10 ejercicios para fortalecer y estirar la espalda

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

El dolor de espalda es una de las dolencias más habituales en la población que no solo afecta a gente mayor, sino a personas de todas las edades y, en especial, a aquellas que realizan malas posiciones o cargan mucho peso continuamente, practican deportes que la sobrecargan o no tienen una buena higiene postural.
Para prevenir sufrir problemas de espalda o evitar recaídas, sin duda lo mejor es fortalecerla y estirarla regularmente con sencillos y prácticos ejercicios que a continuación te enseñaremos.

Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la espalda

A menudo, la debilidad en la espalda (concretamente, en la musculatura de la columna cervical, dorsal y lumbar) es la responsable de las frecuentes molestias y dolores en esta parte del cuerpo. Si practicamos ciertos ejercicios y deportes como la natación y ponemos en práctica algunos consejos para mantener una postura corporal correcta, tonificaremos la musculatura y mejoraremos la flexibilidad de la espalda, hecho que se traducirá en menos contracturas musculares, molestias y tensiones.

Existen cuatro curvaturas de la columna vertebral (cervical, torácica, lumbar y sacra), pero si alguna de ellas está demasiado acentuada, puede provocar dolencias en el área específica: es decir, cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias. En estos casos, es muy importante seguir un tratamiento, además de realizar ejercicios para aliviar las molestias y evitar que el problema se agudice. De este modo, si sufrimos lumbalgia regularmente, es muy recomendable hacer ejercicios específicos para el dolor lumbar que fortalecen esa zona y usar fajas lumbares para sujetar y estabilizar la parte baja de la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda

A continuación, te mostraremos varios ejercicios para fortalecer diferentes grupos musculares de la espalda y el abdomen. Son sencillos de realizar y no necesitas más que una esterilla y una toalla; recuerda que los ejercicios no deben provocar dolor, solo un poco de tensión:

Báscula pélvica en supino

  • Aprieta el abdomen, contrae los glúteos y haz que éstos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplana la columna lumbar
  • Mantén 5 segundos la posición y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones

Abdominales inferiores

  • Flexiona los miembros, llevando las rodillas al pecho
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones

Abdominales superiores de frente (manos en el suelo)

  • Eleva la parte superior del tronco unos 25 cm
  • Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones

Abdominales superiores cruzados (manos en el suelo)

  • Dirige el hombro de un lado hacia la rodilla contraria
  • Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Repite con el lado contrario
  • Realiza 10 repeticiones

Puente de glúteos


  • Eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones

Extensión de tronco en prono

  • Extiende el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones

Elevación de pierna extendida

  • Eleva la pierna colocada arriba 20-30 cm
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Repite con la otra pierna
  • Realiza 10 repeticiones

Ejercicios para estirar la espalda

Además de fortalecer el dorso, también es muy importante hacer estiramientos de espalda para la lumbalgia y para aliviar la tensión muscular. Seguidamente te mostramos tres ejercicios:

Estiramiento lumbosacro en el suelo

  • Flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, estirando la espalda y el cuello hacia delante
  • Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento
  • Mantén el estiramiento 10-30 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 4 repeticiones

Postura del gato y el camello

  • Arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello
  • Mantén la posición 5 segundos
  • Arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello
  • Mantén el estiramiento 5 segundos
  • Realiza 5 repeticiones

Elevación de brazo y pierna alternativa

  • Eleva el brazo hasta la posición horizontal y la pierna contraria
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Eleva el brazo y la pierna del lado contrario
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Realiza 10 repeticiones con cada lado


Resumiendo, en este artículo hemos visto la importancia de mantener un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo y practicando actividad física habitualmente (como la natación) para prevenir los problemas de espalda, tonificar la musculatura y aliviar las tensiones. Si, además, también realizamos ejercicios y estiramientos específicos, mantenemos una postura corporal correcta y usamos productos específicos (como las fajas lumbares en caso de lumbalgia) nos sentiremos mucho mejor y mejorará nuestra calidad de vida. Así que no hay truco: fortalece tu espalda y ¡olvídate de contracturas, molestias y tensiones!

 

Fuentes:

Información y estudios internos de Farmalastic

 

Imágenes:

Información y estudios internos de Farmalastic

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.


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