Si en tu trabajo realizas movimientos repetitivos con el ratón y teclado informáticos, sientes dolor en la muñeca, la mano y los dedos y no puedes realizar muchas acciones de la vida cotidiana como sostener objetos, probablemente te hayan diagnosticado Síndrome del Túnel Carpiano (STC). Además de dolor, que puede irradiar el codo y el antebrazo, quizás también sientas adormecimiento (parestesia) en el dedo pulgar, índice y medio (sobre todo, de noche), entumecimiento y pérdida de fuerza en la mano y en los dedos. Para intentar aliviar los síntomas y mejorar tu calidad de vida, en este artículo te enseñaremos ejercicios específicos para el STC que puedes realizar en casa. Además también puedes usar muñequeras y tomar medicación antiinflamatoria, si así te lo ha prescrito tu médico.
Tabla de contenidos
Ejercicios para aliviar las molestias del Síndrome del Túnel Carpiano
A continuación te mostraremos ejercicios para esta patología que tienen como objetivo estirar la musculatura flexora (es decir, la que permite flexionar la muñeca) y liberar la presión del nervio mediano, que es el que está comprimido en esta afección. Igualmente, buscan fortalecer la musculatura extensora de la muñeca y los dedos, y la abductora de los dedos (la que permite realizar el movimiento de separación). Se trata de 6 sencillos ejercicios que puedes realizar diariamente en casa; solo necesitas un peso ligero (cualquier objeto cotidiano servirá) y una pelota y ser constante. Y recuerda: en ningún caso debes sentir dolor al realizarlos, solamente una leve tensión.
Flexión de la muñeca (hacia delante y hacia atrás)
- Apoya el codo en una mesa, dobla suavemente la muñeca hacia delante en ángulo recto y mantenla en esta posición durante 5 segundos.
- Endereza la muñeca.
- Dóblala suavemente hacia atrás y mantenla en esta posición durante 5 segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Flexión de la muñeca (hacia abajo)
- Mantén el brazo recto con la palma de la mano hacia abajo y dobla suavemente la muñeca hacia abajo. Utiliza la mano opuesta para presionar la mano que se estira. Mantén el estiramiento 15-30 segundos.
- Estira la muñeca.
- Dobla suavemente la mano hacia atrás y utiliza la mano contraria para tirar de los dedos hacia atrás. Mantén el estiramiento 15-30 segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de la muñeca
- Coloca la palma de la mano sobre la mesa y levanta los dedos hacia arriba.
- Coloca la otra mano sobre los nudillos a 90° y empuja hacia abajo mientras la mano de abajo intenta tirar hacia arriba. Debes sentir contraerse los músculos de los antebrazos.
- Cambia de mano y repite.
Doblar los dedos
- Pon los dedos de la mano rectos.
- Dóblalos suavemente y mantenlos durante 5 segundos en esta posición.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Estirar la muñeca con peso
- Sujeta un peso ligero y estira el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia abajo.
- Dobla lentamente la muñeca hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Aumenta progresivamente el peso que sostienes.
Apretar con la mano
Aprieta una pelota de goma y mantén esta posición durante 5 segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
A modo de resumen, en este artículo te hemos enseñado 6 sencillos ejercicios para aliviar las molestias del Síndrome del Túnel Carpiano, una patología que comprime el nervio mediano a su paso por el túnel de carpo o carpiano, situado en la muñeca. Esta dolencia causa dolor en la muñeca, la mano y los dedos, además de otros síntomas como parestesias (sobre todo, nocturnas), pérdida de fuerza, entumecimiento y limitación de la movilidad de la mano. Los ejercicios están enfocados a estirar y fortalecer la musculatura flexora, extensora y abductora de la muñeca y los dedos, y liberar la presión del nervio mediano. Además de realizar estos ejercicios regularmente, también puedes contribuir al proceso de recuperación usando muñequeras para que descanse la articulación y siguiendo una pauta antiinflamatoria si tienes muchas molestias (siempre, bajo prescripción médica). Esfuérzate y sé constante.
Fuentes:
Información y estudios internos de Farmalastic
Imágenes:
Arthrirtis Research UK. Carpal Tunnel Syndrome. Recuperado de https://www.csp.org.uk/system/files/2_carpal_tunnel.pdf
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o Farmacéutico
