Practicar deportes al aire libre como hacer senderismo tiene muchos beneficios para la salud: nos mantiene en forma, disminuye los niveles de estrés y reduce el riesgo de desarrollar ciertas dolencias, entre otros.
Recientemente, cada vez más personas se han aficionado a él ya que no requieren una gran técnica y permiten estar en contacto con la naturaleza mientras nos ejercitamos; sin embargo, que no sea complicado a nivel técnico no significa que no debamos prepararnos bien físicamente, ya que calentar con los ejercicios adecuados antes de empezar la práctica deportiva es de suma importancia para evitar lesiones. En este artículo te enseñaremos un entrenamiento para practicar senderismo para que sepas qué partes del cuerpo debes preparar específicamente antes de calzarte las botas… así que, si eres aficionado a la montaña, sigue leyendo ¡porque este artículo te interesa!
Tabla de contenidos
Preparación para una correcta práctica del senderismo
A la hora de practicar montañismo es importante fortalecer los principales grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior como inferior. Así, deberemos trabajar tanto los hombros, la espalda y el pectoral, como los glúteos y las piernas, además de poner mucha atención a los pies, una de las partes que más acusan este deporte. También será esencial entrenar nuestra resistencia y mejorar el equilibrio; de este modo tendremos más estabilidad si durante el recorrido encontramos superficies resbaladizas o terrenos inestables.
Ejercicios para practicar senderismo
A continuación, te mostramos ocho ejercicios para afrontar con garantías nuestra ruta en la montaña y evitar lesiones. Antes de empezar a practicarlos, ten en cuenta que debes adecuarlos a tu forma física, descansar entre ejercicio y ejercicio, y aumentar la intensidad poco a poco. Si sientes dolor al realizar algún ejercicio, disminuye la intensidad o sáltatelo. A medida que progreses con tu entrenamiento, podrás ir aumentando el número de repeticiones o añadir más resistencia o peso.
Es importante calentar antes de empezar propiamente a practicar los ejercicios; para ello, puedes caminar a paso ligero entre 5 y 10 minutos.
Sentadillas o squats con salto
Las sentadillas son un excelente ejercicio para trabajar todos los músculos del tren inferior, el verdadero motor del cuerpo para practicar senderismo. Si añadimos un salto al ejercicio aumentaremos mucho la potencia de las piernas:
Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros y las rodillas un poco más avanzadas que los dedos del pie
Agáchate con la espalda recta, el pecho hacia adelante y los glúteos hacia atrás
A continuación, da un salto llevando el cuerpo hacia arriba y despegando los pies del suelo lo máximo posible
Vuelve a bajar, agáchate y realiza otra sentadilla con salto
Repite el movimiento unas 15-20 veces
Rotación de caderas
La mayor parte del peso de la mochila recae en tus caderas. Este ejercicio permite mejorar la estabilidad y la resistencia de los glúteos y otros músculos que las sostienen
Colócate sobre tu pierna izquierda y pon las manos en las caderas
Dobla el cuerpo hacia delante con la espalda recta, estira la pierna y súbela un poco por detrás
Rota la cadera hacia afuera
Vuelve a colocar la cadera en el centro y baja la pierna al punto inicial
Repite el movimiento unas 10-15 veces en cada lado
Consejos y variaciones del ejercicio: si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en el respaldo de una silla o mantener los pies apoyados en el suelo, sin levantar la pierna.
Step
Con este ejercicio podremos fortalecer y aumentar la resistencia en los glúteos y el músculo cuádriceps, básicos para caminar sobre cualquier tipo de superficie.
Material: para realizarlo necesitarás un escalón de unos 20 cm de alto. Si tienes un step de aeróbic en casa puedes usarlo; si no, el primer escalón de unas escaleras o una superficie dura y lisa de esta altura también servirá
Empieza colocando el pie izquierdo en el suelo, el pie derecho encima del step y la rodilla derecha doblada
Sube la pierna izquierda manteniéndola casi recta y sin que toque el step manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha; la pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y el pie un poco levantado sobre el escalón
Mantén el equilibrio y baja del step, volviendo a colocar tu pierna izquierda y pie derecho en la posición inicial
Repite el movimiento unas 15 veces en cada lado
Consejos y variaciones del ejercicio: ajusta la dificultad utilizando una superficie más alta o más baja.
Estiramiento del talón
Cuando practicamos senderismo a menudo nos encontramos rocas, troncos y otros elementos que nos obligan a subir y bajar controlando el peso de la mochila para no desequilibrarnos. Este ejercicio permite trabajar los glúteos y cuádriceps para que tengamos suficiente fuerza y equilibrio y podamos superar los obstáculos del camino, evitando lesiones de rodilla y tropezones.
Material: para realizar este ejercicio necesitarás un escalón de unos 20 cm de alto. Si tienes un step de aeróbic en casa puedes usarlo; si no, el primer escalón de unas escaleras o una superficie dura y lisa de esta altura también servirá
Empieza colocándote encima del step, aguanta el equilibrio sobre la pierna derecha mientras dejas la pierna izquierda colgando en el aire cerca del escalón
Coloca el talón del pie izquierdo hacia abajo, dobla la rodilla derecha hacia delante mientras bajas lentamente la pierna izquierda hasta que el talón casi toque el suelo o lo toque con suavidad
Sube la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial
Repite el movimiento 15 veces con la pierna izquierda; luego, cambia de lado y repítelo 15 veces más con la pierna derecha
Consejos y variaciones del ejercicio: ajusta la dificultad utilizando una superficie más alta o más baja.
Sentadilla o squat combinada con levantamiento de mancuernas
Este ejercicio combina las sentadillas con el levantamiento de mancuernas ligeras para trabajar el tren inferior y fortalecer los músculos del cuerpo; así podrás aguantar la ruta por la montaña y soportar bien el peso de la mochila durante todo el día
Material: para realizarlo necesitarás un par de mancuernas ligeras
Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros con una mancuerna en cada mano
Agáchate con la espalda recta, el pecho hacia adelante y los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Intenta que tus muslos estén paralelos al suelo
Vuelve a la posición inicial mientras subes las mancuernas hacia el pecho y, luego, por encima de la cabeza con las palmas de las manos mirándose entre sí
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento unas 10-15 veces
Consejos y variaciones del ejercicio: mantén el cuello y la espalda en posición neutra, no inclines los hombros o el cuello hacia adelante mientras hagas el ejercicio. Comprueba también que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies cuando hagas la sentadilla.
Puente con trabajo de los músculos isquiotibiales
La parte del puente de este ejercicio permite que los músculos centrales te ayuden a mantener el equilibrio durante la ruta. El trabajo con la pelota desarrolla los músculos isquiotibiales para que puedan impulsarte en los ascensos
Material: para realizar este ejercicio necesitarás una fitball o pelota de pilates. Para comprobar que te va bien, siéntate encima. Si los muslos están paralelos al suelo, la pelota te va bien. Si, en cambio, suben hacia las rodillas, la pelota es demasiado grande
Estírate en el suelo con los brazos a cada lado y las piernas estiradas, apoyando los talones encima de la pelota
Contrae los glúteos y músculos abdominales mientras acercas las piernas al pecho, rodando la pelota hacia la pelvis
Deja de acercarte la pelota cuando tengas las rodillas dobladas en un ángulo de más de 90 grados
Extiende las piernas otra vez, alejando la pelota
Repite la secuencia 15 veces
Consejos y variaciones del ejercicio: si quieres aumentar la dificultad, coloca los talones encima de la pelota más juntos y los brazos cerca del cuerpo; si, por el contrario, prefieres que te resulte más fácil, separa más los talones encima de la pelota y aleja los brazos del cuerpo.
Plancha lateral con levantamiento de pierna
Las planchas son un ejercicio básico en muchos entrenamientos porque ayudan a fortalecer los músculos centrales, como los abdominales oblicuos, los glúteos y los músculos de las piernas. Esta variación de la plancha levantando la pierna ayuda a aumentar la resistencia de los músculos que mueven y aguantan las caderas
Colócate sobre el lado derecho aguantándote sobre el codo debajo del hombro; el antebrazo debe estar perpendicular al cuerpo. Pon la mano izquierda sobre la cadera izquierda, con el codo apuntando hacia arriba y estira las piernas, colocando un pie encima del otro
Contrae los músculos centrales mientras subes las caderas y te colocas en posición de plancha, creando una línea recta de la cabeza a los pies
Lentamente sube y baja la pierna izquierda, manteniéndola recta mientras realizas el movimiento. Mantén las caderas inmóviles
Sube y baja la pierna 10 veces
Repite el ejercicio colocándote sobre el lado izquierdo realizando el movimiento 10 veces más
Consejos y variaciones del ejercicio: ajusta la dificultad del ejercicio subiendo más o menos la pierna de encima.
Reloj con las caderas
Para evitar la sobrecarga, el dolor en las rodillas e incluso lesiones en esta articulación, este ejercicio permite fortalecer las caderas y tener un mayor control sobre las rodillas
Colócate de pie apoyando el peso en la pierna izquierda con la rodilla un poco flexionada
Mantén la espalda recta y el peso en la rodilla de apoyo
Imagina que estás en el centro de un reloj. Levanta y extiende la pierna derecha, apuntando hacia las 12 del reloj y tocando ligeramente el suelo
Vuelve a colocar la pierna en el centro
Repite los movimientos hacia las 3, las 6 y las 9 del reloj. Al realizar los distintos movimientos, sigue manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo y no dejes que las caderas se muevan
Cambia a la otra pierna y repite el ejercicio; haz entre 5 y 8 repeticiones con cada pierna
Consejos y variaciones del ejercicio: mantén tus caderas alineadas y presiona el suelo con el pie de apoyo para no perder el equilibrio. Haz movimientos más pequeños si te cuesta mantenerlo.
Otros consejos para evitar lesiones o recaídas
Además de calentar y prepararnos con estos ejercicios antes de empezar a practicar senderismo, también es muy aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:
– asegúrate de llevar un buen calzado (y calcetines) que se adapten bien al pie y que transpiren; de lo contrario, a la larga podrías acabar desarrollando onicocriptosis o uña negra , algo muy común en los corredores y senderistas. Para prevenir la formación de la onicocriptosis podemos usar protectores o dediles para los dedos de los pies
– consulta la previsión meteorológica: para que los cambios de tiempo no te cojan desprevenido en plena montaña, infórmate antes de salir sobre qué tiempo hará y equípate en consecuencia (ropa impermeable, calzado que proporcione un buen agarre, agua y bebidas isotónicas para días muy calurosos, etc.). Recuerda que las lesiones en alta montaña no solo están asociadas a torceduras o roturas; también podemos sufrir un golpe de calor o hipotermia si no vamos bien preparados, y quemaduras en la piel en días muy soleados
– escoge bien el recorrido y adáptalo a tu nivel: aunque, tal como hemos dicho anteriormente, el senderismo no es un deporte con una gran exigencia técnica, no cualquier senderista puede hacer cualquier ruta; elegir bien el itinerario y no forzar la musculatura y articulaciones más de la cuenta pueden evitarnos lesiones o recaídas
– utiliza bastones para caminar (sobre todo en descensos) y evita que estos sean rápidos, es mejor bajar en zigzag o de lado, no siempre recto
– no lleves un peso excesivo en la mochila; podría dañarte la espalda y desequilibrarte, especialmente en las bajadas o si tienes que sortear obstáculos
– haz pausas periódicas: recuerda descansar de vez en cuando, hidratarte bien y reponer fuerzas con alimentos energéticos (fruta, frutos secos, etc.)
– en caso de lesiones previas en la rodilla, utiliza un estabilizador, acorta la zancada para no forzar demasiado la articulación y toma un complejo de ácido hialurónico y colágeno para fortalecer tus articulaciones y cartílagos
A modo de conclusión, en este artículo te hemos enseñado ocho ejercicios que puedes realizar en casa para prepararte físicamente antes de hacer senderismo; son fáciles y prácticamente no necesitas material. También te hemos dado otros consejos para evitar lesiones o recaídas, como usar unas botas y calcetines adecuados (elemento de suma importancia), ayudarte de bastones para disminuir la carga en las rodillas –especialmente, en los descensos– y usar estabilizadores para esta articulación si hemos sufrido lesiones anteriores, entre otras recomendaciones. De modo que, si quieres practicar senderismo con seguridad y estar bien preparado físicamente, entrénate bien antes de empezar la ruta ¡y a disfrutar de la montaña!
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
REI Expert Advice. How to train for hiking. Recuperado de https://www.rei.com/learn/expert-advice/hiking-training.html
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
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