¿Cómo cuidar mi salud cardiovascular tras los excesos navideños?

ESTILO DE VIDA ACTIVO
Por Equipo Farmalastic

En Navidad nos sabemos la teoría a la perfección: no gastar demasiado, no pasarnos en las comidas navideñas, practicar actividad física para compensar la inactividad y el sedentarismo de las reuniones familiares y amicales… pero la práctica ya es otra cosa. A pesar de los buenos propósitos, la realidad es que durante esta época del año solemos gastar y comer más de lo que deberíamos, y al llegar la cuesta de enero, el cuerpo (y el bolsillo) se resienten. Si, además, sufrimos problemas vasculares como la IVC, con más motivo debemos ponernos manos a la obra y cuidar de nuestra salud vascular tras las fiestas. En este artículo te daremos consejos sobre dieta, buenos hábitos y otras recomendaciones generales para intentar compensar los excesos navideños y empezar bien el nuevo año.


¿Qué alimentos son aconsejables si tengo problemas vasculares?

Seguramente estas Navidades hayas tomado aperitivos salados, alimentos grasos, embutidos, dulces y un poco de alcohol. Para contrarrestar todas las calorías de más y toxinas que hemos ingerido y recuperar una dieta sana y equilibrada que cuide nuestra salud vascular, a continuación te daremos algunos consejos:

  • depura tu organismo con remolacha: después de las comilonas, muchas personas quieren depurar su organismo a base de líquidos o de zumos y batidos sin tomar nada más, pero seguir estas dietas no es sinónimo de limpiar nuestro organismo; es más, hay que ir con mucho cuidado con ellas, ya que pueden comportar déficits nutricionales. Un alimento fantástico para desintoxicar el organismo es la remolacha, un depurador natural de vitamina B. Junto con otras vitaminas como la B6, la B12 y el ácido fólico, la remolacha reduce la homocisteína, un aminoácido que, si se presenta en niveles altos en la sangre, dificulta la circulación
  • toma alimentos antioxidantes para proteger tus venas y arterias del deterioro: incorpora diariamente a tu dieta frutos secos (entre los cuales destacan las nueces por su poder antiinflamatorio y anticoagulante, además de reducir la presión arterial y el llamado colesterol «malo»); frutas como el kiwi, la naranja o el limón; verduras como el brócoli, el pimiento, el ajo, la berenjena o la soja, y té verde. Estos alimentos son ricos en flavonoides, un grupo de fitonutrientes (químicos vegetales) antiinflamatorios y vasoconstrictores (constriñen los vasos sanguíneos) que ayudan a combatir la mala circulación
  • opta por frutas y verduras especialmente diuréticas para reducir la inflamación de las piernas: si has notado que, tras las fiestas, se te han hinchado las piernas debido a la retención de líquidos, es muy importante que tomes verduras como la lechuga, la escarola, el apio, el berro, los canónigos, los espárragos, los puerros, la cebolla, los tomates, las espinacas, las acelgas y las alcachofas, y frutas como el melón. Se trata de alimentos con mucha agua y potasio y poco sodio que también son ricos en fibra y antioxidantes; además, tienen muy pocas calorías
  • escoge alimentos anticoagulantes que fluidifican la sangre: el aguacate, el apio, la cebolla, la lechuga y los aceites vegetales ricos en vitamina E como el de germen de trigo, el de coco o el de almendras previene la formación de coágulos. El marisco, las lentejas, el cacao, los huevos, las espinacas, el pimiento, el ajo y las semillas de sésamo también ayudan a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo a que la sangre fluya mejor por ellos.

Otro grupo de alimentos que ayudan a mejorar la microcirculación de la sangre y que está muy indicado para personas con problemas circulatorios es el pescado azul: el salmón, el atún, las anchoas, la caballa o la sardina son ricos en ácido omega 3, que reduce el riesgo de desarrollar problemas circulatorios y mejora el aspecto de la piel. Gracias a sus propiedades, el pescado azul también tiene un potente efecto antiinflamatorio

  • mejora la circulación y combate la pesadez de piernas con alimentos venotónicos: algunas plantas como el castaño de indias, el hamamelis o el jengibre, frutos del bosque como la uva roja, los arándanos, las grosellas, las moras, las fresas, las frambuesas o las cerezas son venotónicos, es decir, alimentos que fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y facilitan la circulación. Además, también son diuréticos, de modo que te ayudarán a combatir la hinchazón de las piernas. Un apunte importante: si tomas fármacos anticoagulantes, antes de tomar las plantas que hemos citado anteriormente consulta con tu médico, ya que podrían estar contraindicadas
  • elige cereales integrales y fibra para favorecer el tránsito intestinal: tras las comilonas navideñas, es fácil que tu tránsito intestinal se haya resentido. Ten en cuenta que, si no vas bien al baño, tu abdomen sufre mayor presión y, con él, tus piernas. Para combatir este problema, los cereales integrales (pan, arroz, avena) y las legumbres son alimentos magníficos que favorecen un buen tránsito intestinal; además, te ayudarán a saciar el hambre al ser de absorción lenta
  • modera tu consumo de café y alcohol: si sufres IVC, el café y el alcohol no son las bebidas más indicadas, ya que al ser vasodilatadoras y retardar el flujo sanguíneo, podrían agravar esta dolencia. Seguramente en Navidad hayas consumido bastantes en sobremesas familiares y cenas de empresa, así que es mejor que moderes su consumo y optes por agua o infusiones
  • nada de comidas hipercalóricas y dulces: si tus niveles de colesterol han aumentado con las comidas navideñas, ahora es el momento de reducirlos consumiendo más frutas y verduras y adquiriendo buenos hábitos; por ello,  descarta los alimentos ricos en grasas saturadas y los dulces

Otros consejos

Además de vigilar nuestra dieta e intentar favorecer una buena circulación sanguínea con los alimentos que hemos descrito anteriormente, para cuidar nuestra salud vascular también resulta esencial poner en práctica las siguientes recomendaciones:

  • haz ejercicio cada día: mantenerse activo es fundamental para no desarrollar o agravar las patologías vasculares y precisamente durante las fiestas solemos pasar largas sobremesas sin movernos. Es muy importante que recuperes el hábito de practicar actividad física  diariamente; para ello, puedes andar, ejercitarte con deportes como la natación, el aquagym, la bicicleta o el yoga, o bien hacer ejercicios específicos para aliviar las molestias de la IVC
  • usa medias de compresión: la terapia elástica es una herramienta clave para aliviar las molestias de la IVC y retrasar el avance de esta dolencia, ya que la compresión de las medias posibilita que las paredes de las venas deterioradas se aproximen y la sangre ascienda correctamente hacia el corazón. Existe un amplio abanico de soluciones tanto para hombres como para mujeres (incluyendo a las mujeres embarazadas)

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  • duerme suficientes horas y recupera los horarios prefiestas: durante las celebraciones navideñas, a menudo trasnochamos y no descansamos lo suficiente. Por el contrario, numerosos estudios han demostrado que dormir al menos siete horas al día reduce hasta en un 65% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por una dolencia cardiovascular
  • aplícate agua fría en las pantorrillas de abajo hacia arriba en la ducha: el agua fría provoca vasoconstricción (o sea, la constricción de los vasos sanguíneos), hecho que neutraliza la vasodilatación que se produce con la IVC, entre otros síntomas, y facilita un buen retorno venoso. La presión del agua también contrarresta el exceso de presión de las venas (hipertensión venosa), produciendo un efecto drenante muy beneficioso para la circulación y aliviando la sensación de piernas cansadas 
  • date un buen masaje para activar la circulación sanguínea: si coges el hábito de darte un automasaje con gel frío cada día,  mejorarás el retorno venoso y sentirás una agradable sensación de frescor en tus piernas

  • lleva ropa holgada y un calzado ancho y cómodo y evita, en la medida de lo posible, llevar tacones

Resumiendo, en este artículo te hemos dado consejos sobre dieta para intentar compensar los excesos navideños y cuidar de la salud vascular, especialmente si sufrimos patologías como la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC). Evidentemente, deberemos descartar las grasas saturadas, los dulces y las bebidas alcohólicas y optar por alimentos anticoagulantes, antioxidantes y diuréticos, entre otros, para favorecer una correcta circulación sanguínea. También será esencial retomar buenos hábitos, como mantenernos activos y realizar ejercicio, usar las medias de compresión terapéutica diariamente y recuperar los horarios prefiestas para dormir suficientes horas. Otros consejos incluyen llevar ropa holgada en lugar de ajustada para estimular un buen retorno venoso, darnos masajes con agua fría en las pantorrillas al finalizar la ducha y hacernos un automasaje en las piernas con geles fríos. Quizás en Navidad te hayas excedido un poco con la dieta y los hábitos y tu salud vascular se haya resentido, pero si eres disciplinado y sigues estas recomendaciones, ¡pronto volverás a sentirte bien y empezarás el año en plena forma!

Fuentes:

Fernández, J. M. (09.01.2017) Mejora tu salud cardiovascular tras excesos en Navidad. Recuperado de https://nutricionensalud.com/mejora-salud-cardiovascular-tras-excesos-navidad/

López, María T. Saber vivir. (04.08.2020) La alimentación ideal para unas piernas más ligeras.  Recuperado de https://www.sabervivirtv.com/nutricion/menu-para-piernas-ligeras-sin-varices_3481/5

López, María T. Saber vivir. (29.06.2020) Lo que comes mejora (o empeora) tus varices. Recuperado de https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/alimentos-mejoran-varices-piernas_1343/3