Se acerca la primavera y el buen tiempo, y con él, las excursiones y caminatas a la montaña. Pero más allá de diseñar la ruta, equiparte bien y llevar provisiones, ¿ya has pensado qué necesitas para evitar que tus pies, espalda y articulaciones no sufran mientras caminas? A la hora de afrontar largas jornadas andando es importante que protejamos adecuadamente algunas partes de nuestro cuerpo para no sufrir lesiones articulares, sobre todo si no estamos habituados a caminar mucho. Así que si pronto vas a calzarte las botas y la mochila, seguro que este artículo te interesará.
Tabla de contenidos
Principales lesiones de las caminatas
Las lesiones frecuentes en el montañismo pueden clasificarse en cuatro grandes grupos:
- patologías por esfuerzo: sobrecargas musculares, tendinitis e hipoglucemias (disminución de la glucosa en la sangre). En caso de padecer una patología de base, el esfuerzo puede desencadenar una crisis
- patologías mecánicas: contusiones, esguinces, fracturas, heridas y afecciones podales (fascitis plantar, rozaduras, ampollas y onicocriptosis o uña encarnada)
- patologías debidas a las inclemencias del tiempo: hipotermia y congelaciones a causa del frío, insolaciones, golpes de calor y quemaduras debido al calor
- patologías producidas por animales o plantas: picaduras, mordeduras e intoxicaciones, que pueden complicarse si presentamos alergia a alguna de ellas
Patologías por esfuerzo
Dentro de este primer grupo situamos las dolencias vinculadas al esfuerzo que implica la actividad de caminar, ya sea en un terreno plano o con desnivel.
Lesiones musculares, ligamentos y tendinosas
Los principales problemas físicos asociados al esfuerzo son:
- los esguinces (lesión de los ligamentos), sobre todo de rodilla y de tobillo
- las tendinitis (inflamación del tendón), principalmente en los gemelos, rodillas, brazos y manos
- las sobrecargas musculares en varias partes del cuerpo, siendo las más comunes en las piernas y la espalda.
Para evitar lesionarnos, es muy recomendable usar rodilleras, tobilleras, muñequeras (sobre todo, si sufrimos patologías de la mano como rizartrosis o tendinitis de De Quervain, ya que nos podría dificultar agarrar los bastones para caminar) y fajas para la espalda; así actuaremos de forma preventiva y protegeremos las articulaciones y tendones ante eventuales sobreesfuerzos e imprevistos.
Patologías de base exacerbadas por las caminatas
En caso de sufrir una patología de base deberemos ir con mucho cuidado al realizar ciertos esfuerzos como caminatas o travesías porque podrían provocarnos una nueva crisis. Antes de iniciar la ruta, lo mejor es consultar un médico para que revise nuestro estado de salud y nos prescriba un plan de ejercicios para preparar el cuerpo.
Patologías sistemáticas
Además de todas estas lesiones, el esfuerzo también puede provocarnos afecciones que afecten a todo el cuerpo, como la hipoglucemia (bajada de azúcar en la sangre). No hace falta decir que es especialmente peligrosa si estamos caminando sobre terrenos con desnivel ya que puede causar mareo y visión borrosa, así que es muy aconsejable llevar provisiones y productos energéticos y detenernos un tiempo si sentimos mucha fatiga al andar.
Lesiones mecánicas
Las lesiones mecánicas son aquellas que empeoran con el movimiento y la actividad física y mejoran con el reposo. Como en el caso anterior, muchas lesiones mecánicas son osteoarticulares, es decir, afectan a huesos y articulaciones, aunque también pueden dañar ligamentos.
En este apartado se incluyen las contusiones, los esguinces, las fracturas y las heridas, y varias afecciones podales, como la fascitis plantar, las rozaduras, las ampollas y la onicocriptosis o uña encarnada.
Contusiones, esguinces, fracturas y heridas
Las contusiones, esguinces, fracturas y heridas pueden ser de mayor o menor gravedad y suelen afectar al tren superior o inferior del cuerpo, especialmente a la cabeza, las manos, los brazos, las piernas y los pies. Para intentar evitarlas debemos estar muy atentos a nuestra pisada, a las variaciones de las condiciones del terreno (especialmente, en superficies irregulares) y a los elementos con los que podamos impactar (árboles, rocas, etc). Para tratar eventuales problemas de este tipo, es muy importante llevar un buen botiquín, como examinaremos más tarde.
Patologías podales
Es muy habitual que la actividad de caminar durante mucho tiempo (sobre todo, si no estamos acostumbrados) también ocasione dolencias en los pies como:
- rozaduras y ampollas
- fascitis plantar
- onicocriptosis o uña encarnada
- dolor plantar debido a actividades intensivas y exposiciones de pie prolongadas.
Las rozaduras y ampollas están asociadas al sobreesfuerzo del pie y a la fricción repetida con el calcetín y el calzado, de forma que es fundamental utilizar calcetines de buena calidad y de materiales naturales como el algodón que permitan una buena transpiración. Para prevenir Para prevenir que se formen también es recomendable usar un stick antifricción y si, a pesar de hacerlo, a lo largo de la caminata notamos que nos ha salido una ampolla (ya sea en el talón o en los dedos del pie), irá muy bien llevar apósitos para aliviar el dolor y proteger de la presión y fricción. El calzado también debe ser adecuado, ajustándose bien al pie y proporcionándonos estabilidad y amortiguación contra el suelo.
En la fascitis plantar se inflama la fascia plantar (una banda fibrosa de tejido elástico que une los huesos de debajo de los pies −los huesos metatarsos− con el talón) y resulta muy molesta al caminar, pudiendo llegar a dificultar seriamente la marcha. Esta afección a menudo afecta a personas que practican deporte en superficies duras (cuanto más dura es la superficie sobre la cual caminemos o corramos, más sufren tanto la fascia plantar como las articulaciones) y también puede deberse al uso de un calzado inadecuado, de modo que de nuevo escoger un calzado correcto resulta esencial para evitar problemas podales. Usar taloneras también puede ayudarnos, ya que disminuyen la tensión que esta patología causa en el arco plantar y en el talón.
La onicocriptosis o uña encarnada es una uña que, como su nombre indica, presenta un color oscurecido a causa de un hematoma subungueal (es decir, una acumulación de sangre debajo de la uña). Puede producirse por varios motivos, pero habitualmente se debe a un microtraumatismo en la zona frontal de los dedos del pie: estos chocan contra el calzado de forma repetida y se produce dicha lesión. Cuando caminamos o corremos en zonas con mucho desnivel, el pie se desplaza hacia adelante e impacta contra el calzado, y lo mismo sucede si las zapatillas deportivas son demasiado grandes o pequeñas; de ahí, de nuevo la importancia de escoger un calzado adecuado antes de iniciar la ruta. Para aliviar las molestias de este problema podal podemos usar un protector de uñas, que nos ayudará a repartir las presiones y absorber los microimpactos previniendo la formación de uñas negras, uñas encarnadas y ampollas.
Finalmente, en caso de largas caminatas los pies también pueden resentirse por la presión excesiva del calzado contra el suelo y provocar molestias o, incluso, dolor que dificulte andar. Para intentar evitar que se produzca este problema, es muy aconsejable utilizar plantillas que absorban bien los impactos y reduzcan la presión que soportan los pies. Se trata de soluciones que aportan estabilidad al pie, soporte en el arco plantar y proporcionan una buena amortiguación en el metatarso y el talón.
Patologías debidas a las inclemencias del tiempo
Antes de iniciar una caminata es básico consultar la previsión meteorológica para diseñar la ruta y preparar nuestro equipamiento y calzado. Dentro de las patologías debidas a las inclemencias del tiempo debemos subrayar la hipotermia y las congelaciones a causa del frío y las insolaciones, los golpes de calor y las quemaduras como consecuencia de un exceso de calor. Así, es muy recomendable optar por ropa ligera pero de abrigo, calcetines de recambio, gorros y guantes si hay previsión de frío, y por prendas transpirables, gorras y gafas de sol en caso de mucho sol y calor. No debemos olvidar que muchas lesiones que se producen mientras practicamos senderismo son dermatológicas, así que es de suma importancia proteger nuestra piel con crema solar y prendas adecuadas para evitarlas.
Patologías producidas por animales o plantas
En ocasiones, cuando realizamos caminatas en la naturaleza las lesiones pueden deberse a agentes externos a nosotros, como animales o plantas. Por consiguiente, debemos estar muy atentos a las picaduras, mordeduras e intoxicaciones (ya que pueden complicarse si presentamos alergia a alguna de ellas) y llevar antihistamínicos y pomada antibiótica en nuestro botiquín.
Otras recomendaciones
Además de seguir las recomendaciones anteriores para evitar posibles problemas físicos, ten en cuenta también los siguientes consejos para evitar sorpresas mientras caminas:
- Escoge un buen calzado: como ya hemos apuntado en varias ocasiones anteriormente, elegir un calzado adecuado es primordial en la actividad física y para ello debemos considerar el terreno sobre el cual caminaremos (no es lo mismo caminar sobre asfalto que sobre hierba). El calzado debe sujetarnos bien el pie, aportándonos estabilidad, ser adecuado a nuestra talla, tener hormas anchas y una buena suela que amortigüe los impactos contra el suelo
- Prepara tu cuerpo: la preparación física para afrontar una caminata es esencial ya que cuanto más bien preparados estemos físicamente, menos posibilidades tendremos de lesionarnos. Debemos pensar que si no hemos realizado ningún tipo de entrenamiento previo antes de afrontar la ruta o en todo el año, nuestro aparato locomotor y nuestra musculatura no tendrán un tono adecuado y podrían lesionarse con facilidad. Lo mejor será realizar un plan de ejercicios para acondicionar nuestro cuerpo (especialmente, si sufrimos alguna patología de base) y hacer simulaciones del recorrido que haremos en caso de no practicar actividad física de forma habitual. El día que realicemos la caminata o excursión será muy importante que calentemos antes de empezar, como haríamos con cualquier otra clase de deporte
- No cargues demasiado peso: debemos equiparnos con lo necesario, no con una carga excesiva. Los médicos apuntan que el peso de nuestra mochila no debería superar el diez por ciento de nuestro peso corporal, de modo que lo ideal sería llevar entre seis y siete quilos. Un exceso de equipaje puede provocarnos dolores, sobrecargas musculares y posibles lesiones de gravedad, no solo en la espalda, sino en otras partes del cuerpo
- Protégete del sol y la lluvia e hidrátate correctamente: para evitar posibles problemas causados por el frío o el calor, te aconsejamos llevar un equipaje adecuado e ir hidratándote frecuentemente aunque no tengas sensación de sed, en especial si la previsión meteorológica es de un día muy caluroso. Lleva también provisiones en forma de bocadillos, snacks energéticos y fruta para combatir la fatiga y evitar hipoglucemias
- Prepara bien el botiquín: ante posibles picaduras de insectos, torceduras, quemaduras o heridas o rasguños, un buen botiquín para curas puede ser de gran ayuda. No olvides llevar gasas o apósitos, tijeras, antiséptico líquido, esparadrapo, crema antiinflamatoria, antibiótica y solar, polvo o spray para el sudor, antihistamínicos y apósitos para ampollas.
Concluyendo, en este artículo hemos repasado las principales lesiones del senderismo y te hemos dado consejos para evitarlas. Las lesiones más habituales se dividen en cuatro grandes grupos: patologías por esfuerzo, mecánicas, aquéllas debidas a las inclemencias del tiempo y las producidas por animales o plantas. Las principales partes del cuerpo que más sufren con las caminatas suelen ser las articulaciones de la mano, la rodilla, el pie, así como la espalda, de modo que es fundamental protegerlas previamente con distintas soluciones (muñequeras, rodilleras, soluciones para evitar varios problemas podales, fajas lumbares, etc). También es muy importante prepararnos físicamente antes de iniciar la excursión, escoger un buen calzado y llevar un buen botiquín, entre otros consejos. Así que si te gusta la montaña, no te la juegues, prepárate bien ¡y a disfrutar de la naturaleza!
Fuentes:
Clínica Fivasa. (22.10.2018) Las lesiones en las caminatas y su prevención. Recuperado de https://www.clinica-fivasa.com/las-lesiones-de-las-caminatas-y-su-prevencion-2/
El Tiempo. (24.08.2019) Diez consejos para no lesionarse en sus rutas de montaña. Recuperado de https://www.eltiempo.com/salud/recomendaciones-para-evitar-lesiones-haciendo-senderismo-o-montanismo-404586
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