Si te gusta practicar deporte, seguramente en más de una ocasión te hayas preguntado qué puedes hacer para acelerar la recuperación muscular y estar de nuevo en forma cuanto antes: ¿hacer estiramientos?, ¿aplicar frío o calor?, ¿seguir una dieta concreta?
En este artículo te contaremos distintas técnicas efectivas para ayudar a que la musculatura se recupere después de hacer ejercicio, especialmente de alta intensidad, y evitar las sobrecargas musculares.
Tabla de contenidos
Sobrecarga muscular: qué es y cuándo se produce
La sobrecarga o fatiga muscular es la contracción involuntaria y continuada de las fibras musculares ante una situación de sobreesfuerzo o tensión permanente. Esta contracción es la respuesta natural del músculo ante una sobrecarga, es decir, un mecanismo de defensa del cuerpo para evitar una lesión más grave, como una contractura o una rotura de fibras. Las sobrecargas musculares provocan que el músculo se acorte y se endurezca, causando dolor leve o moderado, sensación de pesadez y dificultad para mover las articulaciones o extremidades.
Para prevenirlas, es muy importante planificar correctamente los entrenamientos (tipo de actividad, duración e intensidad del ejercicio, etc.), estirar antes y después de la práctica deportiva, hidratarnos bien (durante y después del ejercicio) y seguir una dieta que nos ayude a reducir la fatiga muscular. El descanso es también esencial para permitir que la musculatura se recupere y podamos afrontar el próximo entrenamiento con garantías, ya que a menudo la debilidad muscular y el cansancio son la causa de las lesiones musculares.
¿Por qué es importante la recuperación muscular?
La recuperación muscular es básica para prevenir lesiones, ya que después de una actividad deportiva intensa nuestro cuerpo necesita regenerarse y reponer las reservas de energía gastadas. Hay dos clases de recuperación muscular que, a continuación, examinaremos:
- recuperación activa: aquella en que adoptamos una serie de medidas para estimular y ayudar al cuerpo en el proceso de regeneración, disminuyendo el tiempo necesario para volver a la práctica deportiva
- recuperación pasiva: aquella en que el cuerpo se regenera solo, sin nuestra intervención
Técnicas de recuperación muscular post entrenamiento intenso
Existen varias técnicas para favorecer una buena recuperación de la musculatura tras practicar actividad física de alta intensidad:
- descanso: el sueño es un proceso vital necesario para que nuestro organismo funcione de manera correcta; es especialmente importante en los deportistas, ya que tiene incidencia en su rendimiento y en su salud. De hecho, algunos expertos la definen como la mejor estrategia de recuperación tras una actividad deportiva gracias a sus efectos fisiológicos y restaurativos: durante la fase de descanso, se reparan los tejidos, la musculatura descansa para prepararse para nuevas situaciones de esfuerzo, se potencia el sistema inmunitario y tiene lugar la regeneración neuronal y la consolidación de los conocimientos aprendidos, entre otros procesos
- estiramientos: aunque hace unos años no se daba demasiada importancia a los estiramientos en la actividad deportiva, recientemente se ha observado que son una parte fundamental tanto para preparar al cuerpo como para relajarlo tras la práctica de ejercicio. Así, es tan importante hacer estiramientos antes de entrenar, como después de practicar ejercicio. Antes de iniciar cualquier actividad física, debemos preparar la musculatura para dicha actividad: de esta forma, no solo prepararemos el cuerpo para que pueda afrontar el estrés al que le someteremos a continuación, sino que mejoraremos la circulación sanguínea, aumentaremos la amplitud y la coordinación de movimientos y prevendremos lesiones. Igualmente, los estiramientos después de entrenar nos permitirán reducir la tensión muscular, nos ayudarán a reabsorber el ácido láctico (molécula que se genera cuando consumimos glucosa de nuestro organismo al practicar ejercicio de alta intensidad), a mantener la flexibilidad muscular y a relajar el cuerpo
- inmersión helada: ¿está indicada el agua fría en la recuperación muscular? esta es una de las preguntas recurrentes que se plantean muchos aficionados al deporte. La respuesta es que el frío es terapéutico, ya que permite reducir el dolor y la inflamación en caso de que durante la realización de ejercicio nuestros músculos hayan sufrido algún daño debido al esfuerzo. Además de este efecto analgésico y antiinflamatorio, la crioterapia o aplicación de frío es muy beneficiosa ya que también tiene efectos vasomotores (el frío provoca vasoconstricción –es decir, constricción de los vasos sanguíneos–, de modo que si se ha producido una lesión con sangrado, la aplicación de frío en seguida permite detener la hemorragia), neuromotor (el frío disminuye el espasmo muscular que se produce entorno a una inflamación) y metabólico, permitiendo reducir el daño en los tejidos alrededor de una lesión. Por este motivo, la crioterapia está indicada para disminuir el dolor que provoca una sobrecarga muscular y estimular la circulación sanguínea, si bien es cierto que la inmersión helada no es apta para personas hipersensibles al frío y puede ser difícil de soportar inicialmente por la baja temperatura del agua
- baños de agua fría y caliente (método Kneipp): los baños de contraste son otra efectiva técnica para acelerar el proceso de recuperación del cuerpo tras un esfuerzo intenso o en caso de lesión. Así, se recomienda alternar la termoterapia (aplicación de agua caliente) con la crioterapia para estimular la capacidad de reacción del cuerpo. El calor permite obtener un efecto de sedación y relajación muscular, mientras que el frío estimulará la circulación sanguínea y reducirá la inflamación y el dolor muscular. Para realizar los baños de contraste, como norma general se aconseja no sobrepasar los 15 minutos, empezando 3 minutos en agua caliente y 1 minuto en la fría hasta completar el cuarto de hora; para terminar, haremos un baño de agua caliente.
- medias de compresión: los productos de terapia compresiva ayudan a mejorar el retorno venoso y a aliviar la sensación de pesadez en las piernas, especialmente después de un entrenamiento de alta intensidad. Es importante saber cómo utilizarlas para hacer un buen uso de ellas y que nos ayuden a mejorar la circulación sanguínea.
- nutrición e hidratación adecuadas: otro de los pilares clave en el proceso de recuperación muscular postentrenamiento es la dieta. Después de practicar ejercicio, el cuerpo necesita energía para recuperarse y reponer fuerzas. Algunos de los alimentos que contribuyen a la recuperación muscular son los carbohidratos complejos (aquellos de baja carga glicémica, como los productos integrales, las legumbres y los granos como el trigo, la avena, el centeno, la cebada y la harina de maíz, entre otros) y la proteína, que permite la construcción y reparación de tejidos y la regeneración de masa muscular, entre otras funciones. Podemos encontrarla en la carne, el pollo, el pescado, los huevos y frutos como la soya. La hidratación a base de agua será también fundamental para recuperar el agua eliminada en forma de sudor durante la práctica deportiva; además, es importante recordar que una ingesta adecuada mientras hacemos ejercicio lubrica las articulaciones y músculos, ayudándonos a mejorar nuestro rendimiento físico, entre muchos otros beneficios
Fuentes:
Ferrer Vidal-Barraquer, Eva. Mapfre. La importancia del sueño en el deporte (15.03.2021). Recuperado de https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/importancia-sueno-en-el-deporte/
Hernández, Adriana. Fisio on line. El calambre muscular vs. la sobrecarga muscular (13.12.2014) Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/articulos/el-calambre-muscular-vs-la-sobrecarga-muscular
Junquera, Iñigo. Fisio on line. (05.12.2014) Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/articulos/importancia-de-los-estiramientos-musculares-en-el-deporte
Mata-Ordoñez, F., Carrera Bastos, P., Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A.J. e-Motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 2018, nº 11, pp. 70-82. e-ISSN: 2341-1473. Recuperado de https://rabida.uhu.es/dspace/bitstream/handle/10272/15796/Importancia.pdf?sequence=2
Wingenfeld, Sascha. Runtastic. Recuperación muscular: cómo acelerarla con estos 8 consejos (27.05.2021) Recuperado de https://www.runtastic.com/blog/es/8-consejos-para-recuperarse/
Imágenes
González Portillo, Teresa. Gran Pausa. 15.06.2015 La contractura muscular, una lesión común entre músicos. Recuperado de https://www.granpausa.com/2015/06/15/la-contractura-muscular-una-lesion-comun-entre-musicos/
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
© 2022 Laboratorios Cinfa
