10 ejercicios para fortalecer la espalda

El dolor de espalda es una de las dolencias más habituales en la población que no solo afecta a gente mayor, sino a personas de todas las edades y, en especial, a aquellas que realizan malas posiciones o cargan mucho peso continuamente, practican deportes que la sobrecargan o no tienen una buena higiene postural.
Para prevenir sufrir problemas de espalda o evitar recaídas, sin duda lo mejor es fortalecerla y estirarla regularmente con sencillos y prácticos ejercicios que a continuación te enseñaremos.

Tabla de contenidos

Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la espalda

A menudo, la debilidad en la espalda (concretamente, en la musculatura de la columna cervical, dorsal y lumbar) es la responsable de las frecuentes molestias y dolores en esta parte del cuerpo. Si practicamos ciertos ejercicios y deportes como la natación y ponemos en práctica algunos consejos para mantener una postura corporal correcta, tonificaremos la musculatura y mejoraremos la flexibilidad de la espalda, hecho que se traducirá en menos contracturas musculares, molestias y tensiones.

Existen cuatro curvaturas de la columna vertebral (cervical, torácica, lumbar y sacra), pero si alguna de ellas está demasiado acentuada, puede provocar dolencias en el área específica: es decir, cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias. En estos casos, es muy importante seguir un tratamiento, además de realizar ejercicios para aliviar las molestias y evitar que el problema se agudice. De este modo, si sufrimos lumbalgia regularmente, es muy recomendable hacer ejercicios específicos para aliviar el dolor que ocasiona y fortalecer la zona lumbar y usar fajas lumbares para sujetar y estabilizar la parte baja de la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda

A continuación, te mostraremos varios ejercicios para fortalecer diferentes grupos musculares de la espalda y el abdomen. Son sencillos de realizar y no necesitas más que una esterilla y una toalla; recuerda que los ejercicios no deben provocar dolor, solo un poco de tensión:

Báscula pélvica en supino

Aprieta el abdomen, contrae los glúteos y haz que éstos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplana la columna lumbar
Mantén 5 segundos la posición y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones

Abdominales inferiores

Flexiona los miembros, llevando las rodillas al pecho
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones

Abdominales superiores de frente (manos en el suelo)

Eleva la parte superior del tronco unos 25 cm
Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones

Abdominales superiores cruzados (manos en el suelo)

Dirige el hombro de un lado hacia la rodilla contraria
Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
Repite con el lado contrario
Realiza 10 repeticiones

Puente de glúteos

Eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones

Extensión de tronco en prono

Extiende el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones

Elevación de pierna extendida

Eleva la pierna colocada arriba 20-30 cm
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Repite con la otra pierna
Realiza 10 repeticiones

Ejercicios para estirar la espalda

Además de fortalecer el dorso, también es muy importante hacer estiramientos de espalda para aliviar la tensión muscular. Seguidamente te mostramos tres ejercicios:

Estiramiento lumbosacro en el suelo

Flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, estirando la espalda y el cuello hacia delante
Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento
Mantén el estiramiento 10-30 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 4 repeticiones

Postura del gato y el camello

Arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello
Mantén la posición 5 segundos
Arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello
Mantén el estiramiento 5 segundos
Realiza 5 repeticiones

Elevación de brazo y pierna alternativa

Eleva el brazo hasta la posición horizontal y la pierna contraria
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Eleva el brazo y la pierna del lado contrario
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
Realiza 10 repeticiones con cada lado

Resumiendo, en este artículo hemos visto la importancia de mantener un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo y practicando actividad física habitualmente (como la natación) para prevenir los problemas de espalda, tonificar la musculatura y aliviar las tensiones. Si, además, también realizamos ejercicios y estiramientos específicos, mantenemos una postura corporal correcta y usamos productos específicos (como las fajas lumbares en caso de lumbalgia) nos sentiremos mucho mejor y mejorará nuestra calidad de vida. Así que no hay truco: fortalece tu espalda y ¡olvídate de contracturas, molestias y tensiones!

Fuentes:

Información y estudios internos de Farmalastic

Imágenes: