Prepárate bien antes de esquiar y evita lesiones

EJERCICIOS Y CUIDADOS
Por Equipo Farmalastic

El esquí alpino es un deporte exigente que requiere una buena preparación física, un correcto dominio de la técnica y un material adecuado para practicarlo con seguridad y evitar lesiones. Por ello, como en muchos otros deportes, resulta fundamental prepararnos bien físicamente, no solo calentando justo antes de esquiar, sino también entrenándonos durante el año para ejercitar las partes del cuerpo que más sufren con esta práctica deportiva.

En este artículo te enseñaremos varios ejercicios para que te prepares correctamente y evites sustos en las pistas, así que si eres aficionado a los deportes de nieve, ¡este artículo te interesa!

¿Qué partes del cuerpo hay que preparar mejor?

El esquí es un deporte que combina técnica, resistencia, fuerza y flexibilidad. Por ello, lo mejor es prepararse con ejercicios que ejerciten las partes del cuerpo más implicadas en esta práctica. Así, será especialmente importante trabajar la musculatura lumbar, abdominal, de la cintura pélvica y de los miembros superiores (brazos) e inferiores (con especial atención a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos).

A continuación, te mostramos varios ejercicios divididos en tres tipos: cardiovasculares, de tonificación muscular y de flexibilidad.

Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración al usar grandes grupos musculares de forma rítmica y repetitiva. Practicarlos tiene numerosos beneficios, como aumentar la capacidad pulmonar, tonificar la musculatura y mejorar el estado de ánimo, por citar algunos. Entre los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (aquellos que implican poco esfuerzo del sistema cardiovascular), destacamos caminar, correr, ir en bicicleta o nadar. También se pueden hacer ejercicios de más intensidad, como el jumping jacks (colocarte de pie y saltar abriendo las piernas mientras subes los brazos por encima de la cabeza).

Ejercicios para tonificar la musculatura

El esquí es un deporte exigente para músculos y tendones, de modo que debemos fortalecer ciertos grupos musculares a través de varios ejercicios, como los que te proponemos a continuación:

Sentadillas o squats

ejercicio sentadilla extensiónejercicio sentadilla flexión


Este ejercicio permite tonificar las piernas y preparar las rodillas para la posición de esquí. Para hacerlo:

  • colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros
  • agáchate con la espalda recta y mira hacia delante. Comprueba que tus rodillas estén colocadas encima de los tobillos y que puedes verte los pies al realizar el movimiento
  • repite las sentadillas 20 veces, haciendo una pausa si es necesario
  • una variante es mantener la posición de las sentadillas durante 20 segundos o balancearte hacia adelante y detrás

Levantamiento, balanceo y apertura de piernas

ejercicio balanceo de piernas adelanteejercicio balanceo de piernas atrás

Para activar la musculatura de las piernas, un buen ejercicio preesquí consiste en movilizarlas con movimientos suaves, pero constantes; esto te permitirá tanto fortalecerlas como aumentar la flexibilidad:

  • colócate recto con la espalda y pies alineados, y levanta y balancea las piernas hacia delante y hacia detrás. Ayúdate con los bastones para mantener el equilibrio, si lo necesitas
  • a continuación, crúzalas por delante del cuerpo de izquierda a derecha con ambas piernas
  • para terminar este ejercicio, colócate de nuevo erguido con las dos piernas en el suelo. Levanta la pierna a 90º y ábrela rotando la articulación de la cadera. Repite el movimiento con ambas piernas

Levantamiento y rotación de brazos

También puedes trabajar el tren superior haciendo ejercicios de movilización de las articulaciones de hombros y caderas. A continuación te contamos cómo hacerlos:

  • para calentar los brazos, colócate recto, con tu espalda y pies alineados
  • empieza haciendo 10 círculos hacia delante y 10 hacia atrás; puedes hacerlos con los dos brazos a la vez o por separado
  • para trabajar también la coordinación, dibuja círculos con los brazos en direcciones opuestas: haz círculos con un brazo hacia delante, mientras los haces hacia atrás con el otro, alternando los brazos. Si sueles sufrir de manos y dedos fríos, este ejercicio te ayudará, ya que estimula la circulación sanguínea en el brazo

Rotación de caderas y torsión de tronco con palos

Activar el torso es tan importante como calentar los brazos y las piernas, puesto que el tronco nos da estabilidad mientras esquiamos:

  • para empezar el ejercicio de rotación de caderas, colócate de pie con las piernas alineadas con los hombros y las manos en tus caderas
  • haz círculos con las caderas en ambas direcciones. Para este ejercicio, los círculos grandes resultan más efectivos
  • repítelo varias veces
  • para trabajar el torso, coge los palos y colócatelos en los hombros por detrás de la cabeza
  • apóyate en ellos y mueve el torso en ambas direcciones
  • repítelo varias veces

Ejercicios para aumentar la flexibilidad

Para conseguir aumentar la flexibilidad muscular de las extremidades superiores e inferiores y practicar los giros a los que sometemos la espalda mientras esquiamos, puedes hacer los ejercicios que te mostramos a continuación:

Torsión columna vertebral

torsión columna vertebral derechatorsión columna vertebral izquierda

  • para empezar el ejercicio, colócate de pie con las piernas abiertas
  • dobla el tronco hacia delante y con la mano derecha intenta tocarte el pie izquierdo
  • haz lo mismo a la inversa
  • repite el ejercicio varias veces

Estiramiento de brazos y piernas

estiramiento de piernas y brazos arribaestiramiento de piernas y brazos agachado

  • para empezar el ejercicio, colócate de pie con las piernas alineadas con los hombros
  • dobla el tronco hacia delante e intenta tocarte la punta de los pies con las manos
  • repite el ejercicio varias veces

Además de estos ejercicios, también es muy importante estirar la musculatura de las cervicales y el cuello para evitar que estas zonas sufran en caso de caída o de movimiento brusco. Para estirarlas, te recomendamos hacer rotaciones con la cabeza en ambas direcciones, y hacia delante y hacia atrás. No olvides estirar también la parte posterior del cuello y las escápulas dejando caer el cuello hacia delante (puedes ayudarte con las manos) y mantener esta postura durante unos segundos. También hay que prestar atención a la parte delantera del cuello; para estirarla, debes tirar la cabeza hacia arriba como si quisieras crecer o te tiraran de un hilo; puedes ayudarte empujando el mentón hacia arriba (pero sin moverlo) con las manos.   

Otros consejos para evitar lesionarse

Además de una buena preparación física, llevar un material adecuado y tener un buen dominio de la técnica, si ya hemos sufrido alguna lesión anterior en la rodilla (una de las articulaciones que más sufren con este deporte), es muy recomendable utilizar un estabilizador de rodilla reforzado para esquí, que nos aportará un soporte extra a la rótula y estabilizará la rodilla al realizar saltos, giros bruscos y cambios de dirección.


gama productos para la rodilla

Resumiendo, en este artículo te hemos enseñado algunos ejercicios para que puedas prepararte bien físicamente antes de empezar a esquiar, ya que un buen entrenamiento es básico para evitar lesiones en las pistas. Por ello, te hemos recomendado tres grandes tipos de ejercicios (cardiovasculares, de tonificación muscular y de flexibilidad) para trabajar la musculatura lumbar, abdominal, de la cintura pélvica y de los miembros superiores (brazos) e inferiores (con especial atención a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), ya que estas partes del cuerpo son las que más sufren con esta práctica deportiva. Si hemos tenido alguna lesión previa, como una lesión en la rodilla (una de las más habituales en los esquiadores) también será importante utilizar una rodillera para proteger la zona y estabilizar la articulación mientras esquiamos. Así que, si pronto estrenarás la temporada de nieve, prepara bien tu cuerpo antes y evítate lesiones… ¡porque, en cuanto empieces a esquiar, querrás repetir enseguida!

Fuentes:

Club Med. Preparar tu cuerpo para unas vacaciones de esquí. Recuperado de https://www.clubmed.es/l/vacaciones-esqui-ejercicios

Esquiades.com 15 ejercicios para esquiar sin lesionarse. Recuperado de https://www.esquiades.com/blog/15-ejercicios-para-esquiar-sin-lesionarse/



*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.