Ejercicios de suelo pélvico para la mujer

Como resultado, algunas mujeres sufren incontinencia urinaria y tienen pequeñas pérdidas de orina al toser, saltar o reír. Sin embargo, practicar regularmente ejercicios de suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, ayuda a fortalecer esta musculatura y puede contribuir a prevenir o mejorar los problemas de incontinencia. En este artículo te enseñaremos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, el postparto y la menopausia, además de otras prácticas recomendaciones.

Qué es el suelo pélvico y por qué es importante fortalecerlo

Antes de aprender algunos ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica, vale la pena entender qué es y por qué es tan importante cuidarla. El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos conectivos (es decir, aquellos tejidos que unen, sostienen y dan soporte a otras estructuras del cuerpo) que se encuentran en la parte inferior de la pelvis, entre el pubis y el coxis. Su función es sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto, además de contribuir al control de la continencia urinaria y anal y a la estabilidad de la región lumbopélvica, junto con otros músculos del abdomen y la espalda.

Si el suelo pélvico está debilitado o no funciona correctamente, pueden aparecer distintos problemas, como caída o prolapso de los órganos de la pelvis hacia la vagina, pérdidas involuntarias de orina o heces (incontinencia urinaria y fecal) y molestias o dificultades al mantener relaciones sexuales. Algunos de estos síntomas ─especialmente las pérdidas de orina─ pueden aparecer o hacerse evidentes al realizar esfuerzos o ben simples acciones cotidianas como estornudar, reír o toser.

Por ello, es muy importante cuidar y fortalecer el suelo pélvico, sobre todo antes, durante y después de tener un bebé, ya que el embarazo aumenta la presión que soporta esta musculatura y el parto también puede contribuir a debilitarla.

¿Qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos?

Desarrollados a mediados del siglo XX por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel (de ahí su nombre), los ejercicios de Kegel tenían como objetivo tratar la incontinencia urinaria y recuperar el tono de la musculatura perineal. Desde que Kegel publicó sus trabajos en 1948, estos ejercicios se han convertido en una de las principales herramientas para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y mejorar problemas como la incontinencia urinaria, tanto en hombres como mujeres. Además, también pueden contribuir a mejorar las relaciones sexuales, ya que la musculatura del suelo pélvico interviene en la excitación y el orgasmo.

Rutinas de ejercicios de suelo pélvico para cada etapa

A continuación, describiremos varios ejercicios de suelo pélvico para la mujer adaptados a cada etapa de su vida.

Ejercicios de suelo pélvico en el embarazo

Mientras se espera un bebé es muy recomendable hacer actividad física regularmente para mantenerse en forma y evitar ganar demasiado peso, ya sea andando, nadando o practicando aquagym, o bien realizando ejercicios de yoga o pilates, por citar algunos. Pero, además de entrenar todo el cuerpo de forma global, durante el embarazo es esencial ejercitar una zona en concreto: nos referimos al suelo pélvico, que cumple un papel básico durante esta etapa y el parto.

¿Y por qué? Entrenar esta musculatura y los tejidos que la rodean aporta los siguientes beneficios:

• Ayuda al suelo pélvico a soportar el aumento de peso del bebé a medida que avanza la gestación;
• Prepara la musculatura perineal para el parto, mejorando su capacidad para contraerse y relajarse;
• Favorece la recuperación de esta musculatura después de dar a luz;
• Reduce el riesgo de incontinencia urinaria y otros problemas relacionados con el debilitamiento del suelo pélvico .

A continuación, siguen algunos ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas en distintas posiciones: sentadas, en el suelo o en una silla. Prácticamente no se necesita material para hacerlos: basta con una esterilla o una toalla, una silla y ropa cómoda. En cuanto a cuándo empezar los ejercicios del suelo pélvico en el embarazo, se pueden practicar desde el primer trimestre, siempre que el médico no indique lo contrario ni exista ninguna complicación.

1. Tumbada boca arriba

Nota: si has superado las 16 semanas de embarazo, evita permanecer mucho tiempo tumbada boca arriba, ya que el peso del útero puede comprimir la vena cava —que devuelve la sangre desde la parte inferior del cuerpo al corazón— y provocar mareo o sensación de desmayo.

1. Túmbate sobre una esterilla o toalla apoyando bien los pies en el suelo y doblando las rodillas.
2. A continuación, respira con normalidad y contrae los músculos del suelo pélvico; para hacerlo, imagina que quieres interrumpir el flujo de orina sin contraer los músculos abdominales ni los glúteos.
3. Aguanta la contracción durante 6 segundos y relaja durante 6 segundos más.
4. Repite el ejercicio 10 veces.

Variante: en la misma posición anterior, contrae durante 2 segundos en lugar de en 6, y relaja.

2. Sentada en una silla

1. Siéntate en una silla apoyando bien los pies en el suelo y abriendo ligeramente las rodillas. Coloca la espalda recta y los brazos sobre los muslos.
2. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 6 segundos y relaja durante 6 segundos más.
3. Repite el ejercicio 10 veces.

Variante: en la misma posición anterior, contrae durante 2 segundos en lugar de en 6, y relaja.

3. De pie

1. Colócate de pie con las piernas un poco separadas.
2. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 6 segundos y relaja durante 6 segundos más.
3. Repite el ejercicio 10 veces.

Variante: en la misma posición anterior, contrae durante 2 segundos en lugar de en 6, y relaja.

4. Sentadilla

1. Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta que las rodillas formen un ángulo de unos 90 grados, manteniendo la espalda recta.
2. En esta posición, contrae los músculos del suelo pélvico durante 6 segundos y relaja durante 6 segundos más.
3. Repite el ejercicio 10 veces.

Variante: en la misma posición anterior, contrae durante 2 segundos en lugar de en 6, y relaja.

Además de fortalecer el suelo pélvico, en el embarazo también es fundamental proteger la región lumbar. La parte baja de la espalda es una de las zonas del cuerpo que más sufre en este periodo debido al aumento de peso y del volumen abdominal, hecho que a menudo provoca hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna lumbar) para compensar este desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

Por ello, mientras se espera un bebé también es muy recomendable practicar ejercicios para prevenir y aliviar el dolor lumbar y la ciática, y realizar masajes y estiramientos regularmente. También puede ser de gran ayuda utilizar cinturones pélvicos, una solución de terapia elástica que sujeta y descarga la columna, da estabilidad a la zona dolorida y eleva el abdomen sin oprimirlo.

Recuperación postparto: cómo y cuándo empezar

Si fortalecer la musculatura pélvico durante el embarazo es esencial, no lo es menos practicar ejercicios de suelo pélvico en el postparto.

Los ejercicios de Kegel (suelo pélvico) están indicados tanto después de un parto vaginal como de una cesárea, puesto que ayudan a recuperar la fuerza y el tono muscular y a prevenir o mejorar problemas como la incontinencia urinaria y la caída de los órganos pélvicos. ¿Y cuándo empezar los ejercicios de suelo pélvico en el postparto? Podemos comenzar de forma suave poco después del nacimiento (incluso si hemos necesitado puntos en el periné), siempre que el médico no nos indique lo contrario. A continuación, te enseñaremos cómo fortalecer el suelo pélvico durante este periodo con algunos sencillos ejercicios:

Puente de glúteos

1. Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
2. Mientras inhalas sube el pecho, el tronco y la pelvis lentamente en bloque (sin que la barbilla quede pegada al pecho para no forzar las cervicales) y mantén la posición 5 segundos.
3. Poco a poco baja la pelvis, el tronco y el pecho hasta que tu espalda toque el suelo mientras exhalas lentamente.
4. Repite el ejercicio varias veces.

Sentadillas

1. Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
2. Dobla las rodillas y lleva los glúteos hacia atrás hasta formar un ángulo de unos 90 grados con las rodillas, manteniendo la espalda recta. Puedes ayudarte levantando los brazos.
3. Vuelve a subir hasta la posición inicial.
4. Repite el ejercicio 10 veces.

Si quieres hacer una variante de este ejercicio, coloca la espalda en la pared y deslízala hacia abajo para hacer las sentadillas.

Pájaro-perro

1. Colócate a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda en posición neutra (sin arquear exageradamente la zona lumbar ni redondear la espalda) e inhala.
2. Al exhalar, activa suavemente la musculatura abdominal y el suelo pélvico mientras extiendes un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, intentando mantener la espalda y la pelvis estables.
3. Mantén la posición 5 segundos respirando con normalidad, y vuelve lentamente a la postura inicial.
4. Realiza 10 repeticiones con cada lado.

Deslizamiento de talones

1. Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
2. Desliza un talón hacia delante, manteniendo el control abdominal y activando el suelo pélvico. Recuerda inhalar antes de hacer el ejercicio y exhalar al deslizar las piernas y talones por el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial lentamente.
4. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Suelo pélvico y menopausia

Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, unas hormonas que contribuyen a mantener en buen estado los tejidos de la zona pélvica. Su descenso, junto con los cambios asociados a la edad y otros factores, puede afectar al soporte y al funcionamiento del suelo pélvico y favorecer que se produzca incontinencia urinaria o la caída de los órganos de la pelvis. Por ello, durante esta etapa es esencial trabajar esta musculatura y mantenerla activa para prevenir o mejorar esta clase de problemas. A continuación, proponemos una tabla de ejercicios de suelo pélvico para la mujer durante la menopausia:

Basculaciones pélvicas

1. Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas, e inhala.
2. Al exhalar, aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo haciendo una leve basculación con la pelvis mientras contraes el suelo pélvico durante 6 segundos.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio varias veces.

Respiración abdominal profunda

1. Colócate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta.
2. Inhala por la nariz, expande el abdomen y exhala lentamente por la boca mientras activas el suelo pélvico.
3. Relaja.
4. Repite el ejercicio varias veces.

Torsión con las piernas en el suelo

1. Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
2. Inspira y, al exhalar, contrae el suelo pélvico durante 6 segundos mientras giras las piernas y el tronco hacia la derecha.
3. Relaja y vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio 5 veces en cada lado.

Torsión con las piernas elevadas

1. Colócate en el suelo boca arriba con las piernas dobladas elevadas a unos 90 grados y los brazos en cruz.
2. Inspira y, al exhalar, contrae el suelo pélvico durante 6 segundos mientras giras las piernas y el tronco hacia la derecha.
3. Relaja y vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio 5 veces en cada lado.

Además de posibles problemas de incontinencia urinaria, durante la menopausia también pueden aparecer con mayor frecuencia dolor articular y molestias musculoesqueléticas, como lumbalgia. Para disminuir el dolor y mejorar la movilidad, se aconseja practicar actividad física regularmente, mantener una postura corporal correcta y utilizar fajas lumbares para sujetar y reforzar la parte baja de la espalda.

Más allá de los Kegel: ejercitadores y alternativas de fortalecimiento del suelo pélvico

Además de los ejercicios de Kegel, existen numerosas técnicas y métodos para fortalecer la musculatura pélvica, como la GAH (Gimnasia Abdominal Hipopresiva) y ejercitadores como las bolas chinas para suelo pélvico o los conos vaginales. También ciertas técnicas como la electroestimulación (uso de pequeños impulsos eléctricos para provocar la contracción de esta musculatura) o el biofeedback (registro mediante sensores de la contracción y relajación del suelo pélvico para aprender a controlarlo correctamente), entre otras, son útiles para fortalecer la musculatura perineal.

Para concluir, en este artículo te hemos contado qué es el suelo pélvico, por qué es importante fortalecerlo en cualquier etapa de la vida de una mujer, pero especialmente durante el embarazo, el postparto y la menopausia. Por ello, te hemos recomendado numerosos ejercicios de fisioterapia del suelo pélvico adecuados a cada uno de estos periodos y otras opciones para fortalecer esta musculatura, desde ejercitadores del suelo pélvico hasta distintas técnicas y prácticas. Así que sácate la pereza de encima, ponte manos a la obra y empieza a cuidar esta parte de tu cuerpo: te ayudará a mantener esta musculatura fuerte, prevenir problemas como la incontinencia o el prolapso y disfrutar de una mayor calidad de vida.

Fuentes imágenes:

Elaboración propia

Kenhub. Músculos del suelo pélvico. Recuperado de suelo-pelvico-musculatura-e1562596244663-1280×720.jpg (1280×720)

Fuentes:

Información y estudios internos de Farmalastic

Fisioonline. Suelo o piso pélvico. Recuperado de Suelo pélvico | Qué es, ubicación, de qué estructuras está formado, función y lesiones