laboral, debemos mencionar las malas posturas, mantener la misma posición mucho tiempo, una mala ergonomía (especialmente, si teletrabajamos y no tenemos una buena mesa y silla de escritorio en casa) y la tensión del trabajo. Para destensar las cervicales, podemos poner en práctica algunos ejercicios en nuestras pausas laborales y combinarlos con otros de tipo preventivo para evitar el dolor y las contracturas musculares. También podemos aplicarnos terapia térmica y utilizar fajas lumbares en caso de sufrir lumbalgias, así como practicar técnicas de relajación y actividad física de forma regular para fortalecer la musculatura. Si hacemos todo esto habitualmente y lo incorporamos a nuestra rutina diaria, nos sentiremos mucho mejor y evitaremos esas terribles contracturas cervicales que tanto cuestan de aliviar. ¿Invertir en salud siempre vale la pena, no crees?
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Giménez Serrano, Salvador (02. 2004). El Sevier. Cervicalgias (vol. 18. núm. 2) Artículo recuperado de El Sevier: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-cervicalgias-13057676
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*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
