Ejercicios en el agua para cuidar tus articulaciones

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

El ejercicio en el agua es muy beneficioso para el organismo, especialmente para las personas mayores, aquellas que han sufrido lesiones o tienen patologías en alguna articulación del cuerpo (como un esguince de tobillo, patologías de la mano como la rizartrosis o el síndrome del túnel), o bien para mujeres embarazadas con dolores lumbares y de ciática.  Los ejercicios dentro del agua son también ideales para personas con artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune que provoca la inflamación de las articulaciones y los tejidos circundantes, así como la pérdida de fuerza. Por último, la natación terapéutica, con ejercicios de dorsalgia, también es muy beneficiosa para fortalecer la espalda y prevenir dolores.

Ejercicios en el agua: beneficios de la hidroterapia

Los ejercicios en el agua tienen muchos beneficios para el cuerpo y, concretamente, para las articulaciones porque el agua:

  • Es un medio ideal para aliviar el dolor en las articulaciones: la flotabilidad del agua permite realizar actividad física sin que estas sufran (al no haber impacto contra el suelo, la tensión articular es mucho menor).
  • Permite mejorar el rango de movimiento de las articulaciones afectadas.
  • Ofrece resistencia a los músculos: el medio acuático permite ejercitarlos y fortalecerlos.
  • Implica un mínimo riesgo de lesión.
  • No exige una preparación física específica: prácticamente todo el mundo puede practicar este tipo de ejercicios en la piscina o en el mar.

En función de nuestro objetivo, el movimiento en el agua deberá ser más o menos rápido; en consecuencia, si queremos:

  • Mejorar la movilidad de nuestras articulaciones: deberemos hacer movimientos lentos, realizando el movimiento en toda su extensión.
  • Incrementar la fuerza muscular: deberemos incrementar la velocidad de los movimientos, ya que cuanto más rápidos sean, mayor será la resistencia del agua.
  • Recuperarnos de una lesión en las articulaciones inflamadas: deberemos realizar movimientos lentos y controlados para evitar sentir molestias o dolor.

Si, además de hacer estos ejercicios en la piscina, tenemos la posibilidad de usar un jacuzzi, contribuiremos a relajar nuestros músculos después de haberlos ejercitado, especialmente en caso de haber realizado actividad de alta intensidad en el agua.

 

Ejercicios en la piscina para las articulaciones

A continuación, te mostraremos algunos ejercicios en el agua de movilidad articular, tanto de las extremidades superiores (hombro, codo, muñeca y mano), como de las inferiores (rodilla y tobillo). Los ejercicios en la piscina son sencillos y fáciles de realizar y, cuanto más los practiques, más alivio sentirás. Algunos, como los ejercicios para mejorar las articulaciones de la mano, puedes practicarlos en casa sumergiéndola en un barreño con agua.

Ejercicios dentro del agua para las articulaciones de las extremidades superiores: hombros, codos, manos y dedos y muñecas

Hombros

  • Circunferencias de brazos

    Ejercicios en la piscina de circunferencias de brazos


Levanta ambos brazos enfrente tuyo hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.

Mantén ambos codos extendidos. Haz pequeños círculos (como del tamaño de una pelota de tenis) con los brazos.

Gradualmente aumenta el tamaño de los círculos (hasta  llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto); entonces, disminúyelos hasta llegar de nuevo al tamaño de  una pelota de tenis.

 Primero haz círculos hacia la derecha, luego hacia la  izquierda. No levantes los brazos fuera del agua ni dejes que se crucen entre sí.

 

  • Flexión con brazos extendidos
    Ejercicios en el agua de flexión con brazos extendidos


Estira los brazos hacia delante.

Levanta las manos sobre la cabeza, tan alto como te sea posible, manteniendo los codos tan extendidos como puedas. Si un brazo está muy débil, puedes apoyarlo con el otro brazo.

 

  • Abducción de brazos
    Abducción de brazos ejercicio dentro del agua


Levanta lentamente ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Elévalos solo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por el agua).

Baja los brazos. No encojas los hombros o tuerzas el tronco.

 

Codos

  • Flexión de codos
    Ejercicios en el agua de flexión de codos


Dobla los codos llevando las manos hacia los hombros.

Sube los brazos bajando las manos a los lados.

 

Manos y dedos

Realiza los siguientes ejercicios con tus manos y dedos sumergidos completamente debajo del agua.

  • Circunferencia del pulgar

circunferencia de pulgar  
Mueve el pulgar haciendo círculos grandes.

Repite el movimiento hacia el lado contrario.

Repítelo con la otra mano.

 

  • Flexión de dedos
    flexión de dedos


Dobla cada articulación lentamente cerrando el puño con suavidad.

A continuación, abre la mano extendiendo los dedos.

Repítelo con la otra mano.

 

  • Oposición del pulgar
    oposición del pulgar


Con la punta del dedo pulgar, toca cada uno de los dedos de esta mano individualmente, formando una «O».

Abre la mano completamente después de cada «O».

Repítelo con la otra mano.

 

Muñecas

  • Giro de muñecas
    giro de muñecas


Gira tus palmas hacia arriba.

Gíralas hacia abajo. Mantén los codos cerca de la cintura.

  • Flexión de muñecas
    flexión de muñecas


Dobla las muñecas hacia arriba.

Luego hacia abajo.

Las manos y los dedos deben estar relajados.

 

En conclusión, en este artículo hemos visto los beneficios de realizar ejercicios en el agua para aliviar el dolor articular, tanto para personas mayores, como para aquellas que hayan sufrido lesiones, padezcan artritis reumatoide y también para las mujeres embarazadas. Gracias a la flotabilidad del agua, las articulaciones no impactan contra el suelo y sufren mucha menos tensión, de modo que los ejercicios acuáticos tienen un riesgo de lesión muy bajo y están indicados prácticamente para todo el mundo. Además, permiten aliviar tanto las molestias de las articulaciones en las extremidades superiores como de las inferiores, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones afectadas, además de ejercitar y fortalecer los músculos. Pero como ocurre a menudo, lo mejor es pasar de la teoría a la práctica, así que ¿por qué no coges el bañador y te vas a la piscina a comprobarlo tú mismo?

 

Fuentes:

Arthritis Foundation. Ejercicio en el agua para la artritis. Recuperado de http://espanol.arthritis.org/espanol/disease-center/imprimia-un-folleto/ejercicio-en-al-agua-para-la-artitis/

Imágenes:

Arthritis Foundation. Ejercicio en el agua para la artritis. Recuperado de http://espanol.arthritis.org/espanol/disease-center/imprimia-un-folleto/ejercicio-en-al-agua-para-la-artitis/


*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o Farmacéutico.